میموری کیئر پروگرام اور ڈیمنشیا سے بچاؤ کی عادات
ڈیمینشیا اور الزائمر کی بیماری سے بچاؤ کے لیے سرفہرست دس سفارشات ایک ترقی پذیر منصوبہ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. اسٹینفورڈ / وی اے ایجنگ کلینیکل ریسرچ سنٹر 2/23/08
- اپنی تعلیم کو زیادہ سے زیادہ اور جاری رکھیں اور ذہنی ورزش:
- اپنے بارے میں جانیں۔ دماغ اور دیکھ بھال کرنے کا طریقہ اس کے لئے.
- اپنے دماغ کو برقرار رکھنے کے لئے عادات تیار کریں۔
- ان مضامین کی کلاسیں لیں جن میں آپ کی دلچسپی ہو۔ تعلیم کا تعلق الزائمر کے خطرے میں کمی سے ہے، نئی زبان سیکھنا بہت اچھا ہو سکتا ہے۔
- ذہنی طور پر کریں۔ حوصلہ افزائی کی سرگرمیاں، بشمول پہیلیاں (جیسے کراس ورڈ پزل، سوڈوکو، بلکہ نئی چیزیں بھی سیکھیں)۔
- اپنی جسمانی ورزش کو زیادہ سے زیادہ اور جاری رکھیں:
- ایک ہے باقاعدہ ورزش پروگرام.
- جسمانی ورزش ہر کھانے کے 10-30 منٹ بعد 10-30 منٹ، دن میں 3 بار بہترین ہے۔
- ایروبک اور مضبوطی دونوں مشقیں کریں۔
- کھینچنا لچک کو بہتر بناتا ہے۔
- اپنے کو زیادہ سے زیادہ کریں۔ سوشل نیٹ ورک اور روحانی تعامل:
- اپنے دوستوں کے ساتھ اور اپنی کمیونٹی میں متحرک رہیں۔
- اپنی خوراک کی مسلسل نگرانی کریں اور اسے بہتر بنائیں:
- روزانہ اپنے وٹامن لیں۔
- صبح کے کھانے میں لیں: وٹامن ای 200 iu؛ وٹامن سی 250 ملی گرام؛ ملٹی وٹامن (فولیٹ 400 ایم سی جی اور آئرن کے بغیر)۔ بحث کے لیے، دیکھیں: Willet WC، Stampfer MJ، "ڈاکٹر، مجھے کون سے وٹامن لینا چاہیے؟" نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن، 345، 1819 (2001)
- اس بات کا یقین کرنے کے لیے کہ آپ کے ہومو سسٹین کی سطح زیادہ نہیں ہے اور آپ کو اس کی کوئی علامت نہیں ہے، اپنے معالج سے سالانہ چیک کریں۔ خطرے والے عوامل B12 کی کمی کے ل.
- اپنے ڈاکٹر سے اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہیں کہ آپ کا B12 لیول 400 سے اوپر ہے۔ اگر غذا مدد نہیں کرتی ہے، تو زبانی سپلیمنٹ لیں۔ اگر زبانی ضمیمہ کام نہیں کرتا ہے تو اضافی طور پر ماہانہ B12 شاٹس حاصل کریں۔
- اپنی سبزیوں کو زیادہ سے زیادہ کریں۔
- اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی خوراک میں اضافہ کریں۔
- پودوں کی مصنوعات اور مچھلیوں کو بہتر بنائیں: پھل - ھٹی، نیلے بیر؛ سبزیاں - سبز، پتیوں؛ مچھلی - گہرا سمندر، پنکھا، تیل، کم از کم 3x/ہفتہ؛ گری دار میوے - خاص طور پر بادام، اور ڈارک چاکلیٹ بھی
- دیگر جانوروں کی مصنوعات کو کم سے کم کریں: سرخ گوشت (ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہیں)؛ ڈیری (کم چکنائی کی حد)؛ پولٹری (انڈے 7 یا اس سے کم فی ہفتہ تک محدود کریں)
- اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کو بہترین حد (19-25) میں رکھیں:
- اپنے BMI کو بہتر بنانے کے لیے، اپنے کھانے کی مقدار اور ورزش کو کنٹرول کریں۔
- جسمانی طورپر اپنے دماغ کی حفاظت کریں:
- اپنی کار کی سیٹ بیلٹ پہنیں۔
- جب آپ سائیکل چلا رہے ہوں یا کسی ایسی سرگرمی میں حصہ لے رہے ہو جہاں آپ کے سر کو ٹکر لگ سکتی ہو تو ہیلمٹ پہنیں۔
- جسمانی ورزش کے ذریعے اپنے زوال کے خطرے کو کم کریں۔ اپنے توازن کو بہتر بنائیں.
