Уйкунун күчү: Денеңиз жана акылыңыз үчүн айыктыруучу пайдаларды ачуу

Сиз чарчаганыңызды сезип чарчадыңызбы? Түндө жакшы эс алуу үчүн күрөшүп жатасызбы? Сен жалгыз эмессин. Дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдар уйкусуздуктан баштап, апноэга чейин уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдөн жапа чегишет. Бирок, көптөр жалпы ден соолук жана бакубатчылык үчүн сапаттуу уйкунун маанисин түшүнө алышпайт.

Уйку бул жөн гана эс алуу жана эс алуу убактысы эмес. Бул сергек жашоонун маанилүү компоненти болуп саналат. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү сапаттуу уйку эс тутумун жакшыртат, стрессти азайтат жана ал тургай, салмакты башкарууга жардам берет. Бирок сапаттуу уйку деген эмне жана анын дарылык пайдасын кантип колдоно аласыз? Бул макалада уйкунун күчү менен таанышып, эс алуудан максималдуу пайда алуу боюнча кеңештер берилет.

Уйку илими

Жетиштүү уйку сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Сиз уктап жатканда, денеңиз жана мээңиз катуу иштеп, күндүз эң жакшы иштешиңизге жардам берген маанилүү функцияларды аткарат. Бул бөлүмдө биз уйку илимин, анын ичинде уйкунун циклдерин жана уйкудагы мээнин ролун изилдейбиз.

Уйку циклдери

Уйку бир калыптагы абал эмес. Анын ордуна, ал түнү бою циклде пайда болгон бир катар айкын этаптары менен мүнөздөлөт. Бул циклдер эки негизги категорияга бөлүнөт: REM эмес (NREM) жана REM уйкусу.

NREM уйку учурунда мээңиздин иши басаңдап, денеңиз эс алат. Бул үч этапка бөлүнөт. 1-этапта сиз жеңил уйкудасыз жана оңой ойгонсоңуз болот. 2-этапта мээңиздин толкундары жайлап, дене табыңыз төмөндөйт. Терең уйку деп да белгилүү болгон 3-этапта мээ толкундары дагы жайыраак болуп, ойгонууну кыйындатат.

REM уйкусу, экинчи жагынан, көздүн тез кыймылы жана мээнин активдүүлүгүнүн жогорулашы менен мүнөздөлөт. Кыялыңыздын көбү дал ушул учурда ишке ашат. Сиздин денеңиз REM уйкусу учурунда шал абалында, бул сиздин түшүңүздү ишке ашырууга тоскоол болот.

Мээ жана Уйку

Мээ уйкуну жөнгө салууда чечүүчү ролду ойнойт. Гипоталамус, мээнин түбүндөгү кичинекей аймак, дененин ички сааты катары кызмат кылган клеткалардын тобун камтыйт. Бул саат уйкуңуздан ойгонуу циклиңизди жөнгө салуу үчүн жооптуу, ал циркаддык ритмиңиз деп да белгилүү.

Эшикте караңгы киргенде гипоталамус эпифизге мелатонин гормонун бөлүп чыгаруу үчүн сигнал берип, уйкуңузду келтирет. Күн чыкканда гипоталамус эпифизге мелатонинди бөлүп чыгарууну токтотуу үчүн сигнал берет, бул сиздин ойгонууга жардам берет.

Уйкуну жөнгө салууга мээнин башка бөлүктөрү да катышат. Мисалы, мээ сабагы уктап жатканда дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөйт, ал эми таламус сенсордук маалыматты чыпкалоого жардам берет, ошондуктан сиз тынч уктайсыз.

Уйкунун айыктыруучу күчү

Жетиштүү уйку сиздин жалпы ден соолук жана бакубатчылык үчүн абдан маанилүү. Уйку – бул сиздин денеңиз менен акыл-эсиңиздин эс алып, калыбына келип, өзүн калыбына келтирүүчү мезгили. Бул бөлүмдө биз уйкунун айыктыруучу күчүн жана ал сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңузга кандай пайда алып келерин изилдейбиз.

Физикалык калыбына келтирүү

Уйку учурунда денеңиз физикалык калыбына келтирүү процессинен өтөт. Бул сиздин денеңиз өзүн калыбына келтирип, жашарат. Булчуңдарыңыз, ткандарыңыз жана органдарыңыз күнүмдүк стресстен эс алып, калыбына келет.

