ڪئين وزن جي تربيت سنجيدگي واري صحت کي بهتر بڻائي ٿي
اهو ڪو راز ناهي ته وزن کڻڻ سان توهان جي صحت لاء ڪيترائي فائدا آهن. وزن کڻڻ جا جسماني فائدا چڱي ريت سڃاتل آھن، ٽونڊ عضلتون کان وٺي بھتر جسماني، ھڏن جي کثافت ۾ اضافو، ۽ بھترين اسٽامينا. وزن کڻڻ مان دماغي ۽ سنجيدگي واري صحت جا فائدا گهٽ سڃاتل آهن پر هڪجهڙا اثرائتو آهن. هي آرٽيڪل جي سنجيدگي واري پاسي کي ڍڪيندو باقاعده وزن کڻڻ جي مشق وٺڻ جا فائدا.
ڊپريشن ۾ گهٽتائي
بدقسمتيءَ سان، گهڻو سائنسي ۽ علمي ادب تي ڌيان ڏنو ويو آهي ورزش جا جسماني فائدا ۽ ذهني طور تي نظرانداز طرف. تنهن هوندي به، a ميٽا جو اڀياس 30 کان مٿي ڪلينڪل تجربن مان ڊپريشن جي علامات کي ماپڻ سان معلوم ٿيو ته مزاحمتي ورزش جي تربيت سان لاڳاپيل هئي ڊپريشن علامات ۾ اهم گهٽتائي. مطلب ته وزن تربيت ۽ مزاحمت جي تربيت هڪ ثابت اثر آهي ڊپريشن جي علامن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ ۽ طاقت ياداشت جي صحت کي بهتر بنائڻ. انهن لاءِ جيڪي هن وقت ڊپريشن سان وڙهندا آهن، هڪ سادي ورزش جي معمولي کي به کڻڻ جنهن ۾ وزن کڻڻ شامل آهي، هڪ معمولي ترقي ڪرڻ، مقصد حاصل ڪرڻ، ۽ پاڻ کي مشق ڪرڻ ذريعي ڊپريشن کان رليف فراهم ڪري سگهي ٿو.
خاص طور تي دلچسپ ڳالهه اها آهي ته مطالعي ۾ سڀ کان وڌيڪ اهم فائدا مليا آهن جن ۾ 'هلڪي کان اعتدال پسند' ڊپريشن علامتون آهن انهن جي مقابلي ۾. اهو مشورو ڏئي ٿو ته وزن کڻڻ جي ذريعي ڊپريشن جي علامات ۾ گهٽتائي انهن ۾ وڌيڪ واضح آهي جيڪي انهن کان سواء انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اهم ڊپريشن علامتون آهن.
پريشاني گهٽجي وئي
مزاحمت جي مشق ۽ وزن کڻڻ کي گهٽائڻ سان پڻ ڳنڍيل آهي ڏڪي نوجوان بالغن ۾. شرڪت ڪندڙ جن مزاحمت جي مشق ۽ وزن کڻڻ ۾ حصو ورتو، ڪنٽرول گروپ جي ڀيٽ ۾ پريشاني جي علامات ۾ هڪ اهم گهٽتائي ٻڌايو، جيڪو ڪنهن به وزن کڻڻ ۾ مشغول نه ڪيو. وڌيڪ اهو ڇا آهي شرڪت صرف مطالعي دوران هفتي ۾ ٻه ڀيرا مشق ڪيوظاھر ڪري ٿو ته ھڪڙي سخت ورزش جي رژيم جي ضرورت نه آھي پريشاني جي گھٽتائي جا فائدا حاصل ڪرڻ لاء. صرف هفتي ۾ ٻه ڀيرا وزن کڻڻ ۾ حصو وٺڻ ڪافي هئي پريشاني ۾ اهم گهٽتائي جو تجربو.
بهتر مزاج ۽ خوشحالي
سنجيدگي واري صحت ۾ اهي سڌارا صرف نوجوان بالغن تائين محدود نه آهن. اڀياس ڏيکاريا آهن پراڻا بالغ جيڪي باقاعده ورزش ۾ مشغول هوندا آهن اهي ساڳيا فائدا حاصل ڪن ٿا انهن جي مجموعي سنجيدگي ۽ ذهني صحت لاءِ نوجوان بالغن وانگر. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته مختلف قسم جي مشق مختلف مخصوص فائدا مهيا ڪري ٿي، اتي سنجيدگي ۾ مجموعي طور تي بهتري هئي صحت شرڪت ڪندڙن ۾ جيڪي سرگرمي ۾ حصو وٺندا هئا ڪنٽرول گروپ جي مقابلي ۾، جن ڪنهن به مشق ۾ حصو نه ورتو.
گهر يا آفيس مان ڪم ڪيئن ڪجي
اميد آهي ته، هن مضمون جو مظاهرو ڪيو آهي شعوري صحت باقاعده وزن جي تربيت ۽ ورزش جا فائدا. خاص طور تي، انهن مان ڪيترائي اڀياس ڏٺائين ته شديد مشق جي ضابطن اهي فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ضروري نه هئا - ڪجهه ڪيسن ۾ هفتي ۾ ٻه سيشن ڪافي هئا. انهن لاء جيڪي هن وقت مبتلا آهن ذهني صحت مسئلن جي ڪري، هڪ مسلسل، شدت واري نظام کي برقرار رکڻ جو دٻاء ختم ٿي سگهي ٿو، تنهنڪري اهو سمجهڻ فائدي وارو آهي ته ورزش کي اهڙي وقت جي ڪوشش نه هجڻ گهرجي.
