የእንቅልፍ ኃይል፡ ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ የፈውስ ጥቅሞችን መክፈት
የድካም ስሜት ሰልችቶሃል? ጥሩ የሌሊት እረፍት ለማግኘት ትቸገራለህ? ብቻሕን አይደለህም. በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች ከእንቅልፍ እጦት እስከ እንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ከእንቅልፍ ጋር በተያያዙ ችግሮች ይሰቃያሉ። ይሁን እንጂ ብዙዎቹ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤና እና ደህንነት ያለውን ጠቀሜታ መገንዘብ አልቻሉም.
እንቅልፍ የእረፍት እና የእረፍት ጊዜ ብቻ አይደለም. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው። በምርምርም በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት የማስታወስ ችሎታን እንደሚያሻሽል፣ጭንቀትን እንደሚቀንስ አልፎ ተርፎም ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ነገር ግን በትክክል ጥራት ያለው እንቅልፍ ምንድን ነው, እና የፈውስ ጥቅሞቹን እንዴት መጠቀም ይችላሉ? ይህ ጽሑፍ በእንቅልፍዎ ላይ ያለውን ኃይል በጥልቀት ያብራራል እና ከእረፍትዎ ምርጡን ለማግኘት ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣል።
የእንቅልፍ ሳይንስ
በቂ እንቅልፍ መተኛት ለአካል እና ለአእምሮ ጤንነት ወሳኝ ነው። በምትተኛበት ጊዜ ሰውነትህ እና አእምሮህ ጠንክረው ይሠራሉ, በቀን ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንድትሰራ የሚረዱ አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናሉ. በዚህ ክፍል የእንቅልፍ ዑደቶችን እና አንጎል በእንቅልፍ ውስጥ ያለውን ሚና ጨምሮ የእንቅልፍ ሳይንስን እንመረምራለን።
የእንቅልፍ ዑደቶች
እንቅልፍ አንድ ወጥ ሁኔታ አይደለም. ይልቁንም ሌሊቱን ሙሉ በዑደቶች ውስጥ በሚከሰቱ ተከታታይ የተለዩ ደረጃዎች ተለይቶ ይታወቃል። እነዚህ ዑደቶች በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ይከፈላሉ፡- REM ያልሆኑ (NREM) እና REM እንቅልፍ።
በNREM እንቅልፍ ጊዜ፣ የአንጎል እንቅስቃሴዎ ይቀንሳል፣ እና ሰውነትዎ ዘና ይላል። ይህ በሶስት ደረጃዎች የተከፈለ ነው. በ 1 ኛ ደረጃ, ቀላል እንቅልፍ ውስጥ ነዎት እና በቀላሉ ሊነቁ ይችላሉ. በ 2 ኛ ደረጃ የአዕምሮዎ ሞገዶች ፍጥነቱን ይቀንሳል, እና የሰውነትዎ ሙቀት ይቀንሳል. በ 3 ኛ ደረጃ ፣ እንዲሁም ጥልቅ እንቅልፍ በመባልም ይታወቃል ፣ የአንጎልዎ ሞገዶች የበለጠ ቀርፋፋ ይሆናሉ ፣ ይህም እርስዎን ለማንቃት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ።
የ REM እንቅልፍ በበኩሉ ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ እና የአንጎል እንቅስቃሴ መጨመር ይታወቃል። አብዛኛው ህልምህ የሚከሰትበት በዚህ ጊዜ ነው። በ REM እንቅልፍ ወቅት ሰውነትዎ ሽባ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ነው, ይህም ህልምዎን እንዳይፈጽሙ ይከለክላል.
አንጎል እና እንቅልፍ
እንቅልፍን በመቆጣጠር ረገድ አንጎል ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ሃይፖታላመስ፣ በአንጎል ስር ያለ ትንሽ ቦታ፣ እንደ የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት የሚሰሩ የሴሎች ቡድን ይዟል። ይህ ሰዓት የእርስዎን የእንቅልፍ ማነቃቂያ ዑደት የመቆጣጠር ሃላፊነት አለበት፣ይህም የእርስዎ ሰርካዲያን ሪትም በመባልም ይታወቃል።
ውጭ ሲጨልም ሃይፖታላመስ የፓይናል ግራንት ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን እንዲለቅ ምልክት ይጠቁማል፣ ይህም እንቅልፍ ያስተኛዎታል። ፀሐይ በምትወጣበት ጊዜ ሃይፖታላመስ ሜላቶኒንን ማመንጨት እንዲያቆም የፓይናል እጢን ይጠቁማል፣ ይህም ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል።
ሌሎች የአንጎል ክፍሎች እንቅልፍን በመቆጣጠር ረገድም ይሳተፋሉ። የአንጎል ግንድ፣ ለምሳሌ፣ በእንቅልፍ ወቅት የአተነፋፈስዎን እና የልብ ምትዎን ይቆጣጠራል፣ ታላመስ ግን ስሜታዊ መረጃን በማጣራት የበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳል።
የእንቅልፍ የመፈወስ ኃይል
በቂ እንቅልፍ መተኛት ለአጠቃላይ ጤናዎ እና ደህንነትዎ ወሳኝ ነው። እንቅልፍ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ የሚያርፉበት፣ የሚያገግሙበት እና እራሳቸውን የሚታደሱበት ጊዜ ነው። በዚህ ክፍል የእንቅልፍን የመፈወስ ሃይል እና እንዴት የአካል እና የአዕምሮ ጤናን እንደሚጠቅም እንመረምራለን።
አካላዊ ተሃድሶ
በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነትዎ በአካላዊ ተሃድሶ ሂደት ውስጥ ያልፋል. በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ሲጠግን እና እራሱን ሲያድስ ነው. የእርስዎ ጡንቻዎች፣ ቲሹዎች እና የአካል ክፍሎች ሁሉም እረፍት ያገኛሉ እና ከቀኑ ጭንቀት ይድናሉ።
እንቅልፍ ሆርሞኖችን በመቆጣጠር ረገድም ሚና ይጫወታል። እንደ ኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) እና የእድገት ሆርሞን ያሉ ሆርሞኖች በእንቅልፍ ጊዜ ይለቀቃሉ። የኮርቲሶል መጠን ይቀንሳል የእድገት ሆርሞን መጠን ሲጨምር ይህም ሰውነትዎ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን እና መልሶ ለመገንባት ይረዳል.
