எடைப் பயிற்சி எவ்வாறு அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

பளு தூக்குதல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பது இரகசியமல்ல. எடை தூக்குதலின் உடல் நலன்கள் நன்கு அறியப்பட்டவை, தொனியான தசைகள் முதல் மேம்பட்ட உடலமைப்பு, அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் சிறந்த சகிப்புத்தன்மை வரை. பளு தூக்குதலின் மன மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறைவாக அறியப்பட்டவை, ஆனால் சமமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த கட்டுரையின் அறிவாற்றல் பக்கத்தை உள்ளடக்கும் வழக்கமான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் நன்மைகள்.

குறைந்த மன அழுத்தம்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல அறிவியல் மற்றும் கல்வி இலக்கியங்கள் கவனம் செலுத்துகின்றன உடற்பயிற்சியின் உடல் நலன்கள் மற்றும் மனநலம் புறக்கணிக்கப்படுகிறது பக்கம். இருப்பினும், ஏ மெட்டா ஆய்வு மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை அளவிடும் 30 க்கும் மேற்பட்ட மருத்துவ பரிசோதனைகளில் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சியானது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. இதன் பொருள் எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி நிரூபிக்கப்பட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளன மனச்சோர்வு மற்றும் வலிமையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது நினைவக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. தற்போது மனச்சோர்வுடன் போராடுபவர்களுக்கு, பளு தூக்குதல் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது, ஒரு வழக்கமான வளர்ச்சி, இலக்குகளை அடைதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்திலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கும்.

குறிப்பாக சுவாரசியமான விஷயம் என்னவென்றால், 'லேசான முதல் மிதமான' மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் இல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை இந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. எடை தூக்குதல் மூலம் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் குறைவது, இல்லாதவர்களை விட குறிப்பிடத்தக்க மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களில் அதிகமாக வெளிப்படும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

குறைக்கப்பட்ட கவலை

எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்குதல் ஆகியவை குறைப்பதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன பதட்டம் இளம் பெரியவர்களில். எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில் பங்கேற்ற பங்கேற்பாளர்கள், எந்த பளு தூக்குதலிலும் ஈடுபடாத கட்டுப்பாட்டுக் குழுவைக் காட்டிலும் கவலை அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு இருப்பதாக தெரிவித்தனர். மேலும் என்னவென்றால் ஆய்வின் போது பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தனர், பதட்டத்தைக் குறைப்பதன் பலன்களை அறுவடை செய்ய தீவிர உடற்பயிற்சி முறை தேவையில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பளு தூக்குதலில் பங்கேற்பது கவலையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை அனுபவிக்க போதுமானது.

மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வு

அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தில் இந்த மேம்பாடுகள் இளைஞர்களுக்கு மட்டும் அல்ல - ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் வயதான பெரியவர்கள் இளம் வயதினரைப் போலவே அவர்களின் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அதே நன்மைகளைப் பெறுகிறார்கள். பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் பல்வேறு குறிப்பிட்ட நன்மைகளை அளித்தாலும், அறிவாற்றலில் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றம் இருப்பதாக ஆய்வு காட்டுகிறது சுகாதார எந்தப் பயிற்சியிலும் பங்கேற்காத கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது செயல்பாட்டில் ஈடுபட்ட பங்கேற்பாளர்கள்.

வீட்டில் அல்லது அலுவலகத்தில் இருந்து எப்படி வேலை செய்வது

வட்டம், இந்த கட்டுரை நிரூபித்துள்ளது அறிவாற்றல் ஆரோக்கியம் வழக்கமான எடை பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள். குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இந்த ஆய்வுகள் பல தீவிரமானவை உடற்பயிற்சி முறைகள் இந்த நன்மைகளை அறுவடை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - சில சந்தர்ப்பங்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் போதும். தற்போது பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மன ஆரோக்கியம் சிக்கல்கள், ஒரு நிலையான, தீவிரமான ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பதன் அழுத்தம் தடையாக இருக்கலாம், எனவே உடற்பயிற்சிகள் அத்தகைய நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் முயற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை உணர்ந்துகொள்வது நன்மை பயக்கும்.

