កម្មវិធីថែទាំការចងចាំ និងទម្លាប់ការពារជំងឺវង្វេង
អនុសាសន៍កំពូលទាំងដប់ ផែនការអភិវឌ្ឍន៍ ដើម្បីការពារជំងឺវង្វេង និងជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA ការស្រាវជ្រាវគ្លីនិកនៃភាពចាស់ មជ្ឈមណ្ឌល 2/23/08
- ពង្រីក និងបន្តការសិក្សារបស់អ្នក និង លំហាត់ផ្លូវចិត្ត៖
- ស្វែងយល់អំពីរបស់អ្នក។ ខួរក្បាល និងរបៀបថែទាំ សម្រាប់វា។
- បង្កើតទម្លាប់ដើម្បីរក្សាខួរក្បាលរបស់អ្នក។
- ចូលរៀនមុខវិជ្ជាដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍; ការអប់រំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ ការរៀនភាសាថ្មីប្រហែលជាល្អណាស់។
- ធ្វើផ្លូវចិត្ត សកម្មភាពជំរុញរួមទាំងល្បែងផ្គុំរូប (ដូចជាល្បែងផ្គុំពាក្យសម្ងាត់ ស៊ូដូគុ ប៉ុន្តែក៏រៀនអ្វីថ្មីដែរ)។
- ពង្រីក និងបន្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក៖
- មាន ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ កម្មវិធី។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុត 10-30 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗរយៈពេល 10-30 នាទី 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ធ្វើទាំងលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក និងពង្រឹង។
- ការលាតសន្ធឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន។
- ពង្រីកអតិបរមារបស់អ្នក។ បណ្តាញសង្គម និងអន្តរកម្មខាងវិញ្ញាណ៖
- រក្សាភាពសកម្មជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្នុងសហគមន៍របស់អ្នក។
- តាមដាន និងកែលម្អរបបអាហាររបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់៖
- ទទួលទានវីតាមីនប្រចាំថ្ងៃ។
- ទទួលទានអាហារពេលព្រឹក៖ វីតាមីន E 200 iu; វីតាមីន C 250 មីលីក្រាម; វីតាមីនចម្រុះ (ជាមួយ folate 400 mcg និងគ្មានជាតិដែក)។ សម្រាប់ការពិភាក្សា សូមមើល៖ Willet WC, Stampfer MJ, "តើខ្ញុំគួរលេបវីតាមីនអ្វីខ្លះ វេជ្ជបណ្ឌិត?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
- ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នករៀងរាល់ឆ្នាំ ដើម្បីប្រាកដថាកម្រិត homocysteine របស់អ្នកមិនខ្ពស់ ហើយអ្នកមិនមានសញ្ញាឬ កត្តាគ្រោះថ្នាក់ សម្រាប់កង្វះ B12 ។
- សួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកឱ្យប្រាកដថាកម្រិត B12 របស់អ្នកគឺលើសពី 400។ ប្រសិនបើរបបអាហារមិនអាចជួយបាន សូមលេបថ្នាំគ្រាប់តាមមាត់។ ប្រសិនបើថ្នាំគ្រាប់តាមមាត់មិនដំណើរការទេ សូមចាក់ថ្នាំ B12 ប្រចាំខែបន្ថែម។
- ពង្រីកបន្លែរបស់អ្នក។
- បង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពផលិតផលរុក្ខជាតិ និងត្រី៖ ផ្លែឈើ - ក្រូចឆ្មា ផ្លែប៊ឺរីខៀវ; បន្លែ - បៃតង, ស្លឹក; ត្រី - សមុទ្រជ្រៅ, finned, oily, យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; គ្រាប់ - ជាពិសេសអាល់ម៉ុន និងសូកូឡាខ្មៅផងដែរ។
- កាត់បន្ថយផលិតផលសត្វផ្សេងទៀត៖ សាច់ក្រហម (មិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍); ទឹកដោះគោ (កំណត់ទៅជាតិខ្លាញ់ទាប); បសុបក្សី (កំណត់ពងដល់ ៧ ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍)
- រក្សាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) របស់អ្នកក្នុងជួរល្អបំផុត (19-25):
- ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព BMI របស់អ្នក គ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារ និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- រាងកាយ ការពារខួរក្បាលរបស់អ្នក៖
- ពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់កៅអីរថយន្តរបស់អ្នក។