جيڪي پريشاني يا ڊپريشن ۾ مبتلا آهن انهن کي شايد وزن جي تربيت شروع ڪرڻ لاءِ جم ۾ شامل ٿيڻ هڪ مشڪل يا مشڪل ڪم لڳي سگهي ٿو. خوش قسمت، توهان کي جم ۾ شامل ٿيڻ جي ضرورت ناهي وزن جي تربيت شروع ڪرڻ لاء. ڪافي خوبيون آهن گهر ۾ ورزش جيڪو توهان گهٽ ۾ گهٽ سامان سان ڪري سگهو ٿا. ھيٺ ڏنل ڪجھ تجويز ڪيل وزن جي تربيتي نظامن لاءِ موزون آھن جيڪي شروع ڪرڻ وارا آھن ۽ انھن کان ڪرڻ لاءِ ڪافي آسان آھن گهر يا آفيس.
وزن سان
توهان کي سٺي کڻڻ واري نظام ٺاهڻ لاءِ ڪيترن ئي مختلف وزنن يا بهترين سامان جي ضرورت ناهي. Dumbbells هڪ بهترين انتخاب آهن گهر ۾ ورزش لاءِ – اهي نسبتاً ننڍا آهن ۽ گهٽ ۾ گهٽ ڪمرو وٺن ٿا، تنهن ڪري توهان جلدي انهن کي ڪنهن سرگرمي لاءِ ٻاهر ڪڍي سگهو ٿا. رهڻ وارو ڪمرو ۽ انهن کي پري رکي جڏهن توهان آهيو ڪيو ويو هيٺ ڏنل راڄ هڪ بهترين ورزش آهي انهن لاءِ جن وٽ گونگا آهن:
- 10 گوبلن اسڪواٽس x 3 سيٽ
- 10 طرف موڙ x 3 سيٽ
- 10 خليفو وڌائي ٿو x 3 سيٽ
- 10 اڳتي ڦڦڙن x 3 سيٽ
- قطار x 10 سيٽن تي 3 جھڪيو
- 10 ڊيڊ لفٽ x 3 سيٽ
- 10 bicep curls x 3 سيٽ
شروعات ۾، توهان جي پنهنجي رفتار تي وڃو، پر هڪ دفعو توهان پاڻ کي چئلينج ڪرڻ لاء تيار محسوس ڪيو، ڪوشش ڪريو 20 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه وٺو سيٽن جي وچ ۾ ۽ مشق جي وچ ۾ آرام نه ڪريو.
مزاحمتي بينڊ سان
جيڪڏهن توهان وٽ dumbbells تائين رسائي نه آهي، پوء مزاحمتي بينڊ هڪ سٺو متبادل مهيا ڪن ٿا جيڪي گهڻو ڪمرو نه وٺندا آهن ۽ ساڳي شدت جي ڪم ڪار مهيا ڪري سگھن ٿا. هيٺ ڏنل هڪ ورزش آهي جيڪا آساني سان گهر ۾ ٿي سگهي ٿي آفيس:
- مزاحمتي بينڊ پل ذريعي: 12 x 3 سيٽ
- اسڪواٽ + گھٽ اڪيلو بازو قطار: 10 x 3 سيٽ (هر طرف)
- اسڪواٽ + اڪيلو بازو ڪلهي تي دٻاء: 8 x 3 سيٽ (هر طرف)
- گھٽ کان مٿاھين ڪيبل چوپ + پالوف پريس: 10 x 3 سيٽ (هر طرف)
- بند ٿيل گڊ مارننگ: 15 x 3 سيٽ
- پلاڪ + بينڊڊ ڪڪ بيڪ: 6 x 3 سيٽ (هر طرف)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 سيٽ (في طرف، curl: extension ratio)
جسماني وزن
جيڪڏهن توهان وٽ وزن جي تربيت جو سامان نه آهي، پريشان نه ڪريو! توهان اڃا تائين حاصل ڪري سگهو ٿا هڪ مضبوط ورزش ۾ توهان جي جسماني وزن استعمال ڪندي. اهي مشقون آسان آهن ۽ هڪ اضافي ڪمري کان سواء ٻيو ڪجهه نه گهرجي. هيٺ ڏنل آهي a جسماني وزن جي مشق جو نظام اهو بهترين طور تي هفتي ۾ 2-3 ڀيرا ڪيو ويندو آهي.
- 1A. اسڪواٽ مختلف قسم: جسماني وزن اسڪواٽ، جمپ اسڪواٽس
- 1B. پش ويريشن: ان لائن پش اپ، پش اپ
- 1 سي. سنگل ٽنگ ورزش: ريورس لونج، فارورڊ لنج، يا سائڊ لنج (متبادل پاسن)
- 1 ڊي. ڇڪيو ويريشن: Bodyweight IYT يا ٻيون TRX قطار، isometric towel row، يا توھان حاصل ڪري سگھو ٿا ٽيبل يا ٻي مستحڪم مٿاڇري ھيٺان ھڪ ٻرندڙ قطار لاءِ.
- 1E. ڪور: متبادل پاسي واري تختي، جبل تي چڙهڻ وارا، يا سامهون واري تختي.
لسٽ ۾ هر مشق مجموعي طور تي هڪ سرڪٽ سمجهيو ويندو آهي. فهرست ۾ هر ٽريننگ ذريعي وڃو هڪ ڀيرو سرڪٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ۽ پوءِ مڪمل ورزش لاءِ 2-4 سرڪٽ مڪمل ڪريو.
قطع نظر ته توهان ڪهڙي ورزش چونڊيو ٿا، آرام ڪرڻ لاء ڪافي وقت وٺڻ نه وساريو! پنهنجو پاڻ کي تمام گهڻو ورزش ڪرڻ لاءِ زور ڏيڻ يا گهڻو ڪري نقصانڪار ٿي سگهي ٿو - آرام ۽ بحالي جو وقت ضروري آهي.