Og'irlikni mashq qilish kognitiv salomatlikni qanday yaxshilaydi

Hech kimga sir emaski, og'irlikni ko'tarish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Og'irlikni ko'tarishning jismoniy foydalari yaxshi ma'lum bo'lib, mushaklarning mustahkamlanishidan yaxshilangan fizikaga, suyak zichligini oshirishga va chidamlilikni oshirishga qadar. Og'irlikni ko'tarishning aqliy va kognitiv salomatlik foydalari kamroq ma'lum, ammo bir xil darajada ta'sir qiladi. Ushbu maqola kognitiv tomonini qamrab oladi muntazam ravishda og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishning afzalliklari.

Depressiyaning pasayishi

Afsuski, ko'plab ilmiy va akademik adabiyotlar ushbu mavzuga qaratilgan jismoniy mashqlar jismoniy foydalari va aqliy e'tibordan chetda tomoni. Shunga qaramay, a meta-tadqiqot Depressiya belgilarini o'lchaydigan 30 dan ortiq klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari depressiya belgilarining sezilarli darajada kamayishi bilan bog'liq. Bu og'irlikni anglatadi ta'lim va qarshilik mashg'ulotlari tasdiqlangan ta'sirga ega depressiya alomatlarini va kuchini kamaytirishga yordam beradi xotira salomatligini yaxshilash. Ayni paytda depressiya bilan kurashayotganlar uchun og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq oddiy mashqlarni bajarish odatiy tartibni ishlab chiqish, maqsadlarga erishish va o'zini mashq qilish orqali depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradi.

Eng qizig'i shundaki, tadqiqot "engil va o'rtacha" depressiya belgilari bo'lmaganlar bilan solishtirganda eng muhim afzalliklarni aniqladi. Bu shuni ko'rsatadiki, og'irlikni ko'tarish orqali depressiya belgilarining kamayishi, bo'lmaganlarga qaraganda sezilarli darajada depressiya belgilari bo'lganlarda ko'proq aniqlanadi.

Anksiyete kamayadi

Qarshilik mashqlari va og'irlikni ko'tarish ham kamaytirish bilan bog'liq bezovtalik yosh kattalarda. Qarshilik mashqlari va og'irlikni ko'tarishda qatnashgan ishtirokchilar, hech qanday og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanmagan nazorat guruhiga qaraganda tashvish belgilarining sezilarli darajada kamayganligini qayd etdilar. Yana nimasi bor ishtirokchilar tadqiqot davomida faqat haftasiga ikki marta mashq qilishdi, bezovtalikni kamaytirishning afzalliklarini olish uchun intensiv mashqlar rejimi talab qilinmasligini ko'rsatadi. Xavotirni sezilarli darajada kamaytirish uchun haftada ikki marta og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanish kifoya edi.

Yaxshi kayfiyat va farovonlik

Kognitiv salomatlikdagi bu yaxshilanishlar faqat yosh kattalar uchun emas - tadqiqotlar ko'rsatdi Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan keksa kattalar o'zlarining umumiy kognitiv va ruhiy salomatligi uchun yoshlar kabi bir xil afzalliklarga ega. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har xil turdagi mashqlar turli xil o'ziga xos foyda keltirsa-da, kognitivda umumiy yaxshilanish bor sog'lik hech qanday mashqda qatnashmagan nazorat guruhiga nisbatan faoliyatda qatnashgan ishtirokchilarda.

Uyda yoki ofisda qanday ishlash kerak

Umid qilamanki, ushbu maqola buni ko'rsatdi kognitiv salomatlik muntazam og'irlik mashqlari va mashqlarning afzalliklari. Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu tadqiqotlarning aksariyati buni intensiv deb topdi mashqlar rejimlari Ushbu imtiyozlarni olish uchun zarur emas edi - ba'zi hollarda haftasiga ikki martadan kam bo'lgan seanslar etarli edi. Hozirda azob chekayotganlar uchun Ruhiy salomatlik Muammolar bo'lsa, izchil, intensiv rejimga rioya qilish bosimi sizni bezovta qilishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlar juda ko'p vaqt talab qiladigan harakat bo'lishi shart emasligini tushunish foydalidir.

