ថាមពលនៃការគេង៖ ដោះសោអត្ថប្រយោជន៍នៃការព្យាបាលសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នក។
ធុញថប់ ធុញថប់មែនទេ? តើអ្នកពិបាកសម្រាកពេលយប់មែនទេ? អ្នកមិនឯកាទ។ មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកទទួលរងនូវបញ្ហាទាក់ទងនឹងការគេង ចាប់ពីការគេងមិនលក់ រហូតដល់ការគេងមិនដកដង្ហើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនបានដឹងពីសារៈសំខាន់នៃការគេងប្រកបដោយគុណភាពសម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅនោះទេ។
ការគេងមិនគ្រាន់តែជាពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រាក និងសម្រាកនោះទេ។ វាគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងថែមទាំងជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ទៀតផង។ ប៉ុន្តែតើអ្វីទៅជាដំណេកមានគុណភាព ហើយតើអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ព្យាបាលដោយរបៀបណា? អត្ថបទនេះនឹងស្វែងយល់អំពីថាមពលនៃការគេង និងផ្តល់នូវគន្លឹះដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការសម្រាករបស់អ្នក។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការគេង
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលអ្នកគេង រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកធ្វើការយ៉ាងលំបាក ដោយបំពេញមុខងារសំខាន់ៗដែលជួយអ្នកឱ្យដំណើរការបានល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនៃការគេង រួមទាំងវដ្តនៃការគេង និងតួនាទីរបស់ខួរក្បាលក្នុងការគេង។
វដ្តនៃការគេង
ការគេងមិនមែនជាស្ថានភាពឯកសណ្ឋានទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នាដែលកើតឡើងជារង្វង់ពេញមួយយប់។ វដ្តទាំងនេះត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ ការគេងមិន REM (NREM) និង REM ។
អំឡុងពេលគេង NREM សកម្មភាពខួរក្បាលរបស់អ្នកថយចុះ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក។ នេះត្រូវបានបែងចែកជាបីដំណាក់កាល។ នៅដំណាក់កាលទី 1 អ្នកកំពុងគេងលក់ស្រួល ហើយអាចភ្ញាក់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ នៅដំណាក់កាលទី 2 រលកខួរក្បាលរបស់អ្នកថយចុះ ហើយសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ នៅដំណាក់កាលទី 3 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការគេងជ្រៅ រលកខួរក្បាលរបស់អ្នកកាន់តែយឺត ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការដាស់អ្នក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការគេង REM ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយចលនាភ្នែករហ័ស និងបង្កើនសកម្មភាពខួរក្បាល។ នេះគឺជាពេលដែលសុបិនរបស់អ្នកភាគច្រើនកើតឡើង។ រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្វិនកំឡុងពេលគេង REM ដែលរារាំងអ្នកពីការអនុវត្តសុបិនរបស់អ្នក។
ខួរក្បាលនិងការគេង
ខួរក្បាលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការគេង។ អ៊ីប៉ូតាឡាមូស ដែលជាតំបន់តូចមួយនៅមូលដ្ឋាននៃខួរក្បាលមានក្រុមកោសិកាដែលដើរតួជានាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ។ នាឡិកានេះទទួលខុសត្រូវក្នុងការគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់របស់អ្នក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាចង្វាក់ circadian របស់អ្នក។
នៅពេលដែលវាងងឹតនៅខាងក្រៅ អ៊ីប៉ូតាឡាមូសផ្តល់សញ្ញាឱ្យក្រពេញ pineal បញ្ចេញអរម៉ូនមេឡាតូនីន ដែលធ្វើអោយអ្នកងងុយគេង។ នៅពេលព្រះអាទិត្យរះ អ៊ីប៉ូតាឡាមូស ផ្តល់សញ្ញាឱ្យក្រពេញ pineal បញ្ឈប់ការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជួយឱ្យអ្នកភ្ញាក់។
ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃខួរក្បាលក៏ចូលរួមក្នុងការគ្រប់គ្រងការគេងផងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ ដើមខួរក្បាលគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលគេង ខណៈពេលដែល thalamus ជួយច្រោះព័ត៌មានញ្ញាណ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចគេងលក់ស្រួលជាងមុន។
ថាមពលព្យាបាលនៃការគេង
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការគេងគឺជាពេលវេលាសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីសម្រាក ងើបឡើងវិញ និងស្តារខ្លួនឯងឡើងវិញ។ នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីថាមពលនៃការព្យាបាលនៃការគេង និងរបៀបដែលវាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។
ការស្តាររាងកាយឡើងវិញ
ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដំណើរការនៃការស្តាររាងកាយឡើងវិញ។ នេះគឺជាពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកជួសជុល និងធ្វើឱ្យមានថាមពលឡើងវិញ។ សាច់ដុំ ជាលិកា និងសរីរាង្គទាំងអស់របស់អ្នកបានសម្រាក និងងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ។
