ווי וואָג טראַינינג ימפּרוווז קאַגניטיוו געזונט
עס איז קיין סוד אַז וואָג ליפטינג גיט פילע בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט. די גשמיות בענעפיץ פון וואָג ליפטינג זענען באַוווסט, פון טאָונד מוסקולאַטורע צו אַ ימפּרוווד גוף, געוואקסן ביין געדיכטקייַט און בעסער סטאַמאַנאַ. די גייַסטיק און קאַגניטיוו געזונט בענעפיץ פון וואָג ליפטינג זענען ווייניקער באַוווסט אָבער גלייַך ווי ימפּרעסיוו. דער אַרטיקל וועט דעקן די קאַגניטיוו זייַט פון די בענעפיץ פון גענומען רעגולער וואָג ליפטינג עקסערסייזיז.
דיקריסט דעפּרעסיע
צום באַדויערן, פיל וויסנשאפטלעכע און אַקאַדעמיק ליטעראַטור האט פאָוקיסט אויף די גשמיות בענעפיץ פון געניטונג און אָפּגעלאָזן די גייַסטיק זייַט. פונדעסטוועגן, א מעטאַ-לערנען פון איבער 30 קליניש טריאַלס מעסטן דעפּרעסיוו סימפּטאָמס געפונען אַז קעגנשטעל געניטונג טריינינג איז פארבונדן מיט אַ באַטייטיק רעדוקציע אין דעפּרעסיוו סימפּטאָמס. דעם מיטל אַז וואָג טריינינג און קעגנשטעל טריינינג האָבן אַ פּראָווען ווירקונג אויף העלפּינג צו רעדוצירן די סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע און מאַכט פֿאַרבעסערן זכּרון געזונט. פֿאַר יענע איצט סטראַגאַלינג מיט דעפּרעסיע, פּיקינג אַרויף אפילו אַ פּשוט געניטונג רוטין ינוואַלווינג וואָג ליפטינג קענען צושטעלן רעליעף פון דעפּרעסיע דורך דעוועלאָפּינג אַ רוטין, דערגרייכן גאָולז און עקסערסייזינג זיך.
וואָס איז דער הויפּט טשיקאַווע איז אַז די לערנען געפֿונען די מערסט באַטייַטיק בענעפיץ אין יענע מיט 'מילד-צו-מעסיק' דעפּרעסיוו סימפּטאָמס קאַמפּערד מיט יענע אָן. דאָס סאַגדזשעסץ אַז די פאַרקלענערן אין דעפּרעסיוו סימפּטאָמס דורך וואָג ליפטינג איז מער פּראַנאַונסט אין יענע מיט מער באַטייַטיק דעפּרעסיוו סימפּטאָמס ווי יענע אָן.
רידוסט דייַגעס
קעגנשטעל געניטונג און וואָג ליפטינג זענען אויך לינגקט צו רידוסינג דייַגעס אין יונגע אַדאַלץ. פּאַרטיסיפּאַנץ וואָס האָבן אָנטייל גענומען אין קעגנשטעל עקסערסייזיז און וואָג ליפטינג געמאלדן אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין דייַגעס סימפּטאָמס ווי די קאָנטראָל גרופּע, וואָס האט נישט דינגען אין קיין וואָג ליפטינג. וואָס ס מער איז אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ בלויז עקסערסייזד צוויי מאָל אַ וואָך בעשאַס דעם לערנען, ינדיקייץ אַז אַן אינטענסיווע געניטונג רעזשים איז נישט פארלאנגט צו שניידן די בענעפיץ פון דייַגעס רעדוקציע. פשוט נעמען אָנטייל אין וואָג ליפטינג צוויי מאָל אַ וואָך איז גענוג צו דערפאַרונג אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין דייַגעס.
ימפּרוווד שטימונג און וווילזייַן
די ימפּרווומאַנץ אין קאַגניטיוו געזונט זענען נישט לימיטעד צו יונגע אַדאַלץ - שטודיום האָבן געוויזן אַז עלטערע אַדאַלץ וואָס אָנטייל נעמען אין רעגולער געניטונג שניידן די זעלבע אַדוואַנטידזשיז צו זייער קוילעלדיק קאַגניטיוו און גייַסטיק געזונט ווי יונג אַדאַלץ. דער לערנען האט געוויזן אַז כאָטש פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג צוגעשטעלט פאַרשידן ספּעציפיש בענעפיץ, עס איז געווען אַ קוילעלדיק פֿאַרבעסערונג אין קאַגניטיוו געזונטהייַט אין פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן אָנטייל גענומען אין אַקטיוויטעט קאַמפּערד צו די קאָנטראָל גרופּע, וואָס האָבן נישט אָנטייל נעמען אין קיין געניטונג.
ווי צו אַרבעטן פֿון שטוב אָדער אָפיס
אַלעווייַ, דעם אַרטיקל האט דעמאַנסטרייטיד די קאַגניטיוו געזונט בענעפיץ פון רעגולער וואָג טריינינג און געניטונג. נאָוטאַבלי, פילע פון די שטודיום געפונען אַז אינטענסיווע געניטונג רעזשים עס איז ניט נייטיק צו שניידן די בענעפיץ - ווי קליין ווי צוויי סעשאַנז פּער וואָך איז גענוג אין עטלעכע קאַסעס. פֿאַר די איצט ליידן פון גייַסטיק געזונט די דרוק פון בעכעסקעם צו אַ קאָנסיסטענט, אינטענסיווע רעזשים קען זיין אַוועק-פּאַטינג, אַזוי עס איז וווילטויק צו פאַרשטיין אַז ווערקאַוץ טאָן ניט האָבן צו זיין אַזאַ אַ צייט-קאַנסומינג מי.