Anksiyete yoki ruhiy tushkunlikdan aziyat chekadiganlar, shuningdek, og'irlik mashqlarini boshlash uchun sport zaliga qatnashish qiyin yoki qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, og'irlik mashqlarini boshlash uchun siz sport zaliga qatnashishingiz shart emas. Yaxshiliklar ko'p uyda mashqlar Buni siz minimal jihozlar bilan qilishingiz mumkin. Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan va bajarish oson bo'lgan ba'zi tavsiya etilgan vazn mashqlari rejimlari keltirilgan uy yoki ofis.

Og'irliklar bilan

Yaxshi yuk ko'tarish rejimini yaratish uchun sizga juda ko'p turli og'irliklar yoki eng ajoyib jihozlar kerak emas. Dumbbelllar uyda mashq qilish uchun ajoyib tanlovdir - ular nisbatan kichik va minimal joy egallaydi, shuning uchun ularni tezda sport mashg'ulotlariga olib chiqishingiz mumkin. yashash xonasi va siz bo'lganingizda ularni qo'ying bajarildi. Quyidagi rejim gantelga ega bo'lganlar uchun ajoyib mashqdir:

  • 10 ta goblin squats x 3 to'plam
  • 10 ta yon egilish x 3 to'plam
  • 10 ta buzoqni ko'tarish x 3 to'plam
  • 10 ta oldinga o'pka x 3 to'plam
  • 10 ta egilgan qatorlar x 3 to'plam
  • 10 ta yuk ko'tarish x 3 to'plam
  • 10 ta bicepli jingalak x 3 to'plam

Avvaliga o'z tezligingiz bilan boring, lekin o'zingizni sinab ko'rishga tayyor bo'lganingizdan so'ng, to'plamlar orasida 20 soniyadan ko'proq dam olishga harakat qiling va mashqlar orasida dam olmang.

Qarshilik bantlari bilan

Agar sizda gantellardan foydalanish imkoni bo'lmasa, qarshilik bantlari ko'p joy egallamaydigan va shunga o'xshash intensivlikdagi mashg'ulotlarni ta'minlaydigan yaxshi alternativ bo'ladi. Quyida uyda yoki uyda osonlik bilan bajarilishi mumkin bo'lgan mashq mavjud idora:

  • Qarshilik diapazoni tortilishi: 12 x 3 to'plam
  • Squat + Pastki bir qo'l qatori: 10 x 3 to'plam (har bir tomon)
  • Squat + Yagona qo'l yelkasiga bosish: 8 x 3 to'plam (har bir tomon)
  • Pastdan yuqoriga kabelni kesish + Pallof press: 10 x 3 to'plam (har bir tomon)
  • Tarmoqli xayrli tong: 15 x 3 to'plam
  • Plank + tarmoqli orqaga zarba: 6 x 3 to'plam (har bir tomon)
  • Bicep Curl + Triceps Extension 1:2: 6-12 x 3 to'plam (har bir tomonda, jingalak: kengaytma nisbati)

Tana vazni

Agar sizda og'irlikni oshirish uchun asbob-uskunalar bo'lmasa, xafa bo'lmang! Siz hali ham tana vazningizdan foydalangan holda qattiq mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar oson va faqat bo'sh xonadan boshqa narsaga muhtoj emas. Quyida a tana vazni bilan mashq qilish rejimi Bu eng yaxshi haftada 2-3 marta amalga oshiriladi.

  • 1A. Squatning o'zgarishi: tana og'irligi bilan cho'kish, sakrab o'tish
  • 1B. Surishning o'zgarishi: Nishabli surish, surish
  • 1C. Yagona oyoq mashqlari: teskari, oldinga yoki yon tomonga o'tish (o'zgaruvchan tomonlar)
  • 1D. Tortish o'zgarishi: Tana vazni IYT yoki boshqa TRX qatori, izometrik sochiq qatori yoki teskari qator uchun stol yoki boshqa barqaror sirt ostiga kirishingiz mumkin.
  • 1E. Yadro: muqobil yon taxta, alpinistlar yoki old taxta.

Ro'yxatdagi har bir mashq yig'ilgan holda sxema hisoblanadi. Ro'yxatdagi har bir mashg'ulotni bir marta bajarish uchun bir marta o'ting va keyin to'liq mashq qilish uchun 2-4 davrni bajaring.

Qaysi mashqni tanlashingizdan qat'i nazar, dam olish uchun etarli vaqt ajratishni unutmang! O'zingizni juda ko'p yoki juda tez-tez mashq qilishga majburlash zararli bo'lishi mumkin - dam olish va tiklanish vaqti juda muhimdir.

Posted in Miya jismoniy holati