ការគេងក៏ដើរតួនាទីក្នុងការគ្រប់គ្រងអរម៉ូនរបស់អ្នកផងដែរ។ អ័រម៉ូនដូចជា cortisol (អរម៉ូនស្ត្រេស) និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងពេលគេង។ កម្រិត Cortisol ថយចុះខណៈពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់កើនឡើង ដែលជួយជួសជុលរាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំឡើងវិញ។
ការស្តារផ្លូវចិត្ត
ការគេងគឺសំខាន់មិនគ្រាន់តែសម្រាប់ការស្តាររាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការស្តារផ្លូវចិត្តផងដែរ។ អំឡុងពេលគេង ខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការ និងបង្រួបបង្រួមព័ត៌មានពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ នេះជាមូលហេតុដែលការគេងគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការសិក្សា និងការចងចាំ។
ការគេងក៏ដើរតួនាទីក្នុងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកផងដែរ។ ការគេងមិនលក់អាចធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែឆាប់ខឹង ថប់បារម្ភ និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចជួយឱ្យអារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ការកែលម្អគុណភាពនៃការគេង
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
អនាម័យគេង
អនាម័យនៃការគេងសំដៅលើការអនុវត្ត និងទម្លាប់ដែលជំរុញឱ្យមានការគេងលក់ស្រួល។ នេះជាគន្លឹះអនាម័យនៃការគេងមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនគុណភាពដំណេករបស់អ្នក៖
- ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគគេងដែលជាប់លាប់។ ចូលគេង និងក្រោកក្នុងពេលដំណាលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូម្បីតែចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
- បង្កើតបរិយាកាសគេងលក់ស្រួល។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់ ងងឹត និងស្ងប់ស្ងាត់។ ប្រើពូកដែលមានផាសុខភាព និងពូកជំនួយ។
- ជៀសវាងសកម្មភាពរំញោចមុនពេលចូលគេង។ កុំប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិច មើលទូរទស្សន៍ ឬធ្វើការលើគ្រែ។ ផ្ទុយទៅវិញ អានសៀវភៅ ឬងូតទឹកក្តៅដើម្បីសម្រាក។
- កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុលរបស់អ្នក។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ ហើយស្រាអាចរំខានដំណេករបស់អ្នក។
- កុំញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗមុនពេលចូលគេង។ ការញ៉ាំអាហារច្រើនអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង និងបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ។
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ
បន្ថែមពីលើអនាម័យនៃការគេង អ្នកអាចធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅមួយចំនួន ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន៖
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេង និងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់កាន់តែលឿន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកមុនពេលចូលគេងព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង។
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភអាចរំខានដល់ដំណេក។ អនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ ដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅៗ ឬសមាធិ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រាកមុនពេលចូលគេង។
- ជៀសវាងការងងុយគេង។ ការគេងពេលថ្ងៃអាចរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នកនៅពេលយប់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវគេងលក់ សូមកំណត់វាត្រឹម 20-30 នាទី ហើយជៀសវាងការងងុយគេងយឺតនៅពេលថ្ងៃ។
- ពិចារណាអំពីជំនួយការគេង។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាក្នុងការគេង សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីជំនួយការគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រើជំនួយដំណេកតាមការណែនាំ និងក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ។
សន្និដ្ឋាន
ការបញ្ចូលទម្លាប់នៃការគេងឱ្យបានល្អទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឲ្យដំណើរការខួរក្បាលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង បង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ និងជំងឺជាច្រើន។ ដើម្បីដឹងបន្ថែមអំពីថាមពលនៃការគេង អ្នកអាចទស្សនាបាន។ សុបិន្តកោះផ្អែម.