د وزن روزنه څنګه ادراکي روغتیا ته وده ورکوي
دا هیڅ پټه نه ده چې وزن پورته کول ستاسو روغتیا ته ډیری ګټې وړاندې کوي. د وزن پورته کولو فزیکي ګټې ښه پیژندل شوي، د ټنډ عضلاتو څخه تر ښه فزیک پورې، د هډوکي کثافت زیاتوالي، او ښه استقامت. د وزن پورته کولو ذهني او ادراکي روغتیا ګټې لږ پیژندل شوي مګر په مساوي توګه اغیزمن دي. دا مقاله به د ادراکي اړخ پوښښ وکړي د وزن پورته کولو منظم تمریناتو ګټې.
ډیپریشن کم شوی
له بده مرغه ډېر علمي او اکاډمیک ادبياتو ته پام شوی دی د تمرین فزیکي ګټې او ذهني غفلت اړخ په هرصورت، a مېزه مطالعه د 30 څخه زیاتو کلینیکي آزموینو څخه چې د خپګان نښې اندازه کوي موندلي چې د مقاومت تمرین روزنه د خپګان نښې نښانې کې د پام وړ کمښت سره تړاو لري. دا پدې مانا ده چې وزن د روزنې او مقاومت روزنه یو ثابت اغیز لري د خپګان او ځواک نښو کمولو کې مرسته کوي د حافظې روغتیا ښه کول. د هغو کسانو لپاره چې اوس مهال د خپګان سره مبارزه کوي، حتی د ساده تمرین معمول غوره کول چې د وزن پورته کول پکې شامل دي کولی شي د معمول رامینځته کولو، اهدافو ترلاسه کولو، او ځان تمرین کولو له لارې د خپګان څخه راحت ورکړي.
هغه څه چې په ځانګړي ډول په زړه پوري دي دا دي چې مطالعې د هغو کسانو په پرتله چې د "معمولي څخه تر اعتدال" خپګان نښې لري خورا مهمې ګټې وموندلې. دا وړاندیز کوي چې د وزن پورته کولو له لارې د خپګان نښې کمیدل په هغو کسانو کې خورا څرګند دي چې د پام وړ خپګان نښې لري د هغو کسانو په پرتله چې پرته یې ندي.
د اضطراب کم شوی
د مقاومت تمرین او د وزن پورته کول هم د کمولو سره تړاو لري اضطراب په ځوانانو کې. هغه برخه اخیستونکي چې د مقاومت په تمرینونو او د وزن پورته کولو کې برخه اخیستې وه د کنټرول ګروپ په پرتله د اضطراب نښو کې د پام وړ کمښت راپور ورکړی، څوک چې د وزن پورته کولو کې ښکیل ندي. نور څه شی دی برخه اخیستونکي یوازې د مطالعې په جریان کې په اونۍ کې دوه ځله تمرین کوي، دا په ګوته کوي چې د اضطراب کمولو ګټې ترلاسه کولو لپاره د سخت تمرین رژیم ته اړتیا نشته. یوازې په اونۍ کې دوه ځله د وزن پورته کولو کې برخه اخیستل کافي و چې په اضطراب کې د پام وړ کمښت تجربه کړئ.
ښه مزاج او هوساینه
په ادراکي روغتیا کې دا پرمختګونه یوازې په ځوانانو پورې محدود ندي - مطالعات ښودل شوي دا چې زاړه لویان چې په منظم تمرین کې بوخت دي د دوی عمومي ادراکي او رواني روغتیا ته د ځوانو لویانو په څیر ورته ګټې ترلاسه کوي. مطالعې ښودلې چې په داسې حال کې چې د تمرین مختلف ډولونه مختلف ځانګړي ګټې چمتو کوي، په ادراکي کې په ټولیزه توګه ښه والی راغلی روغتیا په هغو ګډونوالو کې چې د کنټرول ګروپ په پرتله په فعالیت کې برخه اخیستې وه، چا چې په هیڅ تمرین کې برخه نه وه اخیستې.
د کور یا دفتر څخه څنګه کار کول
په امید سره، دا مقاله ښودلې ده ادراکي روغتیا د منظم وزن روزنې او تمرین ګټې. د پام وړ، د دغو څیړنو ډیری یې موندلي چې ژورې دي د تمرین رژیمونه د دې ګټو ترلاسه کولو لپاره اړین نه و - لکه څنګه چې په اونۍ کې دوه ناستې په ځینو مواردو کې کافي وې. د هغو کسانو لپاره چې اوس مهال رنځ لري دماغی روغتیا، فکری جوړتیا، ذهنی روغتیا په مسلو کې، د یو ثابت، سخت رژیم ساتلو فشار ممکن د پام وړ وي، نو دا ګټوره ده چې پوه شي چې ورزش باید دومره وخت ضایع نه وي.
