برنامه مراقبت از حافظه و عادات محافظت از زوال عقل
ده توصیه برتر یک برنامه در حال توسعه برای پیشگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. تحقیقات بالینی سالمندی استنفورد / VA مرکز 2/23/08
- تحصیلات خود را به حداکثر برسانید و ادامه دهید و ورزش ذهنی:
- در مورد خود بیاموزید مغز و نحوه مراقبت برای آن است.
- عادت هایی برای حفظ مغز خود ایجاد کنید.
- کلاس هایی را در موضوعات مورد علاقه خود شرکت کنید. آموزش با کاهش خطر آلزایمر مرتبط است، یادگیری یک زبان جدید ممکن است بسیار خوب باشد.
- ذهنی انجام دهید فعالیت های تحریک کننده، از جمله پازل (مانند جدول کلمات متقاطع، سودوکو، اما همچنین یادگیری چیزهای جدید).
- تمرینات بدنی خود را به حداکثر برسانید و ادامه دهید:
- یک تمرین منظم برنامه است.
- بهتر است ورزش 10 تا 30 دقیقه بعد از هر وعده غذایی به مدت 10 تا 30 دقیقه، 3 بار در روز انجام شود.
- تمرینات هوازی و تقویتی را انجام دهید.
- حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
- خود را به حداکثر برسانید شبکه های اجتماعی و تعاملات معنوی:
- با دوستان و در جامعه خود فعال بمانید.
- رژیم غذایی خود را به طور مداوم کنترل و بهبود دهید:
- ویتامین های خود را روزانه مصرف کنید.
- در وعده های غذایی صبح: ویتامین E 200 iu; ویتامین C 250 میلی گرم; مولتی ویتامین (با فولات 400 میکروگرم و بدون آهن). برای بحث، نگاه کنید به: Willet WC، Stampfer MJ، "چه ویتامین هایی باید مصرف کنم، دکتر؟" مجله پزشکی نیوانگلند، 345، 1819 (2001)
- هر سال با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید سطح هموسیستئین شما بالا نیست و هیچ نشانه ای از یا عوامل خطر برای کمبود B12.
- از پزشک خود بخواهید مطمئن شود سطح B12 شما بالای 400 است. اگر رژیم غذایی کمکی نکرد، مکمل خوراکی مصرف کنید. اگر مکمل خوراکی موثر نبود، واکسن B12 ماهانه نیز دریافت کنید.
- سبزیجات خود را به حداکثر برسانید.
- مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
- بهینه سازی محصولات گیاهی و ماهی: میوه ها - مرکبات، توت های آبی. سبزیجات - سبز، برگدار؛ ماهی - دریاهای عمیق، باله دار، روغنی، حداقل 3 بار در هفته. آجیل – به خصوص بادام و همچنین شکلات تلخ
- سایر محصولات حیوانی را به حداقل برسانید: گوشت قرمز (بیش از یک بار در هفته). لبنیات (محدود به کم چرب)؛ طیور (تخم مرغ را به 7 یا کمتر در هفته محدود کنید)
- شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدوده بهینه (19-25) نگه دارید:
- برای بهینه سازی BMI، مصرف غذا و ورزش خود را کنترل کنید.
- از نظر جسمی از مغز خود محافظت کنید:
- کمربند ایمنی ماشین خود را ببندید.
- هنگام دوچرخه سواری یا شرکت در هر فعالیتی که ممکن است به سرتان ضربه بزند، از کلاه ایمنی استفاده کنید.
- با ورزش بدنی خطر سقوط خود را کاهش دهید. تعادل خود را بهبود بخشید
- محیط خود را ایمن کنید.
- به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید. بدن خود و خود را بشناسید سلامت خطرات:
- خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهید. سالانه قند خون ناشتا را کنترل کنید. اگر دیابت دارید، مطمئن شوید که قند خونتان به خوبی کنترل شده است.
- در مورد دردهای مفصلی و عضلانی خود با پزشک خود مشورت کنید (درمان آرتریت با ایبوپروفن یا ایندومتاسین).
- هورمون های خود را ثابت نگه دارید. در مورد هورمون تیروئید خود با پزشک خود مشورت کنید. در مورد درمان جایگزینی هورمون جنسی با پزشک خود صحبت کنید (در حال حاضر چنین درمانی برای شما توصیه نمی شود پیشگیری از آلزایمر، اما ممکن است به حافظه و خلق و خوی کمک کند).
- سلامت قلب و عروق خود را بهینه کنید:
- فشار خون خود را به طور منظم اندازه بگیرید؛ مطمئن شوید که فشار سیستولیک همیشه کمتر از 130، فشار خون دیاستولیک کمتر از 85 باشد.
- مراقب کلسترول خود باشید؛ اگر کلسترول شما افزایش یافته است (بیش از 200)، با پزشک خود در مورد درمان مناسب صحبت کنید. داروهای «استاتین» را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که کلسترول شما کاملاً کنترل شده است.
- در صورت تایید پزشک: 1 آسپرین کودک با پوشش روده در روز.
- خود را بهینه کنید سلامت روان:
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، 3 تا 6 میلی گرم ملاتونین را هنگام خواب امتحان کنید (اگر در ابتدا مفید نبودند، مارک های مختلف را در نظر بگیرید).
- اگر خروپف می کنید، در مورد آپنه خواب با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت نیاز درمان افسردگی را دریافت کنید.
- سطح استرس خود را تحت کنترل نگه دارید. استرس شدید برای سلامتی مضر است. مقداری استرس برای حفظ انگیزه لازم است.
- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید.
- خود را بهینه کنید سلامت شناختی:
- حافظه خود را به طور منظم کنترل کنید.
- خودت باش حافظه غربال شده سالانه بعد از 60 سالگی
- مطمئن باشید اطرافیان شما نگران حافظه شما نیستند.
- اگر فکر می کنید که در حافظه خود مشکل قابل توجهی دارید، در مورد ارزیابی و درمان بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.
- در کلوپ‌های کتاب، موزه‌های محلی و/یا نمایشگاه هنری شرکت کنید