கவலை அல்லது மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்க ஜிம்மில் சேர்வது கடினமான அல்லது கடினமான பணியாகக் கருதலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் ஜிம்மில் சேர வேண்டியதில்லை. நல்லவை ஏராளமாக உள்ளன வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் செய்ய முடியும். ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைப் பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன வீட்டில் அல்லது அலுவலகம்.

எடைகளுடன்

ஒரு நல்ல தூக்கும் ஆட்சியை உருவாக்க உங்களுக்கு பல்வேறு எடைகள் அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. டம்ப்பெல்ஸ் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும் - அவை ஒப்பீட்டளவில் சிறியவை மற்றும் குறைந்த அறையை எடுத்துக்கொள்கின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றை விரைவாக ஒரு செயல்பாட்டிற்கு வெளியே எடுக்கலாம். வாழ்க்கை அறை மற்றும் நீங்கள் இருக்கும்போது அவற்றை ஒதுக்கி வைக்கவும் முடிந்தது. டம்பல் உள்ளவர்களுக்கு கீழே உள்ள ஆட்சி ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்:

• 10 கோப்ளின் குந்துகள் x 3 செட்
• 10 பக்க வளைவுகள் x 3 செட்
• 10 கன்றுகள் x 3 செட்களை வளர்க்கின்றன
• 10 முன்னோக்கி x 3 செட்
• வரிசைகள் x 10 செட்களுக்கு மேல் 3 வளைந்துள்ளது
• 10 டெட்லிஃப்ட்ஸ் x 3 செட்
• 10 பைசெப் கர்ல்ஸ் x 3 செட்

முதலில், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்களை நீங்களே சவால் செய்யத் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தவுடன், செட்டுகளுக்கு இடையில் 20 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

எதிர்ப்பு பட்டைகளுடன்

உங்களிடம் டம்ப்பெல்களுக்கான அணுகல் இல்லை என்றால், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் ஒரு நல்ல மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன, அது அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது மற்றும் ஒத்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை வழங்க முடியும். வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ எளிதாக செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது அலுவலகம்:

• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் புல்-த்ரூ: 12 x 3 செட்
• குந்து + குறைந்த ஒற்றை-கை வரிசை: 10 x 3 செட் (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
• குந்து + ஒற்றை கை தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 8 x 3 செட் (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
• குறைந்த-உயர்ந்த கேபிள் சாப் + பல்லஃப் பிரஸ்: 10 x 3 செட் (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
• பேண்டட் குட் மார்னிங்: 15 x 3 செட்
• பிளாங்க் + பேண்டட் கிக் பேக்: 6 x 3 செட் (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
• பைசெப் கர்ல் + ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு 1:2: 6-12 x 3 செட் (ஒவ்வொரு பக்கமும், சுருட்டை:நீட்டிப்பு விகிதம்)

உடல் எடை

உங்களிடம் எடை பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம்! உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் இன்னும் திடமான வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம். இந்த பயிற்சிகள் எளிதானவை மற்றும் ஒரு உதிரி அறையைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை. கீழே ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி முறை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்வது நல்லது.

• 1A. குந்து மாறுபாடு: உடல் எடை குந்து, ஜம்ப் குந்து
• 1B புஷ் மாறுபாடு: சாய்வு புஷ்-அப், புஷ்-அப்
• 1C. ஒற்றைக் கால் உடற்பயிற்சி: ரிவர்ஸ் லுஞ்ச், ஃபார்வர்ட் லுஞ்ச் அல்லது சைட் லுஞ்ச் (மாற்றுப் பக்கங்கள்)
• 1D. மாறுபாட்டை இழுக்கவும்: உடல் எடை IYT அல்லது பிற TRX வரிசை, ஐசோமெட்ரிக் டவல் வரிசை, அல்லது தலைகீழ் வரிசைக்கு நீங்கள் ஒரு அட்டவணை அல்லது பிற நிலையான மேற்பரப்பின் கீழ் பெறலாம்.
• 1E. கோர்: மாற்று பக்க பலகை, மலை ஏறுபவர்கள் அல்லது முன் பலகை.

பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு சுற்று என்று கருதப்படுகிறது. ஒரு சுற்று முடிக்க பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் ஒரு முறை சென்று முழு வொர்க்அவுட்டிற்கு 2-4 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

நீங்கள் எந்த வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்தாலும், ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்! அதிகப்படியான அல்லது அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தள்ளுவது தீங்கு விளைவிக்கும் - ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் அவசியம்.