የክብደት ስልጠና የግንዛቤ ጤናን እንዴት እንደሚያሻሽል

ክብደት ማንሳት ለጤናዎ ብዙ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ሚስጥር አይደለም. የክብደት ማንሳት አካላዊ ጠቀሜታዎች ከድምፅ ቃና ወደ ሰውነት መሻሻል፣ የአጥንት እፍጋት እና የተሻለ ጥንካሬ የሚታወቁ ናቸው። ከክብደት ማንሳት የሚገኘው የአእምሮ እና የግንዛቤ ጤና ጥቅማጥቅሞች ብዙም የሚታወቁ አይደሉም ነገር ግን በተመሳሳይ መልኩ ተፅእኖ አላቸው። ይህ ጽሑፍ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጎን ይሸፍናል መደበኛ የክብደት ማንሳት ልምምዶችን የመውሰድ ጥቅሞች.

የመንፈስ ጭንቀት ቀንሷል

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ብዙ ሳይንሳዊ እና ትምህርታዊ ጽሑፎች በ ላይ ያተኮሩ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ጥቅሞች እና አእምሮን ችላ ብለዋል ጎን. ቢሆንም፣ ሀ ሜታ-ጥናት የዲፕሬሲቭ ምልክቶችን የሚለኩ ከ30 በላይ ክሊኒካዊ ሙከራዎች የመከላከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የዲፕሬሲቭ ምልክቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ከመቀነሱ ጋር ተያይዞ ተገኝቷል። ይህ ማለት ክብደት ነው የስልጠና እና የመቋቋም ስልጠና የተረጋገጠ ውጤት አላቸው የጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ በመርዳት ላይ የማስታወስ ጤናን ማሻሻል. በአሁኑ ጊዜ ከዲፕሬሽን ጋር ለሚታገሉ ሰዎች ክብደትን ከማንሳት ጋር የተያያዘ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንኳን መውሰድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በማዳበር፣ ግቦችን በማሳካት እና እራሱን በመለማመድ ከዲፕሬሽን እፎይታ ያስገኛል።

በተለይ አስገራሚው ነገር ጥናቱ ከሌሎቹ ጋር ሲወዳደር 'ከቀላል እስከ መካከለኛ' የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ላይ በጣም ጠቃሚ ጥቅሞችን ማግኘቱ ነው። ይህ የሚያሳየው ክብደትን በማንሳት የዲፕሬሲቭ ምልክቶችን መቀነስ ከሌላቸው የበለጠ ጉልህ የሆነ የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሰዎች ላይ ጎልቶ ይታያል።

ቅነሳ ጭንቀት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ክብደት ማንሳትም ከመቀነሱ ጋር ተያይዟል። ጭንቀት በወጣት ጎልማሶች. በተቃውሞ ልምምዶች እና ክብደት ማንሳት ላይ የተሳተፉ ተሳታፊዎች ምንም ዓይነት ክብደት ማንሳት ላይ ካልተሳተፉት ከቁጥጥር ቡድን ይልቅ የጭንቀት ምልክቶች በከፍተኛ ሁኔታ መቀነሱን ተናግረዋል ። ከዚህም በላይ ያ ነው። በጥናቱ ወቅት ተሳታፊዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉየጭንቀት መቀነስ ጥቅሞችን ለማግኘት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እንደማያስፈልግ ያሳያል። የጭንቀት መጠን ለመቀነስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ክብደት ማንሳት ላይ መሳተፍ ብቻ በቂ ነው።

የተሻሻለ ስሜት እና ደህንነት

እነዚህ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤና ማሻሻያዎች በወጣት ጎልማሶች ብቻ የተገደቡ አይደሉም። ጥናቶች አሳይተዋል መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አዛውንቶች እንደ ወጣት ጎልማሶች ለአጠቃላይ የግንዛቤ እና የአእምሮ ጤና ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያጭዳሉ። ጥናቱ እንደሚያሳየው የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ልዩ ጥቅሞችን ቢሰጡም አጠቃላይ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መሻሻል ታይቷል። ጤና ከቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀር በእንቅስቃሴ ላይ በተሳተፉ ተሳታፊዎች ውስጥ, በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያልተሳተፉ.

ከቤት ወይም ከቢሮ እንዴት እንደሚሠሩ

ተስፋ እናደርጋለን, ይህ ጽሑፍ አሳይቷል የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤና የመደበኛ ክብደት ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች። በተለይም ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ብዙዎቹ ጠንከር ብለው ደርሰውበታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓቶች እነዚህን ጥቅማጥቅሞች ለማግኘት አስፈላጊ አልነበሩም - በሳምንት ሁለት ጊዜ ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በአንዳንድ ሁኔታዎች በቂ ናቸው. በአሁኑ ጊዜ በህመም ለሚሰቃዩ የአዕምሮ ጤንነት ጉዳዮች፣ ወጥነት ያለው፣ የተጠናከረ አገዛዝን የመከተል ጫና ገር ሊሆን ይችላል፣ ስለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጊዜ የሚወስድ ጥረት እንደሌለው መገንዘቡ ጠቃሚ ነው።

በጭንቀት ወይም በመንፈስ ጭንቀት የሚሠቃዩ ሰዎች የክብደት ሥልጠና ለመጀመር ጂም ውስጥ መቀላቀል ከባድ ወይም ከባድ ሥራ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ፣ የክብደት ስልጠና ለመጀመር ጂም ውስጥ መግባት አያስፈልግም። ብዙ ጥሩዎች አሉ። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በትንሹ መሳሪያዎች ሊያደርጉት የሚችሉት. ከዚህ በታች አንዳንድ የተጠቆሙ የክብደት ማሰልጠኛ ሥርዓቶች ለጀማሪዎች ተስማሚ እና ቀላል ከ መኖሪያ ቤት ወይም ቢሮው.

