Conas a Fheabhsaíonn Oiliúint Meáchain Sláinte Chognaíoch

Ní haon rún é go soláthraíonn ardú meáchain go leor buntáistí do do shláinte. Is eol go maith na buntáistí fisiceacha a bhaineann le meáchan a ardú, ó mhatán toned go corp feabhsaithe, dlús cnámh méadaithe, agus stamina níos fearr. Is lú an t-eolas atá ar na tairbhí meabhairshláinte agus cognaíocha a bhaineann le hardú meáchain ach ní bhíonn an oiread céanna tionchair orthu. Clúdóidh an t-alt seo an taobh cognaíocha den buntáistí a bhaineann le cleachtaí ardú meáchain rialta a ghlacadh.

Laghdú Storm

Ar an drochuair, dhírigh go leor litríocht eolaíoch agus acadúil ar an buntáistí fisiceacha a fheidhmiú agus faillí an mheabhrach taobh. Mar sin féin, a meta-staidéar de bhreis ar 30 triail chliniciúil a thomhais comharthaí dúlagair fuarthas amach go raibh baint ag oiliúint chleachtaidh fhriotaíochta le laghdú suntasach ar chomharthaí dúlagair. Ciallaíonn sé seo go bhfuil meáchan tá éifeacht cruthaithe ag oiliúint agus oiliúint friotaíochta ar chuidiú le hairíonna an dúlagar agus an seans a laghdú feabhas a chur ar shláinte cuimhne. Dóibh siúd atá ag streachailt leis an dúlagar faoi láthair, féadann fiú gnáthamh aclaíochta simplí a bhaineann le hardú meáchain faoiseamh a sholáthar ón dúlagar trí ghnáthamh a fhorbairt, trí spriocanna a bhaint amach, agus é féin a fheidhmiú.

Is é an rud atá suimiúil go háirithe ná gur aimsigh an staidéar na buntáistí is suntasaí dóibh siúd a bhfuil comharthaí dúlagair ‘meán-go-measartha’ orthu i gcomparáid leo siúd gan. Tugann sé seo le tuiscint go bhfuil an laghdú ar na hairíonna dúlagair trí ardú meáchain níos suntasaí i measc na ndaoine sin a bhfuil comharthaí dúlagair níos suntasaí acu ná iad siúd nach bhfuil.

Imní Laghdaithe

Tá baint ag aclaíocht friotaíochta agus ardú meáchain le laghdú freisin imní i ndaoine fásta óga. Thuairiscigh rannpháirtithe a ghlac páirt i gcleachtaí friotaíochta agus ardú meáchain laghdú suntasach ar chomharthaí imní ná an grúpa rialaithe, nach raibh i mbun aon ardú meáchain. Cad atá níos mó ná sin ní dhearna rannpháirtithe aclaíocht ach dhá uair sa tseachtain le linn an staidéir, rud a thugann le fios nach bhfuil gá le réimeas dian aclaíochta chun na buntáistí a bhaineann le himní a laghdú. Go simplí, ag glacadh páirte i ardú meáchain dhá uair sa tseachtain bhí go leor chun taithí a laghdú suntasach imní.

Giúmar agus folláine feabhsaithe

Níl na feabhsuithe seo ar shláinte chognaíoch teoranta do dhaoine fásta óga – Tá staidéir léirithe go mbaineann daoine fásta breacaosta a dhéanann aclaíocht go rialta na buntáistí céanna maidir lena sláinte iomlán cognaíocha agus meabhrach agus a bhíonn ag daoine fásta óga. Léirigh an staidéar, cé go soláthraíonn cineálacha éagsúla aclaíochta buntáistí sonracha éagsúla, go raibh feabhas iomlán ar chognaíoch Sláinte i rannpháirtithe a ghlac páirt i ngníomhaíocht i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe, nár ghlac páirt in aon chleachtadh.

Conas a oibriú amach as baile nó as an oifig

Tá súil agam gur léirigh an t-alt seo an sláinte chognaíoch buntáistí a bhaineann le hoiliúint meáchain rialta agus a fheidhmiú. Go háirithe, fuair go leor de na staidéir sin go dian réimeanna aclaíochta níor ghá na buntáistí seo a bhaint amach – ba leor dhá sheisiún in aghaidh na seachtaine i gcásanna áirithe. Dóibh siúd atá ag fulaingt ó meabhairshláinte D’fhéadfadh go gcuirfeadh an brú a bhaineann le cloí le réimeas comhsheasmhach, dian leis, agus mar sin tá sé tairbheach a thuiscint nach gá go mbeadh an oiread sin ama ag baint le hoiliúint.