- ពាក់មួកសុវត្ថិភាព នៅពេលអ្នកកំពុងជិះកង់ ឬចូលរួមក្នុងសកម្មភាពណាមួយដែលអ្នកអាចវាយក្បាលរបស់អ្នក។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួលរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ; ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរបស់អ្នក។
- ធ្វើឱ្យបរិស្ថានរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាព។
- ទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាប្រចាំ។ ស្គាល់រាងកាយរបស់អ្នកនិងរបស់អ្នក។ សុខភាព ហានិភ័យ៖
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី XNUMX ។ តាមដានជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកតមអាហារប្រចាំឆ្នាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ត្រូវប្រាកដថាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងល្អបំផុត។
- ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការឈឺចាប់សន្លាក់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក (ព្យាបាលជំងឺរលាកសន្លាក់ដោយប្រើ ibuprofen ឬ indomethacin)។
- រក្សាលំនឹងអរម៉ូន។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។ ពិភាក្សាអំពីការព្យាបាលជំនួសអរម៉ូនភេទជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក (ការព្យាបាលបែបនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ ការការពារជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរប៉ុន្តែអាចជួយដល់ការចងចាំ និងអារម្មណ៍)។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក៖
- យកសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់; ត្រូវប្រាកដថាសម្ពាធស៊ីស្តូលិកតែងតែតិចជាង 130 សម្ពាធឈាម diastolic គឺតិចជាង 85 ។
- មើលកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក; ប្រសិនបើកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកើនឡើង (លើសពី 200) សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការព្យាបាលសមស្រប។ ពិចារណាថ្នាំ "ស្តាទីន" ហើយត្រូវប្រាកដថាកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងពេញលេញ។
- ប្រសិនបើបានទទួលការយល់ព្រមពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក៖ ថ្នាំអាស្ពីរីនដែលស្រោបទារក 1 គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក សុខភាពផ្លូវចិត្ត:
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការគេង សូមពិចារណាសាកល្បង 3 ទៅ 6 មីលីក្រាមនៃ melatonin នៅពេលចូលគេង (ពិចារណាពីម៉ាកផ្សេងៗ ប្រសិនបើដំបូងមិនមានប្រយោជន៍)។
- ប្រសិនបើអ្នកស្រមុក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការគេងមិនដកដង្ហើម។
- ទទួលការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តប្រសិនបើចាំបាច់។
- រក្សាកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរគឺអាក្រក់សម្រាប់សុខភាព; ត្រូវការភាពតានតឹងខ្លះ ដើម្បីរក្សាការលើកទឹកចិត្ត។
- ជៀសវាងការប្រើគ្រឿងស្រវឹងលើស។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក សុខភាពការយល់ដឹង៖
- តាមដានការចងចាំរបស់អ្នកជាប្រចាំ។
- មានរបស់អ្នក អង្គចងចាំត្រូវបានពិនិត្យ ប្រចាំឆ្នាំបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ។
- ត្រូវប្រាកដថា មនុស្សជុំវិញអ្នកមិនខ្វល់ពីការចងចាំរបស់អ្នកទេ។.
- ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមានការលំបាកខ្លាំងជាមួយនឹងការចងចាំរបស់អ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការវាយតម្លៃ និងការព្យាបាលបន្ថែម។
- ចូលរួមក្លឹបសៀវភៅ សារមន្ទីរក្នុងស្រុក និង/ឬកម្មវិធីសិល្បៈ