ከክብደት ጋር

ጥሩ የማንሳት ስርዓት ለመፍጠር ብዙ የተለያዩ ክብደቶች ወይም በጣም ተወዳጅ መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም። Dumbbells በቤት ውስጥ ለሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው - በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ናቸው እና አነስተኛ ክፍል ስለሚይዙ በፍጥነት በእንቅስቃሴ ላይ እንዲወጡ ያስችላቸዋል። ሳሎን እና በሚሆኑበት ጊዜ ያስቀምጧቸው ተከናውኗል። ከዚህ በታች ያለው አገዛዝ dumbbells ላለባቸው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-

• 10 ጎብሊን ስኩዊቶች x 3 ስብስቦች
• 10 የጎን መታጠፊያዎች x 3 ስብስቦች
• 10 ጥጃዎች x 3 ስብስቦችን ያነሳሉ
• 10 ወደፊት lunges x 3 ስብስቦች
• 10 በረድፎች ላይ የታጠፈ x 3 ስብስቦች
• 10 የሞተ ሊፍት x 3 ስብስቦች
• 10 bicep curls x 3 ስብስቦች

መጀመሪያ ላይ በራስህ ፍጥነት ሂድ፣ ነገር ግን እራስህን ለመገዳደር ዝግጁ ሆኖ ከተሰማህ በኋላ ከ20 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት ለመውሰድ ሞክር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ምንም እረፍት አታድርግ።

ከተከላካይ ባንዶች ጋር

ወደ dumbbells መዳረሻ ከሌልዎት የመቋቋም ባንዶች ብዙ ቦታ የማይይዙ እና ተመሳሳይ ጥንካሬ ያላቸውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሊያቀርቡ የሚችሉ ጥሩ አማራጭ ይሰጣሉ። ከዚህ በታች በቀላሉ በቤት ውስጥ ወይም በ ውስጥ ሊከናወን የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቢሮ:

• የመቋቋም ባንድ መጎተት-በኩል: 12 x 3 ስብስቦች
• Squat + ዝቅተኛ ነጠላ-ክንድ ረድፍ: 10 x 3 ስብስቦች (በእያንዳንዱ ጎን)
• Squat + ነጠላ ክንድ ትከሻ ይጫኑ፡ 8 x 3 ስብስቦች (በእያንዳንዱ ጎን)
• ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ የኬብል ቾፕ + ፓሎፍ ፕሬስ፡ 10 x 3 ስብስቦች (በእያንዳንዱ ጎን)
• ባንድድ ደህና ጥዋት፡ 15 x 3 ስብስቦች
• ፕላንክ + ባንድድ ኪክ ተመለስ፡ 6 x 3 ስብስቦች (በእያንዳንዱ ጎን)
• Bicep Curl + Tricep ቅጥያ 1፡2፡ 6-12 x 3 ስብስቦች (በአንድ ጎን፣ ከርል፡ ቅጥያ ጥምርታ)

የሰውነት ክብደት

ምንም የክብደት ማሰልጠኛ መሳሪያ ከሌልዎት አይጨነቁ! አሁንም የሰውነት ክብደትዎን በመጠቀም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እነዚህ መልመጃዎች ቀላል ናቸው እና ከመለዋወጫ ክፍል ሌላ ምንም አያስፈልጋቸውም። ከዚህ በታች ሀ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በሳምንት 2-3 ጊዜ ቢደረግ ይሻላል.

• 1A. የስኩዊት ልዩነት፡ የሰውነት ክብደት ስኩዌት፣ ዝለል ስኩዊቶች
• 1ለ. የግፋ ልዩነት፡ ማዘንበል ፑሽ-አፕ፣ ፑሽ-አፕ
• 1ሲ. ነጠላ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- የተገላቢጦሽ ሳንባ፣ ወደፊት ሳንባ ወይም የጎን ሳንባ (ተለዋጭ ጎኖች)
• 1 ዲ. ልዩነትን ይጎትቱ፡ የሰውነት ክብደት IYT ወይም ሌላ የTRX ረድፍ፣የአይዞሜትሪክ ፎጣ ረድፍ፣ወይም ለተገለበጠ ረድፍ በጠረጴዛ ወይም በሌላ የተረጋጋ ወለል ስር ማግኘት ይችላሉ።
• 1ኢ. ኮር፡ ተለዋጭ የጎን ፕላንክ፣ ተራራ መውጣት ወይም የፊት ፕላንክ።

በዝርዝሩ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ልምምድ በአጠቃላይ እንደ ወረዳ ይቆጠራል። አንድ ወረዳን ለማጠናቀቅ አንድ ጊዜ በዝርዝሩ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ስልጠና ይሂዱ እና ከዚያ ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2-4 ወረዳዎችን ያጠናቅቁ።

የትኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመርጡም፣ ለማረፍ በቂ ጊዜ መውሰድዎን አይርሱ! ብዙ ወይም ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መግፋት ጎጂ ሊሆን ይችላል - እረፍት እና የማገገም ጊዜ አስፈላጊ ነው።