D'fhéadfadh sé go mbeadh tasc scanrúil nó deacair ag daoine atá ag fulaingt ó imní nó dúlagar dul isteach i seomra aclaíochta chun oiliúint meáchain a thosú. Go fortunately, ní gá duit dul isteach i seomra aclaíochta chun oiliúint meáchain a thosú. Tá neart maith cleachtaí sa bhaile gur féidir leat a dhéanamh le trealamh íosta. Seo thíos roinnt réimeanna oiliúna meáchain atá oiriúnach do thosaitheoirí agus atá éasca go leor le déanamh baile nó an oifig.

Le meáchain

Ní gá go leor meáchain éagsúla nó an trealamh is fearr leat chun dea-réimeas ardaithe a chruthú. Is rogha iontach iad dumbbells le haghaidh cleachtaí sa bhaile - tá siad measartha beag agus glacann siad seomra íosta, ionas gur féidir leat iad a fháil amach go tapa le haghaidh gníomhaíochta sa bhaile. seomra suí agus iad a chur ar shiúl nuair a bhíonn tú déanta. Is cleachtadh iontach é an réimeas thíos dóibh siúd a bhfuil dumbbells acu:

• 10 squats goblin x 3 shraith
• 10 lúb taobh x 3 shraith
• Ardaíonn 10 lao x 3 shraith
• 10 gcinn chun tosaigh x 3 shraith
• 10 gcinn lúbtha thar sraitheanna x 3 shraith
• 10 deadlifts x 3 shraith
• 10 gcuacha bicep x 3 shraith

Ar dtús, téigh ar do luas féin, ach nuair a bhraitheann tú réidh le dúshlán a thabhairt duit féin, déan iarracht gan níos mó ná 20 soicind a scíth a ligean idir tacair agus gan scíth a ligean idir cleachtaí.

Le bannaí friotaíochta

Mura bhfuil rochtain agat ar dumbbells, ansin soláthraíonn bannaí friotaíochta rogha eile maith nach nglacann mórán spáis agus is féidir leo cleachtaí den déine céanna a sholáthar. Anseo thíos tá workout is féidir a dhéanamh go héasca sa bhaile nó an oifig:

• Tarraingt-Trí Banda Friotaíochta: 12 x 3 shraith
• Squat + Sraith Lámh Aonair Íseal: 10 x 3 shraith (gach taobh)
• Squat + Preas Gualainn Aon-Lámha: 8 x 3 shraith (gach taobh)
• Gríscín Cábla Íseal-go-Ard + Pallof Press: 10 x 3 shraith (gach taobh)
• Banded Maidin Mhaith: 15 x 3 shraith
• Plank + Ciceáil Bandáilte Ar Ais: 6 x 3 shraith (gach taobh)
• Curl Bicep + Síneadh Tricep 1:2: 6-12 x 3 shraith (in aghaidh an taobh, curl: cóimheas sínte)

Meáchan Coirp

Mura bhfuil aon trealamh oiliúna meáchain agat, ná bíodh imní ort! Is féidir leat a fháil i workout soladach fós ag baint úsáide as do bodyweight. Tá na cleachtaí seo éasca agus ní gá ach seomra spártha. Anseo thíos tá a réimeas a fheidhmiú meáchan coirp is fearr é sin a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain.

• 1A. Athrú squat: squat meáchan coirp, squats léim
• 1B. Athrú brú: brú in aghaidh aníos, brú suas
• 1C. Cleachtadh cos aonair: lunge droim ar ais, lunge chun tosaigh, nó taobh lunge (taobh ailtéarnach)
• 1d. Athrú tarraingthe: Meáchan coirp IYT nó sraith TRX eile, as a chéile tuáille isiméadrach, nó is féidir leat a fháil faoi tábla nó dromchla cobhsaí eile le haghaidh ró inbhéartaithe.
• 1E. Croílár: Taobhchlár ailtéarnach, dreapadóirí sléibhe, nó planc tosaigh.

Meastar go carnach gur ciorcad é gach cleachtadh ar an liosta. Téigh trí gach oiliúint ar an liosta uair amháin chun ciorcad a chríochnú agus ansin déan 2-4 chiorcad le haghaidh workout iomlán.

Is cuma cén cleachtaidh a roghnaíonn tú, ná déan dearmad go leor ama saor a ghlacadh chun scíth a ligean! D'fhéadfadh sé a bheith díobhálach duit féin a bhrú chun aclaíocht a dhéanamh i bhfad ró nó go minic – tá am scíthe agus téarnaimh riachtanach.