Эс тутумга кам көрүү программасы жана деменцияны коргоо адаттары

МЫКТЫ ОН СУНУШТАР ДЕМЕНЦИЯНЫН ЖАНА АЛЦГЕЙМЕР ООРУНУН АЛДЫН АЛУУ БОЮНЧА ӨНҮКТҮРҮҮ ПЛАНЫ Дж. Вессон Эшфорд, медицина илимдеринин кандидаты. Stanford / VA Карылык Клиникалык изилдөө Центр 2/23/08

1. Максималдуу жана билимиңизди улантуу жана психикалык көнүгүү:
   • Сиздин жөнүндө билип алыңыз мээ жана кантип кам көрүү керек ал үчүн.
   • Мээңизди сактап калуу үчүн адаттарды өрчүтүңүз.
   • Сизди кызыктырган предметтер боюнча сабактарды алыңыз; билим алуу Альцгеймер коркунучун азайтуу менен байланышкан, жаңы тилди үйрөнүү абдан жакшы болушу мүмкүн.
   • Психикалык жактан кыл стимулдаштыруучу иш-чаралар, анын ичинде табышмактар ​​(кроссворд, судоку сыяктуу, ошондой эле жаңы нерселерди үйрөнүү).

2. Физикалык көнүгүүлөрдү көбөйтүү жана улантуу:
   • Бар үзгүлтүксүз көнүгүү программа.
   • Дене тарбия көнүгүүлөрүн ар бир тамактан кийин 10-30 мүнөттөн кийин 10-30 мүнөттөн, күнүнө 3 жолудан жасоо эң жакшы.
   • Аэробикалык жана бекемдөөчү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Чоюу ийкемдүүлүктү жакшыртат.
3. Сиздин максималдуу коомдук желе жана руханий өз ара аракеттенүү:
   • Досторуңуз менен жана жамаатыңызда активдүү болуңуз.
4. Ар дайым диетаңызды көзөмөлдөп, жакшыртыңыз:
   • Витаминдериңизди күн сайын ичиңиз.
   • Эртең мененки тамактануу: Е витамини 200 Iu; витамин С 250 мг; Мульти-витаминдүү (фолий кислотасы 400 мкг жана темирсиз). Талкуулоо үчүн караңыз: Willet WC, Stampfer MJ, "Кандай витаминдерди алышым керек, доктор?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Сиздин гомоцистеиндин деңгээли жогору эмес экенине жана сизде эч кандай белгилери жок экенине ынануу үчүн жыл сайын дарыгериңизге кайрылыңыз. коркунуч болуп саналат B12 жетишсиздиги үчүн.
   • В12 деңгээлиңиз 400дөн жогору экенине ынануу үчүн дарыгериңизден сураңыз. Эгерде диета жардам бербесе, анда оозеки кошумчаларды ичиңиз. Эгерде оозеки кошумча жардам бербесе, ай сайын кошумча В12 инъекциясын алыңыз.
   • Жашылчаңызды максималдуу түрдө көбөйтүңүз.
   • Омега-3-май кислоталарынын тамактануусун көбөйтүңүз.
   • Өсүмдүк азыктары жана балык: Мөмө-жемиштер – цитрустар, көк мөмөлөр; Жашылчалар - жашыл, жалбырактуу; Балык – терең деңиз, канаттуу, майлуу, жумасына 3 жолудан кем эмес; Жаңгактар ​​– өзгөчө бадам, ошондой эле кара шоколад
   • башка жаныбарлардан алынган азыктарды МИНИМДЕРДИ: Кызыл эт (жумасына бир жолудан көп эмес); Сүт азыктары (майы аз болгон менен чектелет); Канаттуулар (жумурткаларды жумасына 7 же андан азга чейин чектөө)
5. Дене массасынын индексин (BMI) оптималдуу диапазондо кармаңыз (19-25):
   • Сиздин BMI оптималдаштыруу үчүн, тамак-аш керектөө жана көнүгүүлөрдү көзөмөлдөө.
6. денелик мээни коргоо:
   • Унааңыздын коопсуздук курун тагыңыз.
   • Велосипед тээп баратканда же башыңызга тийип калышы мүмкүн болгон кандайдыр бир иш-аракеттерге катышканда каска кийиңиз.
   • Физикалык көнүгүү аркылуу жыгылып калуу коркунучун азайтыңыз; балансыңызды жакшыртуу.
   • Айланаңызды коопсуз кылыңыз.
7. Дайыма клиникаңызга барыңыз. Денеңизди жана өзүңүздү билиңиз ден соолук тобокелдиктер:
   • II типтеги диабет коркунучун азайтыңыз. Жыл сайын орозо кармаган кандагы кантты көзөмөлдөңүз. Эгер сизде кант диабети бар болсо, кандагы кантыңыз оптималдуу түрдө көзөмөлдөнүп турганын текшериңиз.
   • Муундар жана булчуңдардын оорушу тууралуу дарыгериңизден кеңеш алыңыз (артритти ибупрофен же индометацин менен дарылаңыз).
   • Гормондоруңузду туруктуу кармаңыз. Сиздин калкан гормону жөнүндө дарыгери менен текшерип. Жыныстык гормонду алмаштыруучу терапияны дарыгериңиз менен талкуулаңыз (азыркы учурда мындай терапия сунушталбайт Альцгеймердин алдын алуу, бирок эс тутумга жана маанайга жардам бериши мүмкүн).
8. Жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду оптималдаштыруу:
   • Кан басымыңызды дайыма өлчөө; систолалык басым дайыма 130 дан аз, диастоликалык кан басымы 85тен аз экенине ынануу керек.
   • холестеролуңузду байкаңыз; эгерде сиздин холестеролуңуз көтөрүлсө (200дөн жогору), дарыгериңиз менен тийиштүү дарылоо жөнүндө сүйлөшүңүз. "Статин" дарыларды карап көрөлү жана холестерол толугу менен көзөмөлдөнүп турганына ынаныңыз.
   • Эгерде сиздин дарыгериңиз бекитсе: 1 күн сайын ичеги менен капталган бала аспирин.
9. Сиздин оптимизацияңыз психикалык ден соолук:
   • Уктай албай кыйналсаңыз, жатар алдында 3 – 6 миллиграмм мелатонинди колдонуп көрүңүз (башында пайдалуу болбосо, ар кандай бренддерди карап көрүңүз).
   • Эгер коңурук тартып жатсаңыз, уйку апноэ тууралуу дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Керек болсо депрессиядан дарыланыңыз.
   • Стресс деңгээлиңизди көзөмөлдөп туруңуз. Катуу стресс ден соолукка зыян; мотивацияны сактоо үчүн бир аз стресс керек.
   • Ашыкча спирт колдонуудан алыс болуңуз.
10. Сиздин оптимизацияңыз когнитивдик ден соолук:
    • Эс тутумуңузду дайыма көзөмөлдөңүз.
    • Сенин эс экрандан 60 жаштан кийин жыл сайын.
    • Ынангыла айланаңыздагы адамдар сиздин эс тутумуңузга кызыкдар эмес.
    • Эгер сиз эс тутумуңузда олуттуу кыйынчылыктар бар деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен андан ары баалоо жана терапия жөнүндө сүйлөшүңүз.
    • Китеп клубдарына, жергиликтүү музейлерге жана/же көркөм көргөзмөлөргө катышыңыз