മെമ്മറി കെയർ പ്രോഗ്രാമും ഡിമെൻഷ്യ സംരക്ഷണ ശീലങ്ങളും
മികച്ച പത്ത് ശുപാർശകൾ ഡിമെൻഷ്യയും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗവും തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു വികസ്വര പദ്ധതി ജെ. വെസൺ ആഷ്‌ഫോർഡ്, എംഡി, പിഎച്ച്ഡി സ്റ്റാൻഫോർഡ് / വിഎ ഏജിംഗ് ക്ലിനിക്കൽ റിസർച്ച് കേന്ദ്രം 2/23/08
- നിങ്ങളുടെ വിദ്യാഭ്യാസം പരമാവധിയാക്കുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുക മാനസിക വ്യായാമം:
- നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുക തലച്ചോറും എങ്ങനെ പരിപാലിക്കണം ഇതിനുവേണ്ടി.
- നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ നിലനിർത്താൻ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള വിഷയങ്ങളിൽ ക്ലാസുകൾ എടുക്കുക; വിദ്യാഭ്യാസം അൽഷിമേഴ്സ് സാധ്യത കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഒരു പുതിയ ഭാഷ പഠിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതായിരിക്കാം.
- മാനസികമായി ചെയ്യുക ഉത്തേജക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പസിലുകൾ ഉൾപ്പെടെ (ക്രോസ്വേഡ് പസിലുകൾ, സുഡോകു, മാത്രമല്ല പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുക).
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം പരമാവധിയാക്കുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുക:
- ഒരു ഉണ്ട് പതിവ് വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം.
- ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ശേഷം 10-30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് 10-30 മിനിറ്റ്, ദിവസത്തിൽ 3 തവണ ശാരീരിക വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
- എയറോബിക്, ബലപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ പരമാവധിയാക്കുക സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളും ആത്മീയ ഇടപെടലുകളും:
- നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായും നിങ്ങളുടെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലും സജീവമായിരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക:
- നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിനുകൾ ദിവസവും കഴിക്കുക.
- രാവിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: വിറ്റാമിൻ ഇ 200 iu; വിറ്റാമിൻ സി 250 മില്ലിഗ്രാം; മൾട്ടി വൈറ്റമിൻ (ഫോളേറ്റ് 400 എംസിജി, ഇരുമ്പ് ഇല്ല). ചർച്ചയ്ക്ക്, കാണുക: വില്ലെറ്റ് ഡബ്ല്യുസി, സ്റ്റാംഫർ എംജെ, "ഡോക്ടർ, ഞാൻ എന്ത് വിറ്റാമിനുകളാണ് എടുക്കേണ്ടത്?" ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ, 345, 1819 (2001)
- നിങ്ങളുടെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് ഉയർന്നതല്ലെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ വർഷം തോറും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക അപകട ഘടകങ്ങൾ ബി 12 ന്റെ കുറവിന്.
- നിങ്ങളുടെ ബി 12 ലെവൽ 400-ന് മുകളിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഡോക്ടറോട് ആവശ്യപ്പെടുക. ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓറൽ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക. ഓറൽ സപ്ലിമെന്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രതിമാസം B12 ഷോട്ടുകൾ അധികമായി എടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ പരമാവധിയാക്കുക.
- ഒമേഗ -3-ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മത്സ്യവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക: പഴങ്ങൾ - സിട്രസ്, നീല സരസഫലങ്ങൾ; പച്ചക്കറികൾ - പച്ച, ഇലകൾ; മത്സ്യം - ആഴക്കടൽ, ഫിൻ ചെയ്ത, എണ്ണമയമുള്ള, കുറഞ്ഞത് 3x / ആഴ്ച; പരിപ്പ് - പ്രത്യേകിച്ച് ബദാം, കൂടാതെ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
- മറ്റ് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക: ചുവന്ന മാംസം (ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ അല്ല); പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുക); കോഴിയിറച്ചി (ആഴ്ചയിൽ 7 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് മുട്ടകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക)
- നിങ്ങളുടെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (BMI) ഒപ്റ്റിമൽ ശ്രേണിയിൽ (19-25) നിലനിർത്തുക:
- നിങ്ങളുടെ BMI ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും നിയന്ത്രിക്കുക.
- ശാരീരികമായി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ സംരക്ഷിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ കാർ സീറ്റ് ബെൽറ്റ് ധരിക്കുക.
- നിങ്ങൾ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുമ്പോഴോ തലയിൽ ഇടിച്ചേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോഴോ ഹെൽമറ്റ് ധരിക്കുക.
- ശാരീരിക വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വീഴ്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക; നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി സുരക്ഷിതമാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പതിവായി സന്ദർശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും അറിയുക ആരോഗ്യം അപകടസാധ്യതകൾ:
- ടൈപ്പ് II പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർഷം തോറും നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഒപ്റ്റിമൽ നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും വേദനയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക (ഇബുപ്രോഫെൻ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഡോമെതസിൻ ഉപയോഗിച്ച് സന്ധിവാതം ചികിത്സിക്കുക).
- നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി ലൈംഗിക-ഹോർമോൺ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ തെറാപ്പി ചർച്ച ചെയ്യുക (അത്തരം തെറാപ്പി നിലവിൽ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല അൽഷിമേഴ്സ് പ്രതിരോധം, എന്നാൽ മെമ്മറിയും മാനസികാവസ്ഥയും സഹായിച്ചേക്കാം).
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക:
- നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം പതിവായി അളക്കുക; സിസ്റ്റോളിക് മർദ്ദം എല്ലായ്പ്പോഴും 130-ൽ കുറവാണെന്നും ഡയസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദം 85-ൽ താഴെയാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിരീക്ഷിക്കുക; നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ (200-ന് മുകളിൽ) ഉയർന്നാൽ, ഉചിതമായ ചികിത്സയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. "സ്റ്റാറ്റിൻ" മരുന്നുകൾ പരിഗണിക്കുക നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ പൂർണ്ണമായി നിയന്ത്രിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അംഗീകരിച്ചാൽ: ഓരോ ദിവസവും 1 എന്ററിക് കോട്ടഡ് ബേബി ആസ്പിരിൻ.
- നിങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക മാനസികാരോഗ്യം:
- നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കസമയം 3-6 മില്ലിഗ്രാം മെലറ്റോണിൻ പരീക്ഷിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക (ആദ്യം സഹായകരമല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത ബ്രാൻഡുകൾ പരിഗണിക്കുക).
- നിങ്ങൾ കൂർക്കം വലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്ലീപ് അപ്നിയയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
- ആവശ്യമെങ്കിൽ വിഷാദരോഗത്തിന് ചികിത്സ നേടുക.
- നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ലെവൽ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക. കടുത്ത സമ്മർദ്ദം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്; പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ കുറച്ച് സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്.
- അമിതമായ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യം:
- നിങ്ങളുടെ മെമ്മറി പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടേത് മെമ്മറി സ്ക്രീനിൽ 60 വയസ്സിനു ശേഷം വർഷം തോറും.
- ഉറപ്പാക്കുക നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ആളുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയില്ല.
- നിങ്ങളുടെ മെമ്മറിയിൽ കാര്യമായ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മൂല്യനിർണ്ണയത്തെയും ചികിത്സയെയും കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
- ബുക്ക് ക്ലബ്ബുകൾ, പ്രാദേശിക മ്യൂസിയങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ആർട്ട് ഷോ എന്നിവയിൽ പങ്കെടുക്കുക