მეხსიერების მოვლის პროგრამა და დემენციის დაცვის ჩვევები
ტოპ ათი რეკომენდაცია დემენციისა და ალცჰეიმერის დაავადების პრევენციის განვითარების გეგმა J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. სტენფორდი / VA დაბერების კლინიკური კვლევა ცენტრი 2
- გაზარდეთ და განაგრძეთ თქვენი განათლება და გონებრივი ვარჯიში:
- შეიტყვეთ თქვენი ტვინი და როგორ მოვუაროთ ამისთვის.
- შეიმუშავეთ ჩვევები თქვენი ტვინის შესანარჩუნებლად.
- გაიარეთ გაკვეთილები თქვენთვის საინტერესო საგნებში; განათლება ასოცირდება ალცჰეიმერის რისკის შემცირებასთან, ახალი ენის შესწავლა შეიძლება ძალიან კარგი იყოს.
- გააკეთე გონებრივად მასტიმულირებელი აქტივობები, მათ შორის თავსატეხები (როგორიცაა კროსვორდები, სუდოკუ, მაგრამ ასევე ისწავლეთ ახალი რამ).
- გაზარდეთ და განაგრძეთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში:
- აქვს რეგულარული ვარჯიში პროგრამა.
- ფიზიკური ვარჯიში საუკეთესოა ყოველი ჭამიდან 10-30 წუთის შემდეგ 10-30 წუთის განმავლობაში, დღეში 3-ჯერ.
- გააკეთეთ როგორც აერობული, ასევე გამაძლიერებელი ვარჯიშები.
- გაჭიმვა აუმჯობესებს მოქნილობას.
- მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი სოციალური ქსელი და სულიერი ურთიერთქმედება:
- იყავი აქტიური მეგობრებთან და საზოგადოებაში.
- მუდმივად აკონტროლეთ და გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა:
- მიიღეთ ვიტამინები ყოველდღიურად.
- მიიღეთ დილის კვება: ვიტამინი E 200 iu; ვიტამინი C 250 მგ; მულტივიტამინი (ფოლიტის შემცველობით 400 მკგ და რკინის გარეშე). განხილვისთვის იხილეთ: Willet WC, Stampfer MJ, "რა ვიტამინები უნდა მივიღო, ექიმო?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
- ყოველწლიურად მიმართეთ თქვენს კლინიცისტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჰომოცისტეინის დონე არ არის მაღალი და არ გაქვთ ნიშნები ან რისკის ფაქტორი B12 დეფიციტისთვის.
- სთხოვეთ ექიმს, დარწმუნდეს, რომ თქვენი B12 დონე 400-ზე მეტია. თუ დიეტა არ დაგვეხმარება, მიიღეთ პერორალური დანამატი. თუ პერორალური დანამატი არ მუშაობს, მიიღეთ B12 ყოველთვიური აცრები დამატებით.
- მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი ბოსტნეული.
- გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიეტური მიღება.
- მცენარეული პროდუქტებისა და თევზის ოპტიმიზაცია: ხილი - ციტრუსი, ლურჯი კენკრა; ბოსტნეული - მწვანე, ფოთლოვანი; თევზი - ღრმა ზღვა, ფარფლებიანი, ცხიმიანი, მინიმუმ 3 ჯერ კვირაში; თხილი - განსაკუთრებით ნუში, ასევე შავი შოკოლადი
- მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხვა ცხოველური პროდუქტები: წითელი ხორცი (არა უმეტეს კვირაში ერთხელ); რძის პროდუქტები (ლიმიტი უცხიმო); ფრინველის ხორცი (შეზღუდეთ კვერცხი 7-მდე ან ნაკლები კვირაში)
- შეინახეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) ოპტიმალურ დიაპაზონში (19-25):
- თქვენი BMI-ის ოპტიმიზაციისთვის აკონტროლეთ საკვების მიღება და ვარჯიში.
- ფიზიკურად დაიცავით თქვენი ტვინი:
- ატარეთ მანქანის უსაფრთხოების ღვედი.
