د حافظې پاملرنې پروګرام او د ډیمنشیا د ساتنې عادتونه

د ډیمنشیا او الزایمر ناروغۍ د مخنیوي لپاره لس غوره وړاندیزونه یو پرمختللی پلان J. ویسن اشفورډ، MD، Ph.D. سټینفورډ / VA عمر کلینیکي څیړنه مرکز 2/23/08

خپلې زده کړې ته وده ورکړئ او دوام ورکړئ ذهني تمرین:
خپل فزیکي تمرین زیات کړئ او دوام ورکړئ:
- لرم يو منظم تمرین پروګرام.
- فزیکي تمرین د هر خواړو څخه 10-30 دقیقې وروسته د 10-30 دقیقو لپاره ، په ورځ کې 3 ځله غوره دی.
- دواړه ایروبیک او پیاوړي تمرینونه وکړئ.
- کشول انعطاف ته وده ورکوي.
خپل اعظمي کړئ ټولنیز شبکه او روحاني تعامل:
- د خپلو ملګرو او په ټولنه کې فعال اوسئ.
په دوامداره توګه خپل خواړه وڅارئ او ښه کړئ:
- هره ورځ خپل ویټامینونه واخلئ.
- د سهار په خواړو کې وخورئ: ویټامین ای 200 iu؛ ویټامین سي 250 ملی ګرامه؛ ملټي ویټامین (د فولیټ 400 mcg او اوسپنې پرته). د بحث لپاره، وګورئ: Willet WC، Stampfer MJ، "زه باید کوم ویټامینونه واخلم، ډاکټر؟" د نیو انګلستان د طب ژورنال، 345، 1819 (2001)
- د خپل کلینیک سره په کال کې وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د هوموسیسټین کچه لوړه نه ده او تاسو هیڅ نښې نلرئ یا د خطر عوامل د B12 کمښت لپاره.
- له خپل ډاکټر څخه وغواړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د B12 کچه له 400 څخه پورته ده. که خواړه مرسته نه کوي، د شفاهي ضمیمه واخلئ. که د شفاهي ضمیمه کار ونه کړي، د میاشتني B12 شاټونه اضافي ترلاسه کړئ.
- خپل سبزیجات اعظمي کړئ.
- ستاسو په رژیم کې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو مصرف زیات کړئ.
- د نباتاتو محصولات او کب غوره کړئ: میوې - لیمو، نیلي بیری؛ سبزيجات - شنه، پاڼي؛ کب - ژور بحر، غوړ شوی، غوړ، لږترلږه 3x / اونۍ؛ مغز - په ځانګړې توګه بادام، او همدارنګه تیاره چاکلیټ
- د څارویو نور محصولات کم کړئ: سور غوښه (په اونۍ کې یو ځل نه)؛ لبنیات (د ټیټ غوړ محدودیت)؛ چرګان (په اونۍ کې د هګیو 7 یا لږو ته محدود کړئ)
خپل د بدن ماس انډیکس (BMI) په غوره حد کې وساتئ (19-25):
- د خپل BMI د ښه کولو لپاره، خپل خواړه کنټرول کړئ او تمرین وکړئ.
په فزیکي ډول د خپل دماغ ساتنه:
- د خپل موټر سیټ بیلټ واغوندئ.
- هیلمټ واغوندئ کله چې تاسو بایسکل ځئ یا په کوم فعالیت کې برخه اخلئ چیرې چې تاسو سر ټکوي.
- د فزیکي تمرین له لارې ستاسو د زوال خطر کم کړئ؛ خپل توازن ښه کړئ.
- خپل چاپیریال خوندي کړئ.
په منظم ډول خپل کلینیک سره لیدنه وکړئ. خپل بدن او خپل ځان وپیژنئ روغتیا خطرونه:
- ستاسو د ډول II ذیابیطس خطر کم کړئ. په کال کې ستاسو د وینې شکر وڅارئ. که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د وینې شکر په ښه توګه کنټرول شوی.
- د خپلو ګډو او عضلاتو دردونو په اړه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ (د مفصلونو درملنه د ibuprofen یا indomethacin سره).
- خپل هورمونونه مستحکم وساتئ. د تايرايډ هورمون په اړه د خپل ډاکټر سره وګورئ. د خپل کلینیک سره د جنسي هورمون بدیل درملنې په اړه بحث وکړئ (دا ډول درملنه اوس مهال وړاندیز نه کیږي د الزایمر مخنیوی، مګر کیدای شي د حافظې او مزاج سره مرسته وکړي).
د زړه روغتیا ته وده ورکړئ:
- د وینې فشار په منظم ډول واخلئ؛ ډاډ ترلاسه کړئ چې سیسټولیک فشار تل له 130 څخه کم وي، د ډیسټالیک فشار له 85 څخه کم وي.
- خپل کولیسټرول وګورئ؛ که ستاسو کولیسټرول لوړ وي (د 200 څخه پورته)، د مناسبې درملنې په اړه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. د "statin" درملو په اړه فکر وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کولیسټرول په بشپړ ډول کنټرول شوی.
- که ستاسو د ډاکټر لخوا تصویب شي: هره ورځ 1 د انټریک لیپټ ماشوم اسپرین.
خپل غوره کړئ دماغی روغتیا، فکری جوړتیا، ذهنی روغتیا:
- که تاسو د خوب کولو کې ستونزه لرئ، د خوب په وخت کې د 3-6 ملی ګرامه میلاتونین هڅه وکړئ (که په لومړي سر کې ګټور نه وي مختلف برانڈونه په پام کې ونیسئ).
- که تاسو ټوخی کوئ، د خوب د اپین په اړه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- د اړتیا په صورت کې د خپګان درملنه وکړئ.
- د خپل فشار کچه تر کنټرول لاندې وساتئ. سخت فشار د روغتیا لپاره بد دی؛ د هڅونې ساتلو لپاره ځینې فشار ته اړتیا ده.
- د الکول ډیر استعمال څخه ډډه وکړئ.
خپل غوره کړئ معنوي روغتیا:
- خپل حافظه په منظمه توګه وڅارئ.
- خپل حافظه پرده شوې هر کال د 60 کلنۍ وروسته.
- ډاډه اوسئ ستاسو شاوخوا خلک ستاسو د حافظې په اړه اندیښنه نلري.
- که تاسو فکر کوئ چې تاسو د خپلې حافظې سره د پام وړ ستونزه لرئ، د نورو ارزونې او درملنې په اړه د خپل کلینیک سره خبرې وکړئ.
- د کتاب کلبونو، محلي موزیمونو او/یا هنر نندارتون کې ګډون وکړئ

نشر شوي په د الزایمر زده کړه

د يو پيغام د وتو ځواب ورکړئ لغوه کړه