මතක සත්කාර වැඩසටහන සහ ඩිමෙන්ශියා ආරක්ෂණ පුරුදු
හොඳම නිර්දේශ දහය ඩිමෙන්ශියාව සහ ඇල්සයිමර් රෝගය වැළැක්වීම සඳහා සංවර්ධන සැලැස්මක් J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA වයස්ගත සායනික පර්යේෂණ මධ්යස්ථානය 2/23/08
- ඔබේ අධ්‍යාපනය උපරිම කර දිගටම කරගෙන යන්න මානසික ව්යායාම:
- ඔබේ ගැන ඉගෙන ගන්න මොළය සහ රැකබලා ගන්නේ කෙසේද ඒ සඳහා.
- ඔබේ මොළය පවත්වා ගැනීමට පුරුදු වර්ධනය කරන්න.
- ඔබට උනන්දුවක් දක්වන විෂයයන් සඳහා පන්ති ගන්න; අධ්‍යාපනය අඩු ඇල්සයිමර් අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වේ, නව භාෂාවක් ඉගෙනීම ඉතා හොඳ විය හැකිය.
- මානසිකව කරන්න උත්තේජක ක්රියාකාරකම්, ප්‍රහේලිකා ඇතුළුව (හරස්පද ප්‍රහේලිකා, සුඩෝකු වැනි, නමුත් අලුත් දේවල් ඉගෙන ගන්න).
- ඔබේ ශාරීරික ව්යායාම උපරිම කර දිගටම කරගෙන යන්න:
- කර ගන්න නිතිපතා ව්යායාම් වැඩසටහන.
- සෑම ආහාර වේලකටම විනාඩි 10-30 කට පසු විනාඩි 10-30 ක්, දිනකට 3 වතාවක් ශාරීරික ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- Aerobic සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම දෙකම කරන්න.
- දිගු කිරීම නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- ඔබේ උපරිම කරන්න සමාජ ජාල සහ අධ්‍යාත්මික අන්තර්ක්‍රියා:
- ඔබේ මිතුරන් හා ඔබේ ප්‍රජාව සමඟ ක්‍රියාශීලීව සිටින්න.
- ඔබේ ආහාර වේල අඛණ්ඩව අධීක්ෂණය කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම:
- ඔබේ විටමින් දිනපතා ගන්න.
- උදෑසන ආහාර වේලෙහි ගන්න: විටමින් E 200 iu; විටමින් C 250 mg; බහු-විටමින් (ෆෝලේට් 400 mcg සහ යකඩ නොමැති). සාකච්ඡාව සඳහා, බලන්න: Willet WC, Stampfer MJ, "ඩොක්ටර්, මම ගත යුතු විටමින් මොනවාද?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
- ඔබගේ homocysteine මට්ටම ඉහළ මට්ටමක නොමැති බව සහ ඔබට කිසිදු සලකුනක් නොමැති බව සහතික කර ගැනීමට වාර්ෂිකව ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න. අවදානම් සාධක B12 ඌනතාවය සඳහා.
- ඔබේ B12 මට්ටම 400 ට වඩා වැඩි බව තහවුරු කර ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. ආහාර වේල උදව් නොකළහොත්, මුඛ අතිරේකයක් ගන්න. වාචික අතිරේකය ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, අතිරේකව මාසිකව B12 එන්නත් ලබා ගන්න.
- ඔබේ එළවළු උපරිම කරන්න.
- ඔමේගා-3-මේද අම්ල ඔබේ ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
- ශාක නිෂ්පාදන සහ මාළු ප්‍රශස්ත කරන්න: පලතුරු - පැඟිරි, නිල් බෙරි; එළවළු - කොළ, කොළ; මාළු - ගැඹුරු මුහුද, වරල්, තෙල් සහිත, අවම වශයෙන් 3x / සතිය; ඇට වර්ග - විශේෂයෙන් ආමන්ඩ්, සහ අඳුරු චොකලට්
- අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන අවම කරන්න: රතු මස් (සතියකට වරක් නොඅඩු); කිරි නිෂ්පාදන (අඩු මේදයට සීමා කිරීම); කුකුළු මස් (සතියකට බිත්තර 7 හෝ ඊට අඩුවෙන් සීමා කරන්න)
- ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) ප්‍රශස්ත පරාසයක තබා ගන්න (19-25):
- ඔබේ BMI ප්‍රශස්ත කිරීමට, ඔබේ ආහාර ගැනීම සහ ව්යායාම පාලනය කරන්න.
