کس طرح وزن کی تربیت علمی صحت کو بہتر بناتی ہے۔

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ وزن اٹھانا آپ کی صحت کو بے شمار فوائد فراہم کرتا ہے۔ وزن اٹھانے کے جسمانی فوائد معروف ہیں، ٹونڈ پٹھوں سے لے کر بہتر جسم، ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ، اور بہتر صلاحیت۔ وزن اٹھانے سے دماغی اور علمی صحت کے فوائد کم معروف ہیں لیکن اتنے ہی مؤثر ہیں۔ یہ مضمون کے علمی پہلو کا احاطہ کرے گا۔ وزن اٹھانے کی باقاعدگی سے ورزش کرنے کے فوائد.

ڈپریشن میں کمی

بدقسمتی سے، بہت زیادہ سائنسی اور علمی ادب نے اس پر توجہ مرکوز کی ہے۔ ورزش کے جسمانی فائدے اور دماغی طور پر نظرانداز طرف اس کے باوجود، اے میٹا اسٹڈی افسردگی کی علامات کی پیمائش کرنے والے 30 سے ​​زیادہ کلینیکل ٹرائلز میں سے پتا چلا کہ مزاحمتی ورزش کی تربیت افسردگی کی علامات میں نمایاں کمی سے وابستہ تھی۔ اس کا مطلب ہے کہ وزن تربیت اور مزاحمتی تربیت کا اثر ثابت ہوتا ہے۔ ڈپریشن اور طاقت کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرنے پر یادداشت کی صحت کو بہتر بنائیں. ان لوگوں کے لیے جو فی الحال ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں، یہاں تک کہ ایک سادہ ورزش کا معمول بھی اٹھانا جس میں وزن اٹھانا شامل ہے، ایک روٹین تیار کرنے، اہداف کے حصول، اور خود ورزش کرنے کے ذریعے ڈپریشن سے نجات مل سکتی ہے۔

خاص طور پر دلچسپ بات یہ ہے کہ اس تحقیق میں 'ہلکے سے اعتدال پسند' افسردگی کی علامات والے افراد کے مقابلے میں ان لوگوں کے مقابلے میں سب سے زیادہ اہم فوائد پائے گئے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانے کے ذریعے افسردگی کی علامات میں کمی ان لوگوں میں زیادہ واضح ہوتی ہے جن میں افسردگی کی علامات نہیں ہوتی ہیں۔

پریشانی کم ہوئی

مزاحمتی ورزش اور وزن اٹھانے کو بھی کم کرنے سے منسلک کیا گیا ہے۔ پریشانی نوجوان بالغوں میں. مزاحمتی مشقوں اور وزن اٹھانے میں حصہ لینے والے شرکاء نے کنٹرول گروپ کے مقابلے میں بے چینی کی علامات میں نمایاں کمی کی اطلاع دی، جو کسی بھی وزن اٹھانے میں مشغول نہیں تھے۔ اس سے زیادہ اور کیا ہے۔ مطالعہ کے دوران شرکاء نے ہفتے میں صرف دو بار ورزش کی۔، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ اضطراب میں کمی کے فوائد حاصل کرنے کے لیے سخت ورزش کے نظام کی ضرورت نہیں ہے۔ اضطراب میں نمایاں کمی کا تجربہ کرنے کے لیے ہفتے میں دو بار وزن اٹھانے میں صرف حصہ لینا کافی تھا۔

بہتر موڈ اور بہبود

علمی صحت میں یہ بہتری صرف نوجوانوں تک ہی محدود نہیں ہے۔ مطالعہ دکھایا ہے کہ بڑی عمر کے بالغ افراد جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ اپنی مجموعی علمی اور ذہنی صحت کے لیے وہی فائدے حاصل کرتے ہیں جو نوجوان بالغوں کی طرح ہوتے ہیں۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جہاں مختلف قسم کی ورزش نے مختلف مخصوص فوائد فراہم کیے ہیں، وہیں سنجیدگی میں مجموعی طور پر بہتری آئی ہے۔ صحت ان شرکاء میں جنہوں نے کنٹرول گروپ کے مقابلے سرگرمی میں حصہ لیا، جنہوں نے کسی مشق میں حصہ نہیں لیا۔

گھر یا دفتر سے کام کرنے کا طریقہ

امید ہے کہ اس مضمون نے اس کا مظاہرہ کیا ہے۔ علمی صحت باقاعدگی سے وزن کی تربیت اور ورزش کے فوائد۔ خاص طور پر، ان میں سے بہت سے مطالعات کو یہ گہرا پایا گیا۔ ورزش کے نظام ان فوائد کو حاصل کرنے کے لیے ضروری نہیں تھے - کچھ معاملات میں فی ہفتہ دو سیشن ہی کافی تھے۔ ان لوگوں کے لیے جو اس وقت مبتلا ہیں۔ دماغی صحت مسائل میں، ایک مستقل، سخت نظام کو برقرار رکھنے کا دباؤ ختم ہو سکتا ہے، لہذا یہ سمجھنا فائدہ مند ہے کہ ورزش کے لیے اتنا وقت طلب کوشش نہیں ہونا چاہیے۔

جو لوگ اضطراب یا ڈپریشن میں مبتلا ہیں انہیں وزن کی تربیت شروع کرنے کے لیے جم جوائن کرنا بھی مشکل یا مشکل کام لگ سکتا ہے۔ خوش قسمتی سے، آپ کو وزن کی تربیت شروع کرنے کے لیے جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ خوبیاں بہت ہیں۔ گھر پر ورزش جو آپ کم سے کم سامان کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ ذیل میں کچھ تجویز کردہ وزن کی تربیت کے طریقے ہیں جو ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہیں اور جن سے کرنا کافی آسان ہے۔ گھر یا دفتر.