יענע וואָס ליידן פון דייַגעס אָדער דעפּרעסיע קען אויך געפֿינען עס אַ דאָנטינג אָדער שווער אַרבעט צו פאַרבינדן אַ ספּאָרטזאַל צו אָנהייבן וואָג טריינינג. צומ גליק, איר טאָן ניט האָבן צו פאַרבינדן אַ ספּאָרטזאַל צו אָנהייבן וואָג טריינינג. עס זענען פילע גוט אין-היים ווערקאַוץ אַז איר קענען טאָן מיט מינימאַל ויסריכט. ונטער זענען עטלעכע סאַגדזשעסטיד וואָג טריינינג רעזשים פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און גרינג גענוג צו טאָן היים אָדער די אָפיס.
מיט ווייץ
איר טאָן ניט דאַרפֿן פילע פאַרשידענע ווייץ אָדער די פאַנסאַסט ויסריכט צו שאַפֿן אַ גוט ליפטינג רעזשים. דומבבעללס זענען אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב - זיי זענען לעפיערעך קליין און נעמען אַ מינימום פּלאַץ, אַזוי איר קענען געשווינד באַקומען זיי פֿאַר אַ טעטיקייט אין די לעבעדיק צימער און שטעלן זיי אַוועק ווען איר ניטאָ געטאן. דער רעזשים אונטן איז אַ ויסגעצייכנט ווערקאַוט פֿאַר די וואס האָבן דומבבעללס:
- 10 גאָבלין סקוואַץ רענטגענ 3 שטעלט
- 10 זייַט בענדס רענטגענ 3 שטעלט
- 10 קאַלב רייזאַז רענטגענ 3 שטעלט
- 10 פאָרויס לונגעס רענטגענ 3 שטעלט
- 10 בענט איבער ראָוז X 3 שטעלט
- 10 דעדליפט רענטגענ 3 שטעלט
- 10 ביסעפּ קערלז רענטגענ 3 שטעלט
אין ערשטער, גיין אין דיין אייגן גאַנג, אָבער אַמאָל איר פילן גרייט צו אַרויסרופן זיך, פּרובירן צו נעמען ניט מער ווי 20 סעקונדעס מנוחה צווישן שטעלט און קיין מנוחה צווישן עקסערסייזיז.
מיט קעגנשטעל באַנדס
אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו דומבבעללס, קעגנשטעל באַנדס צושטעלן אַ גוט אָלטערנאַטיוו וואָס טאָן ניט נעמען פיל פּלאַץ און קענען צושטעלן ווערקאַוץ פון ענלעך ינטענסיטי. ונטער איז אַ ווערקאַוט וואָס קענען לייכט זיין געטאן אין שטוב אָדער די אַמט:
- קעגנשטעל באַנד ציען-דורך: 12 קס 3 שטעלט
- סקוואַט + נידעריק איין אָרעם ראָוו: 10 X 3 שטעלט (יעדער זייַט)
- סקוואַט + איין אָרעם אַקסל דרוק: 8 קס 3 שטעלט (יעדער זייַט)
- נידעריק-צו-הויך קאַבלע טשאַפּ + פּאַללאָפ דרוק: 10 קס 3 שטעלט (יעדער זייַט)
- באַנדעד גוט מאָרגן: 15 רענטגענ 3 שטעלט
- פּלאַנקען + באַנדיד קיק צוריק: 6 רענטגענ 3 שטעלט (יעדער זייַט)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 X 3 שטעלט (פּער זייַט, קערל: פאַרלענגערונג פאַרהעלטעניש)
באָדיוועיגהט
אויב איר האָבן קיין וואָג טריינינג ויסריכט, זאָרג ניט! איר קענען נאָך באַקומען אַ האַרט ווערקאַוט מיט דיין גוף וואָג. די עקסערסייזיז זענען גרינג און דאַרפֿן גאָרנישט מער ווי אַ ספּער פּלאַץ. אונטן איז א גוף וואָג געניטונג רעזשים דאָס איז בעסטער געטאן 2-3 מאל אַ וואָך.
- 1א. סקוואַט ווערייישאַן: גוף וואָג סקוואַט, שפּרינגען סקוואַץ
- 1ב. שטופּן ווערייישאַן: שיפּוע שטופּ-אַרויף, שטופּ-אַרויף
- 1C. איין פוס געניטונג: פאַרקערט לונג, פאָרויס לונג אָדער זייַט לונג (אָלטערנייטינג זייטן)
- 1 ד. ציען ווערייישאַן: גוף וואָג IYT אָדער אנדערע TRX רודערן, ייסאַמעטריק האַנטעך רודערן, אָדער איר קענען באַקומען אונטער אַ טיש אָדער אנדערע סטאַביל ייבערפלאַך פֿאַר אַ ינווערטיד רודערן.
- 1E. האַרץ: אָלטערנייטינג זייַט פּלאַנקען, באַרג קליימערז אָדער פראָנט פּלאַנקען.
יעדער געניטונג אין דער רשימה איז קיומיאַלאַטיוולי גערעכנט ווי אַ קרייַז. גיין דורך יעדער טריינינג אין דער רשימה אַמאָל צו פאַרענדיקן אַ קרייַז און דעמאָלט פאַרענדיקן 2-4 סערקאַץ פֿאַר אַ פול ווערקאַוט.
רעגאַרדלעסס פון וואָס ווערקאַוט איר קלייַבן, טאָן ניט פאַרגעסן צו נעמען גענוג צייט צו רו! פּושינג זיך צו געניטונג צו פיל אָדער צו אָפט קענען זיין דעטראַמענאַל - מנוחה און אָפּזוך צייט איז יקערדיק.