- اپنے ماحول کو محفوظ بنائیں۔
- باقاعدگی سے اپنے معالج سے ملیں۔ اپنے جسم اور آپ کو جانیں۔ صحت خطرات:
- قسم II ذیابیطس کے خطرے کو کم کریں۔ اپنے روزے رکھنے والے بلڈ شوگر کی سالانہ نگرانی کریں۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے بلڈ شوگر کو بہترین طریقے سے کنٹرول کیا گیا ہے۔
- اپنے جوڑوں اور پٹھوں کے درد کے بارے میں اپنے معالج سے مشورہ کریں (ibuprofen یا indomethacin کے ساتھ گٹھیا کا علاج کریں)۔
- اپنے ہارمونز کو مستحکم رکھیں۔ اپنے تھائیڈرو ہارمون کے بارے میں اپنے معالج سے چیک کریں۔ اپنے معالج کے ساتھ جنسی ہارمون ریپلیسمنٹ تھراپی پر بات کریں (ایسی تھراپی فی الحال تجویز نہیں کی جاتی ہے الزائمر کی روک تھام، لیکن میموری اور موڈ میں مدد مل سکتی ہے)۔
- اپنی قلبی صحت کو بہتر بنائیں:
- اپنے بلڈ پریشر کو باقاعدگی سے لیں؛ اس بات کو یقینی بنائیں کہ سسٹولک پریشر ہمیشہ 130 سے کم ہو، ڈائیسٹولک بلڈ پریشر 85 سے کم ہو۔
- اپنے کولیسٹرول کو دیکھیں؛ اگر آپ کا کولیسٹرول بڑھ گیا ہے (200 سے اوپر)، تو مناسب علاج کے بارے میں اپنے معالج سے بات کریں۔ "statin" ادویات پر غور کریں۔ اور یقینی بنائیں کہ آپ کا کولیسٹرول مکمل طور پر کنٹرول میں ہے۔
- اگر آپ کے معالج کی طرف سے منظوری دی گئی ہے: ہر دن 1 انٹرک لیپت بیبی اسپرین۔
- آپ کی اصلاح دماغی صحت:
- اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو سوتے وقت 3 سے 6 ملی گرام میلاٹونین آزمانے پر غور کریں (اگر پہلے مددگار نہ ہوں تو مختلف برانڈز پر غور کریں)۔
- اگر آپ خراٹے لیتے ہیں تو نیند کی کمی کے بارے میں اپنے معالج سے مشورہ کریں۔
- اگر ضرورت ہو تو ڈپریشن کا علاج کروائیں۔
- اپنے تناؤ کی سطح کو کنٹرول میں رکھیں۔ شدید تناؤ صحت کے لیے برا ہے۔ حوصلہ افزائی کو برقرار رکھنے کے لئے کچھ کشیدگی کی ضرورت ہے.
- الکحل کے زیادہ استعمال سے پرہیز کریں۔
- آپ کی اصلاح علمی صحت:
- اپنی یادداشت کی باقاعدگی سے نگرانی کریں۔
- آپ کے پاس میموری اسکریننگ 60 سال کی عمر کے بعد سالانہ۔
- اس بات کا یقین کر لیں آپ کے ارد گرد لوگ آپ کی یادداشت کے بارے میں فکر مند نہیں ہیں.
- اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنی یادداشت میں خاصی دشواری ہے، تو مزید تشخیص اور علاج کے بارے میں اپنے معالج سے بات کریں۔
- بک کلب، مقامی عجائب گھروں اور/یا آرٹ شو میں شرکت کریں۔