የማህደረ ትውስታ እንክብካቤ ፕሮግራም እና የመርሳት መከላከያ ልማዶች

ዋናዎቹ አስሩ ምክሮች የመርሳት በሽታን እና የአልዛይመርን በሽታ ለመከላከል በማደግ ላይ ያለ እቅድ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. ስታንፎርድ / VA የእርጅና ክሊኒካዊ ምርምር መሃል 2/23/08

1. ትምህርትዎን ከፍ ያድርጉ እና ይቀጥሉ እና የአእምሮ እንቅስቃሴ;
   • ስለእርስዎ ይወቁ አንጎል እና እንዴት እንደሚንከባከቡ ለእሱ.
   • አእምሮዎን ለመጠበቅ ልማዶችን አዳብሩ።
   • እርስዎን በሚስቡ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ ትምህርቶችን ይውሰዱ; ትምህርት ከአልዛይመር ስጋት መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው፣ አዲስ ቋንቋ መማር በጣም ጥሩ ሊሆን ይችላል።
   • በአእምሮ ያድርጉ አነቃቂ እንቅስቃሴዎችእንቆቅልሾችን ጨምሮ (እንደ መስቀለኛ ቃላት እንቆቅልሾች፣ ሱዶኩ፣ ግን ደግሞ አዳዲስ ነገሮችን ይማሩ)።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ያድርጉ እና ይቀጥሉ።
   • አለ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው.
   • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ከ10-30 ደቂቃዎች ለ 10-30 ደቂቃዎች በቀን 3 ጊዜ የተሻለ ነው.
   • ሁለቱንም ኤሮቢክ እና ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
   • መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል።
3. የእርስዎን ከፍ ያድርጉ ማህበራዊ አውታረ መረቦች እና መንፈሳዊ ግንኙነቶች;
   • ከጓደኞችዎ እና ከማህበረሰብዎ ጋር ንቁ ይሁኑ።
4. ያለማቋረጥ ይቆጣጠሩ እና አመጋገብዎን ያሻሽሉ፡
   • በየቀኑ ቪታሚኖችዎን ይውሰዱ.
   • የጠዋት ምግቦችን ይውሰዱ: ቫይታሚን ኢ 200 iu; ቫይታሚን ሲ 250 ሚ.ግ; ባለብዙ-ቫይታሚን (በፎሌት 400 ሚ.ሜ እና ብረት የሌለው). ለውይይት፡- Willet WC፣ Stampfer MJ፣ “ዶክተር ምን ዓይነት ቪታሚኖች መውሰድ አለብኝ?” የሚለውን ይመልከቱ። ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜዲካል፣ 345፣ 1819 (2001)
   • የሆሞሳይስቴይን መጠን ከፍ ያለ እንዳልሆነ እና ምንም ምልክት እንደሌለዎት ለማረጋገጥ በየአመቱ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ የአደጋ መንስኤዎች ለ B12 እጥረት.
   • የ B12 መጠንዎ ከ400 በላይ መሆኑን ዶክተርዎን ይጠይቁ። አመጋገብ ካልረዳዎ የአፍ ውስጥ ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ። የቃል ማሟያ የማይሰራ ከሆነ በተጨማሪ ወርሃዊ B12 ክትባቶችን ያግኙ።
   • አትክልቶችዎን ከፍ ያድርጉ.
   • የኦሜጋ -3-ፋቲ አሲድ አመጋገብን ይጨምሩ።
   • የተክሎች ምርቶችን እና ዓሳዎችን ያመቻቹ: ፍራፍሬዎች - ኮምጣጤ, ሰማያዊ ፍሬዎች; አትክልቶች - አረንጓዴ, ቅጠል; ዓሳ - ጥልቅ ባህር ፣ የተጣራ ፣ ዘይት ፣ ቢያንስ 3x / ሳምንት; ለውዝ - በተለይ የአልሞንድ, እና እንዲሁም ጥቁር ቸኮሌት
   • ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ይቀንሱ: ቀይ ስጋ (በሳምንት ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ); የወተት ተዋጽኦዎች (ለዝቅተኛ ቅባት ገደብ); የዶሮ እርባታ (እንቁላል በሳምንት 7 ወይም ከዚያ በታች ይገድቡ)
5. የእርስዎን የሰውነት ብዛት ማውጫ (BMI) በጥሩ ክልል (19-25) ያቆዩት፡
   • የእርስዎን BMI ለማመቻቸት፣ የእርስዎን የምግብ አወሳሰድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ።
6. በአካል አእምሮዎን ይጠብቁ;
   • የመኪና ቀበቶዎን ይልበሱ.
