Xotirani parvarish qilish dasturi va demansni himoya qilish odatlari

DEMANSIYA VA ALTSGEYMER KASALLIKLARINI OLDINI OLISH UCHUN ISHLAB CHIQISH REJASI J. Uesson Ashford, tibbiyot fanlari doktori, fan nomzodi. Stenford / VA qarish klinik tadqiqoti Markaz 2

1. Ta'limingizni maksimal darajada oshirish va davom ettirish va aqliy mashqlar:
   • O'zingiz haqida bilib oling miya va qanday g'amxo'rlik qilish kerak uchun.
   • Miyangizni saqlab qolish uchun odatlarni rivojlantiring.
   • Sizni qiziqtirgan fanlardan dars oling; ta'lim Altsgeymer xavfini kamaytirish bilan bog'liq, yangi tilni o'rganish juda yaxshi bo'lishi mumkin.
   • Aqliy jihatdan qiling rag'batlantiruvchi faoliyat, shu jumladan jumboqlar (krossvordlar, sudoku kabi, balki yangi narsalarni ham o'rganish).

2. Jismoniy mashqlaringizni maksimal darajada oshiring va davom eting:
   • Bor muntazam mashqlar dastur.
   • Jismoniy mashqlar har ovqatdan 10-30 daqiqa o'tgach, kuniga 10 marta 30-3 daqiqa davomida eng yaxshisidir.
   • Ham aerobik, ham mustahkamlovchi mashqlarni bajaring.
   • Cho'zish moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
3. O'zingizni maksimal darajada oshiring ijtimoiy tarmoq va ma'naviy aloqalar:
   • Do'stlaringiz va jamiyatingizda faol bo'ling.
4. Doimiy ravishda dietangizni kuzatib boring va yaxshilang:
   • Har kuni vitaminlarni oling.
   • Ertalabki ovqatlarda oling: E ​​vitamini 200 iu; S vitamini 250 mg; Multivitaminli (foliy kislotasi 400 mkg va temirsiz). Muhokama uchun qarang: Willet WC, Stampfer MJ, "Men qanday vitaminlar ichishim kerak, doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Sizning homosistein darajangiz yuqori emasligiga va sizda hech qanday alomat yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun har yili klinisyeningizga murojaat qiling. xavf omillari B12 etishmovchiligi uchun.
   • Vrachingizdan B12 darajasi 400 dan yuqori ekanligiga ishonch hosil qilishini so'rang. Agar parhez yordam bermasa, og'iz orqali yuboriladigan qo'shimchalarni qabul qiling. Og'zaki qo'shimcha ishlamasa, qo'shimcha ravishda oylik B12 dozasini oling.
   • Sabzavotlaringizni maksimal darajada oshiring.
   • Ratsionda omega-3-yog 'kislotalarini ko'paytiring.
   • OPTIMIZA O'simlik mahsulotlari va baliq: Mevalar - sitrus, ko'k rezavorlar; Sabzavotlar - yashil, bargli; Baliq - chuqur dengiz, qanotli, yog'li, kamida haftasiga 3 marta; Yong'oq - ayniqsa bodom, shuningdek, qora shokolad
   • Boshqa hayvonot mahsulotlarini MINIMIZAT: Qizil go'sht (haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan); Sut mahsulotlari (kam yog'li mahsulotlarni cheklash); Parranda go'shti (haftasiga 7 yoki undan kam tuxum iste'mol qilishni cheklash)
5. Tana massasi indeksini (BMI) optimal diapazonda saqlang (19-25):
   • BMI ni optimallashtirish uchun oziq-ovqat iste'molini nazorat qiling va mashq qiling.
6. Jismoniy jihatdan miyangizni himoya qiling:
   • Avtomobil xavfsizlik kamarini taqing.
   • Velosiped haydashda yoki boshingizga tegishi mumkin bo'lgan har qanday mashg'ulotda qatnashayotganda dubulg'a kiying.
   • Jismoniy mashqlar orqali yiqilish xavfini kamaytiring; balansingizni yaxshilang.
   • Atrofingiz xavfsiz bo'lsin.
7. Doimiy ravishda klinisyeningizga tashrif buyuring. O'z tanangizni va o'zingizni biling sog'lik xavflar:
   • II turdagi diabet xavfini kamaytiring. Har yili ro'za tutgan qon shakaringizni kuzatib boring. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, qon shakaringiz optimal darajada nazorat qilinishiga ishonch hosil qiling.
   • Qo'shimchalar va mushaklardagi og'riqlar haqida klinisyeningiz bilan maslahatlashing (artritni ibuprofen yoki indometazin bilan davolash).
   • Gormonlaringizni barqaror saqlang. Qalqonsimon gormoningiz haqida klinisyeningiz bilan maslahatlashing. Jinsiy gormonlarni almashtirish terapiyasini shifokoringiz bilan muhokama qiling (hozirda bunday terapiya tavsiya etilmaydi Altsgeymer profilaktikasi, lekin xotira va kayfiyatga yordam berishi mumkin).
8. Yurak-qon tomir sog'lig'ingizni optimallashtirish:
   • Qon bosimingizni muntazam ravishda o'lchang; sistolik bosim har doim 130 dan, diastolik qon bosimi 85 dan past bo'lishiga ishonch hosil qiling.
   • Xolesterinni kuzatib boring; agar sizning xolesteriningiz ko'tarilsa (200 dan yuqori), tegishli davolanish haqida klinisyeningiz bilan gaplashing. "Statin" dori-darmonlarini ko'rib chiqing va xolesteriningiz to'liq nazorat qilinganligiga ishonch hosil qiling.
   • Klinisyen tomonidan ma'qullangan bo'lsa: har kuni 1 ta ichak bilan qoplangan chaqaloq aspirin.
9. O'zingiznikini optimallashtiring ruhiy salomatlik:
   • Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashdan oldin 3-6 milligramm melatonin iste'mol qilishni o'ylab ko'ring (dastlab foydali bo'lmasa, turli markalarni ko'rib chiqing).
   • Agar siz horlasangiz, uyqu apnesi haqida klinisyeningizga murojaat qiling.
   • Agar kerak bo'lsa, depressiyadan davolang.
   • Stress darajasini nazorat ostida saqlang. Kuchli stress sog'liq uchun yomon; motivatsiyani saqlab qolish uchun biroz stress kerak.
   • Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning.
10. O'zingiznikini optimallashtiring Kognitiv salomatlik:
    • Xotirangizni muntazam ravishda kuzatib boring.
    • O'zingiznikiga ega bo'ling xotira ekrani 60 yoshdan keyin har yili.
    • Ishonch hosil qiling Atrofingizdagi odamlar sizning xotirangiz haqida qayg'urmaydi.
    • Agar siz xotirangizda sezilarli qiyinchilik bor deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan keyingi baholash va terapiya haqida gaplashing.
    • Kitob klublari, mahalliy muzeylar va / yoki san'at ko'rgazmalarida qatnashing