وزن کے ساتھ

لفٹنگ کا ایک اچھا نظام بنانے کے لیے آپ کو بہت سے مختلف وزنوں یا بہترین آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ گھر میں ورزش کے لیے ڈمبلز ایک بہترین انتخاب ہیں - وہ نسبتاً چھوٹے ہوتے ہیں اور کم سے کم جگہ لیتے ہیں، اس لیے آپ انہیں کسی سرگرمی کے لیے جلدی سے باہر نکال سکتے ہیں۔ لونگ روم اور جب آپ ہوں تو انہیں دور رکھیں ہو گیا نیچے کا طریقہ ان لوگوں کے لئے ایک بہترین ورزش ہے جن کے پاس ڈمبلز ہیں:

  • 10 گوبلن اسکواٹس ایکس 3 سیٹ
  • 10 سائیڈ موڑ x 3 سیٹ
  • 10 بچھڑا x 3 سیٹ اٹھاتا ہے۔
  • 10 فارورڈ پھیپھڑے x 3 سیٹ
  • 10 قطاروں پر جھکا ہوا x 3 سیٹ
  • 10 ڈیڈ لفٹ ایکس 3 سیٹ
  • 10 bicep curls x 3 سیٹ

سب سے پہلے، اپنی رفتار سے چلیں، لیکن ایک بار جب آپ خود کو چیلنج کرنے کے لیے تیار محسوس کریں، کوشش کریں کہ سیٹوں کے درمیان 20 سیکنڈ سے زیادہ آرام نہ کریں اور مشقوں کے درمیان آرام نہ کریں۔

مزاحمتی بینڈ کے ساتھ

اگر آپ کے پاس ڈمبلز تک رسائی نہیں ہے، تو مزاحمتی بینڈ ایک اچھا متبادل فراہم کرتے ہیں جو زیادہ جگہ نہیں لیتے اور اسی طرح کی شدت کے ورزش فراہم کر سکتے ہیں۔ ذیل میں ایک ورزش ہے جو آسانی سے گھر پر کی جا سکتی ہے۔ دفتر:

  • ریزسٹنس بینڈ پل تھرو: 12 x 3 سیٹ
  • اسکواٹ + لو سنگل آرم قطار: 10 x 3 سیٹ (ہر طرف)
  • اسکواٹ + سنگل آرم شولڈر پریس: 8 x 3 سیٹ (ہر طرف)
  • کم سے اونچی کیبل چاپ + پالوف پریس: 10 x 3 سیٹ (ہر طرف)
  • بینڈڈ گڈ مارننگ: 15 x 3 سیٹ
  • پلنک + بینڈڈ کِک بیک: 6 x 3 سیٹ (ہر طرف)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 سیٹ (فی طرف، curl: ایکسٹینشن تناسب)

جسم کے وزن

اگر آپ کے پاس وزن کی تربیت کا کوئی سامان نہیں ہے تو پریشان نہ ہوں! آپ اب بھی اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے ٹھوس ورزش کر سکتے ہیں۔ یہ مشقیں آسان ہیں اور ان کو اسپیئر روم سے زیادہ کچھ نہیں چاہیے۔ ذیل میں ایک ہے۔ جسمانی وزن کی ورزش کا نظام یہ ہفتے میں 2-3 بار بہترین ہے۔

  • 1A اسکواٹ کی مختلف حالتیں: باڈی ویٹ اسکواٹ، جمپ اسکواٹس
  • 1B پش تغیر: مائل پش اپ، پش اپ
  • 1C سنگل ٹانگ کی ورزش: ریورس لانج، فارورڈ لانج، یا سائیڈ لانج (متبادل سائیڈز)
  • 1D متغیر ھیںچو: باڈی ویٹ IYT یا دیگر TRX قطار، isometric Towel row، یا آپ الٹی قطار کے لیے میز یا دیگر مستحکم سطح کے نیچے حاصل کر سکتے ہیں۔
  • 1E کور: متبادل سائیڈ کا تختہ، پہاڑی کوہ پیما، یا سامنے کا تختہ۔

فہرست میں ہر مشق کو مجموعی طور پر ایک سرکٹ سمجھا جاتا ہے۔ ایک سرکٹ مکمل کرنے کے لیے فہرست میں ہر ایک ٹریننگ کے ذریعے جائیں اور پھر مکمل ورزش کے لیے 2-4 سرکٹس مکمل کریں۔

قطع نظر اس کے کہ آپ کس ورزش کا انتخاب کرتے ہیں، آرام کے لیے کافی وقت نکالنا نہ بھولیں! اپنے آپ کو بہت زیادہ یا کثرت سے ورزش کرنے پر مجبور کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے – آرام اور صحت یابی کا وقت ضروری ہے۔

میں پوسٹ کیا گیا دماغ صحت