   • በብስክሌት ሲነዱ ወይም ጭንቅላትን በሚመታበት በማንኛውም እንቅስቃሴ ላይ ሲሳተፉ የራስ ቁር ይልበሱ።
   • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመውደቅ አደጋን ይቀንሱ; የእርስዎን ሚዛን ማሻሻል.
   • አካባቢዎን ደህንነቱ የተጠበቀ ያድርጉት።
7. በየጊዜው የሕክምና ባለሙያዎን ይጎብኙ. ሰውነትዎን እና ሰውነትዎን ይወቁ ጤና አደጋዎች፡-
   • ዓይነት II የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሱ። የጾም የደም ስኳርዎን በየአመቱ ይቆጣጠሩ። የስኳር በሽታ ካለብዎ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በትክክል መቆጣጠሩን ያረጋግጡ.
   • ስለ መገጣጠሚያዎ እና የጡንቻ ህመምዎ (የአርትራይተስ በሽታን በ ibuprofen ወይም indomethacin ያዙ) ሐኪምዎን ያማክሩ።
   • ሆርሞኖችዎን የተረጋጋ ያድርጉት። ስለ ታይሮይድ ሆርሞንዎ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ። ከሐኪምዎ ጋር የጾታዊ-ሆርሞን ምትክ ሕክምናን ይወያዩ (እንዲህ ዓይነቱ ሕክምና በአሁኑ ጊዜ አይመከርም የአልዛይመር መከላከልነገር ግን የማስታወስ እና ስሜትን ሊረዳ ይችላል).
8. የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ያሻሽሉ;
   • የደም ግፊትዎን በመደበኛነት ይውሰዱ; ሲስቶሊክ ግፊቱ ሁል ጊዜ ከ 130 በታች መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ዲያስቶሊክ የደም ግፊት ከ 85 በታች ነው።
   • የእርስዎን ኮሌስትሮል ይመልከቱ; የኮሌስትሮል መጠንዎ ከፍ ካለ (ከ200 በላይ) ከሆነ፣ ስለ ተገቢው ህክምና የህክምና ባለሙያዎን ያነጋግሩ። የ "statin" መድሃኒቶችን አስቡ እና ኮሌስትሮልዎን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
   • በክሊኒካዎ ተቀባይነት ካገኘ፡ በየቀኑ 1 ኢንትሪክ የተሸፈነ ህጻን አስፕሪን።
9. የእርስዎን ያመቻቹ የአዕምሮ ጤንነት:
   • ለመተኛት የሚያስቸግርዎት ከሆነ በመኝታ ሰዓት ከ3-6 ሚሊ ግራም ሜላቶኒን መሞከርን ያስቡ (በመጀመሪያ ጠቃሚ ካልሆኑ የተለያዩ የምርት ስሞችን ያስቡ)።
   • ካኮረፉ፣ ስለ እንቅልፍ አፕኒያ የህክምና ባለሙያዎን ያማክሩ።
   • አስፈላጊ ከሆነ ለዲፕሬሽን ሕክምና ይውሰዱ።
   • የጭንቀት ደረጃዎን ይቆጣጠሩ። ከባድ ጭንቀት ለጤና ጎጂ ነው; ተነሳሽነትን ለመጠበቅ አንዳንድ ውጥረት ያስፈልጋል.
   • ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠቀም ይቆጠቡ.
10. የእርስዎን ያመቻቹ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤና;
    • የማስታወስ ችሎታዎን በመደበኛነት ይቆጣጠሩ።
    • ያንተ ማህደረ ትውስታ ተጣራ ከ 60 ዓመት በኋላ በየዓመቱ.
    • እርግጠኛ ይሁኑ የ በአካባቢዎ ያሉ ሰዎች ስለ ትውስታዎ አይጨነቁም.
    • በማስታወስዎ ላይ ከፍተኛ ችግር እንዳለብዎ ካሰቡ ስለ ተጨማሪ ግምገማ እና ህክምና የህክምና ባለሙያዎን ያነጋግሩ።
    • የመጽሐፍ ክለቦች፣ የአካባቢ ሙዚየሞች እና/ወይም የሥዕል ትርኢት ላይ ተገኝ