- භෞතික වශයෙන් ඔබේ මොළය ආරක්ෂා කරන්න:
- ඔබේ මෝටර් රථ ආසන පටිය පළඳින්න.
- ඔබ බයිසිකලයක් පදවන විට හෝ ඔබේ හිසට පහර දිය හැකි ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමකට සහභාගී වන විට හිස්වැස්මක් පළඳින්න.
- ශාරීරික ව්යායාම මගින් ඔබේ වැටීමේ අවදානම අඩු කරන්න; ඔබේ ශේෂය වැඩි දියුණු කරන්න.
- ඔබේ පරිසරය සුරක්ෂිත කරන්න.
- නිතිපතා ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න. ඔබේ ශරීරය සහ ඔබේ දේ දැනගන්න සෞඛ්ය අවදානම්:
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න. ඔබේ නිරාහාර රුධිර සීනි වාර්ෂිකව නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම්, ඔබේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රශස්ත ලෙස පාලනය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි වේදනාව පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න (ආතරයිටිස් ibuprofen හෝ indomethacin සමඟ ප්රතිකාර කරන්න).
- ඔබේ හෝමෝන ස්ථාවරව තබා ගන්න. ඔබේ තයිරොයිඩ් හෝමෝනය පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ලිංගික-හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරය සාකච්ඡා කරන්න (එවැනි ප්රතිකාර දැනට නිර්දේශ කර නැත ඇල්සයිමර් වැළැක්වීම, නමුත් මතකය සහ මනෝභාවයට උපකාර විය හැක).
- ඔබේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ප්‍රශස්ත කරන්න:
- ඔබේ රුධිර පීඩනය නිතිපතා ගන්න; සිස්ටලික් පීඩනය සෑම විටම 130 ට වඩා අඩු බවත්, ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය 85 ට අඩු බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් නිරීක්ෂණය කරන්න; ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් (200 ට වැඩි) වැඩි නම්, සුදුසු ප්රතිකාර ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. "ස්ටැටින්" ඖෂධ සලකා බලන්න සහ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වෛද්යවරයා විසින් අනුමත කර ඇත්නම්: සෑම දිනකම එන්ට්‍රික් ආලේපිත ළදරු ඇස්ප්‍රින් 1ක්.
- ඔබේ ප්‍රශස්ත කරන්න මානසික සෞඛ්ය:
- ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, නින්දට යන විට මෙලටොනින් මිලිග්‍රෑම් 3 - 6 ක් උත්සාහ කරන්න (මුලින්ම ප්‍රයෝජනවත් නොවේ නම් විවිධ වෙළඳ නාම සලකා බලන්න).
- ඔබ ගොරවන්නේ නම්, Sleep apnea ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
- අවශ්ය නම් මානසික අවපීඩනය සඳහා ප්රතිකාර ලබා ගන්න.
- ඔබේ ආතති මට්ටම පාලනය කර ගන්න. දැඩි ආතතිය සෞඛ්යයට අහිතකර ය; අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීම සඳහා යම් ආතතියක් අවශ්ය වේ.
- අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ ප්‍රශස්ත කරන්න සංජානන සෞඛ්ය:
- ඔබේ මතකය නිතිපතා නිරීක්ෂණය කරන්න.
- ඔබේ මතකය තිරගත කර ඇත වයස අවුරුදු 60 න් පසු වාර්ෂිකව.
- වග බලා ගන්න ඔබ අවට සිටින අය ඔබේ මතකය ගැන තැකීමක් නොකරයි.
- ඔබේ මතකය සමඟ ඔබට සැලකිය යුතු දුෂ්කරතා ඇති බව ඔබ සිතන්නේ නම්, වැඩිදුර ඇගයීම සහ චිකිත්සාව පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- පොත් සමාජ, දේශීය කෞතුකාගාර සහ/හෝ කලා සංදර්ශන වලට සහභාගී වන්න