- ატარეთ ჩაფხუტი, როდესაც ატარებთ ველოსიპედს ან მონაწილეობთ ნებისმიერ აქტივობაში, სადაც შეიძლება თავი დაარტყა.
- შეამცირეთ დაცემის რისკი ფიზიკური ვარჯიშით; გააუმჯობესე შენი ბალანსი.
- გახადე შენი გარემო უსაფრთხო.
- რეგულარულად ეწვიეთ თქვენს კლინიკას. იცოდე შენი სხეული და შენი ჯანმრთელობის რისკები:
- შეამცირეთ II ტიპის დიაბეტის რისკი. ყოველწლიურად აკონტროლეთ უზმოზე სისხლში შაქარი. თუ გაქვთ დიაბეტი, დარწმუნდით, რომ თქვენი სისხლში შაქარი ოპტიმალურად კონტროლდება.
- გაიარეთ კონსულტაცია კლინიცისტთან სახსრებისა და კუნთების ტკივილის შესახებ (ართრიტის მკურნალობა იბუპროფენით ან ინდომეტაცინით).
- შეინახეთ თქვენი ჰორმონები სტაბილურად. შეამოწმეთ თქვენს კლინიცისტთან თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის შესახებ. განიხილეთ სქესობრივი ჰორმონების ჩანაცვლებითი თერაპია თქვენს კლინიცისტთან (ამჟამად ასეთი თერაპია არ არის რეკომენდებული ალცჰეიმერის პრევენცია, მაგრამ შეიძლება დაეხმაროს მეხსიერებას და განწყობას).
- გააუმჯობესეთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა:
- რეგულარულად აკონტროლეთ არტერიული წნევა; დარწმუნდით, რომ სისტოლური წნევა ყოველთვის 130-ზე ნაკლებია, დიასტოლური წნევა 85-ზე ნაკლები.
- უყურეთ თქვენს ქოლესტერინს; თუ თქვენი ქოლესტერინი მომატებულია (200-ზე მეტი), ესაუბრეთ თქვენს კლინიცისტს შესაბამისი მკურნალობის შესახებ. განიხილეთ "სტატინის" მედიკამენტები და დარწმუნდით, რომ თქვენი ქოლესტერინი სრულად კონტროლდება.
- თუ დამტკიცებულია თქვენი კლინიკის მიერ: 1 ნაწლავში დაფარული ბავშვის ასპირინი დღეში.
- ოპტიმიზაცია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის:
- თუ დაძინება გიჭირთ, განიხილეთ 3-6 მილიგრამი მელატონინის მიღება ძილის წინ (განიხილეთ სხვადასხვა ბრენდი, თუ თავდაპირველად არ დაგვეხმარება).
- თუ ხვრინავთ, მიმართეთ თქვენს ექიმს ძილის აპნოეს შესახებ.
- საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ დეპრესიის მკურნალობა.
- გააკონტროლეთ თქვენი სტრესის დონე. ძლიერი სტრესი საზიანოა ჯანმრთელობისთვის; გარკვეული სტრესი საჭიროა მოტივაციის შესანარჩუნებლად.
- მოერიდეთ ალკოჰოლის ჭარბ გამოყენებას.
- ოპტიმიზაცია თქვენი კოგნიტური ჯანმრთელობა:
- რეგულარულად აკონტროლეთ თქვენი მეხსიერება.
- Გქონდეს შენი მეხსიერების ეკრანიზაცია ყოველწლიურად 60 წლის შემდეგ.
- დარწმუნდით გარშემომყოფებს არ აინტერესებთ თქვენი მეხსიერება.
- თუ ფიქრობთ, რომ მნიშვნელოვანი სირთულეები გაქვთ მეხსიერებასთან დაკავშირებით, ესაუბრეთ თქვენს კლინიცისტს შემდგომი შეფასებისა და თერაპიის შესახებ.
- დაესწარით წიგნის კლუბებს, ადგილობრივ მუზეუმებს და/ან ხელოვნების შოუს