የአእምሮ ተሃድሶ
እንቅልፍ ለሥጋዊ እድሳት ብቻ ሳይሆን ለአእምሮ ማገገም አስፈላጊ ነው. በእንቅልፍ ጊዜ አንጎልዎ ከቀኑ ውስጥ መረጃን ያካሂዳል እና ያጠናክራል. ለዚህም ነው በቂ እንቅልፍ መተኛት ለመማር እና ለማስታወስ አስፈላጊ የሆነው።
እንቅልፍ ስሜትዎን እና ስሜትዎን በመቆጣጠር ረገድም ሚና ይጫወታል። እንቅልፍ ማጣት የበለጠ ብስጭት, ጭንቀት እና ድብርት ያደርግዎታል. በቂ እንቅልፍ መተኛት ስሜትዎን እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል
በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት ለአጠቃላይ ጤናዎ እና ደህንነትዎ አስፈላጊ ነው። የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማሻሻል የሚረዱዎት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።
የእንቅልፍ ንጽህና
የእንቅልፍ ንጽህና ጥሩ እንቅልፍን የሚያበረታቱ ልምዶችን እና ልምዶችን ያመለክታል. የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማሻሻል አንዳንድ የእንቅልፍ ንፅህና ምክሮች እዚህ አሉ
- ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይያዙ። ወደ መኝታ ይሂዱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን.
- ዘና ያለ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ. መኝታ ቤትዎ የተረጋጋ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ምቹ አልጋ እና ደጋፊ ፍራሽ ይጠቀሙ።
- ከመተኛቱ በፊት አበረታች እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን አይጠቀሙ, ቴሌቪዥን አይዩ, ወይም በአልጋ ላይ አይሰሩ. በምትኩ መጽሃፍ አንብብ ወይም ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
- የካፌይን እና የአልኮሆል መጠንዎን ይገድቡ። ካፌይን ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ሊያደርግዎት ይችላል, እና አልኮሆል እንቅልፍዎን ይረብሸዋል.
- ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግቦችን አይበሉ. ትልቅ ምግብ መመገብ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል እና ምቾት ያመጣል.
የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
ከእንቅልፍ ንጽህና በተጨማሪ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል አንዳንድ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ. አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-
- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል። ይሁን እንጂ ለመተኛት በጣም ቅርብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም እንቅልፍ ለመተኛት ከባድ ያደርገዋል።
- ጭንቀትዎን ይቆጣጠሩ። ጭንቀት እና ጭንቀት በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ. ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት እንዲረዳዎ እንደ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ማሰላሰል ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
- እንቅልፍ ማጣትን ያስወግዱ. በቀን ውስጥ መተኛት ሌሊት እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል ይችላል. ማሸለብ ካለብዎት ከ20-30 ደቂቃዎች ይገድቡት እና በቀኑ ውስጥ ዘግይተው እንቅልፍ መተኛት ያስወግዱ።
- የእንቅልፍ እርዳታን አስቡበት. አሁንም የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ስለ እንቅልፍ እርዳታ ሐኪምዎን ያነጋግሩ. ይሁን እንጂ የእንቅልፍ መርጃዎችን እንደ መመሪያው እና ለአጭር ጊዜ ብቻ ይጠቀሙ.
መደምደሚያ
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማካተት አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል። በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘቱ የአዕምሮዎን አፈፃፀም ያሻሽላል፣ ስሜትዎን ያሳድጋል እና ለብዙ በሽታዎች እና በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። ስለ እንቅልፍ ኃይል የበለጠ ለማወቅ, መጎብኘት ይችላሉ የስዊት ደሴት ህልሞች.