Уйку да гормондоруңузду жөнгө салууда роль ойнойт. Кортизол (стресс гормону) жана өсүү гормону сыяктуу гормондор уктап жатканда бөлүнүп чыгат. Кортизолдун деңгээли төмөндөйт, ал эми өсүү гормонунун деңгээли жогорулайт, бул сиздин денеңиздин булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.

Психикалык калыбына келтирүү

Уйку физикалык жактан гана эмес, психикалык жактан да калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Уйку учурунда мээңиз күндүзгү маалыматты иштеп чыгат жана бириктирет. Ошондуктан жетиштүү уйку үйрөнүү жана эс тутум үчүн абдан маанилүү.

Уйку сиздин маанайыңызды жана эмоцияларыңызды жөнгө салууда да роль ойнойт. Уйкунун жетишсиздиги сизди ого бетер кыжырланып, тынчсызданып, депрессияга алып келиши мүмкүн. Жетиштүү уйку сиздин маанайыңызды жана жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртууга жардам берет.

Уйкунун сапатын жакшыртуу

Жетиштүү сапаттуу уйку алуу сиздин жалпы ден соолук жана бакубатчылык үчүн маанилүү. Бул жерде уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам бере турган бир нече кеңештер бар.

уйку-гигиеналык

Уйкунун гигиенасы жакшы уйкуга көмөктөшүүчү практикаларды жана адаттарды билдирет. Бул жерде уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам бере турган кээ бир уйкунун гигиенасы:

• Уйкунун ырааттуу графигин карманыңыз. Күн сайын, жада калса дем алыш күндөрү да уктап, бир убакта ойгонуңуз.
• Эс алуу уйку чөйрөсүн түзүү. Уктоочу бөлмөңүз тынч, караңгы жана тынч болушун текшериңиз. Ыңгайлуу төшөктөрдү жана колдоочу матрацты колдонуңуз.
• Жатар алдында дем берүүчү иштерден алыс болуңуз. Электрондук шаймандарды колдонбоңуз, телевизор көрбөңүз, төшөктө иштебеңиз. Андан көрө китеп окуп же жылуу ваннага түшүп эс алыңыз.
• Кофеин жана спирт ичимдиктерин колдонууну чектеңиз. Кофеин сизди сергек кармайт, ал эми спирт уйкуңузду бузушу мүмкүн.
• Жатар алдында оор тамактарды жебеңиз. Чоң тамактануу уктап калууну кыйындатат жана ыңгайсыздыкты жаратат.

Жашоо образын өзгөртүү

Уйкунун гигиенасына кошумча, уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүүгө болот. Бул жерде кээ бир кеңештер:

• үзгүлтүксүз көнүгүү. Үзгүлтүксүз көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртат жана тез уктап калууга жардам берет. Бирок, уктаар алдында өтө жакын көнүгүү жасоодон алыс болуңуз, анткени ал уктап калууну кыйындатат.
• Стрессиңизди башкарыңыз. Стресс жана тынчсыздануу уйкуга тоскоол болушу мүмкүн. Уктаар алдында эс алууга жардам берүү үчүн терең дем алуу же медитация сыяктуу эс алуу ыкмаларын көнүгүү.
• Уйкудан качыңыз. Күндүз уктоо түнкүсүн уйкуңузду бузушу мүмкүн. Уктоого туура келсе, 20-30 мүнөткө чейин чектеп, кечке чейин уктабаңыз.
• Уйкуга жардам берүүчү каражатты карап көрөлү. Эгерде сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, дарыгериңиз менен уйкуга жардам берүүчү каражат жөнүндө сүйлөшүңүз. Бирок уйкуга жардам берүүчү каражаттарды көрсөтүлгөндөй жана кыска убакытка гана колдонуңуз.

жыйынтыктоо

Уйкунун жакшы адаттарын күнүмдүк режимиңизге киргизүү сиздин жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга олуттуу таасирин тийгизет. Жетиштүү сапаттуу уйку алуу мээңиздин иштешин жакшыртат, маанайыңызды жакшыртат жана көптөгөн оорулардын жана бузулуулардын пайда болуу коркунучун азайтат. Уйкунун күчү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, бул жерге кирсеңиз болот Sweet Island Dreams.