هغه کسان چې په اضطراب یا خپګان اخته وي ممکن د وزن روزنې پیل کولو لپاره په جیم کې ګډون کول یو ستونزمن یا ستونزمن کار وي. خوشبختانه، تاسو اړتیا نلرئ د وزن روزنې پیل کولو لپاره په جم کې شامل شئ. ډیر ښه شیان شتون لري په کور کې تمرینونه چې تاسو کولی شئ د لږترلږه تجهیزاتو سره ترسره کړئ. لاندې د وزن روزنې ځینې وړاندیز شوي رژیمونه دي چې د پیل کونکو لپاره مناسب دي او د ترسره کولو لپاره کافي اسانه دي کور یا دفتر.
د وزن سره
تاسو د ښه پورته کولو رژیم رامینځته کولو لپاره ډیری مختلف وزنونو یا غوره تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. ډمبیلونه په کور کې د ورزش لپاره غوره انتخاب دی - دوی نسبتا کوچني دي او لږترلږه خونه لري، نو تاسو کولی شئ په چټکۍ سره د فعالیت لپاره بهر واخلئ. د اوسیدو خونه او هغه لرې کړئ کله چې تاسو یاست ترسره شوی لاندې رژیم د هغو کسانو لپاره غوره تمرین دی چې ډمبیلونه لري:
- 10 ګوبلین اسکواټس x 3 سیټونه
- 10 اړخ موډونه x 3 سیټونه
- 10 خوسکي د x 3 سیټونه پورته کوي
- 10 مخکینۍ سږو x 3 سیټونه
- 10 په قطارونو x 3 سیټونو کې ځړول
- 10 ډیډ لیفټونه x 3 سیټونه
- 10 bicep curls x 3 سیټونه
په لومړي سر کې، په خپل سرعت سره لاړ شئ، مګر کله چې تاسو د ځان ننګونې لپاره چمتو یاست، هڅه وکړئ چې د سیټونو تر مینځ د 20 ثانیو څخه زیات آرام مه کوئ او د تمرینونو ترمنځ آرام مه کوئ.
د مقاومت بانډونو سره
که تاسو ډمبیلونو ته لاسرسی نلرئ ، نو د مقاومت بډونه یو ښه بدیل چمتو کوي چې ډیر خونه نه نیسي او کولی شي د ورته شدت ورزش چمتو کړي. لاندې یو تمرین دی چې په اسانۍ سره په کور یا کور کې ترسره کیدی شي دفتر:
- د مقاومت بانډ پل له لارې: 12 x 3 سیټونه
- Squat + ټیټ واحد بازو قطار: 10 x 3 سیټونه (هر اړخ)
- Squat + واحد بازو اوږه فشار: 8 x 3 سیټونه (هر اړخ)
- د ټیټ څخه تر لوړ کیبل چپ + پالوف پریس: 10 x 3 سیټونه (هر اړخ)
- بند شوی سهار ښه: 15 x 3 سیټونه
- تخت + بند شوی کیک بیک: 6 x 3 سیټونه (هر اړخ)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 سیټونه (هر اړخ، curl: extension ratio)
د بدن وزن
که تاسو د وزن روزنې تجهیزات نلرئ، اندیښنه مه کوئ! تاسو لاهم کولی شئ د خپل بدن وزن په کارولو سره قوي تمرین ترلاسه کړئ. دا تمرینونه اسانه دي او د اضافي خونې پرته نور څه ته اړتیا نلري. لاندې a د بدن وزن تمرین رژیم دا غوره ده چې په اونۍ کې 2-3 ځله ترسره شي.
- 1A. د سکواټ توپیر: د بدن وزن سکواټ، جمپ سکواټس
- 1B. د فشار تغیر: د فشار پورته کول، پش اپ
- 1C. د واحد پښې تمرین: ریورس لونګ، فارورډ لونګ، یا د غاړې لونګ (بدیل اړخونه)
- 1D. د کشولو توپیر: د بدن وزن IYT یا بل TRX قطار، د isometric تولیدو قطار، یا تاسو کولی شئ د میز لاندې یا بل ثابت سطحه د یو متقابل قطار لپاره ترلاسه کړئ.
- 1E. کور: بدیل اړخ تخته، د غره ختونکي، یا مخکینۍ تخته.
په لیست کې هر تمرین په مجموعي ډول یو سرکټ ګڼل کیږي. د سرکټ بشپړولو لپاره یو ځل په لیست کې هرې روزنې ته لاړشئ او بیا د بشپړ ورزش لپاره 2-4 سرکټونه بشپړ کړئ.
پرته لدې چې تاسو کوم ورزش غوره کوئ ، مه هیروئ چې د آرام کولو لپاره کافي وخت واخلئ! ډیر یا ډیر ځله تمرین کولو ته ځان هڅول کیدی شي زیان منونکي وي - د آرام او بیا رغیدو وخت اړین دی.