Жадты күту бағдарламасы және деменциядан қорғау әдеттері

ҮЗДІК ОН ҰСЫНЫС ДЕМЕНЦИЯНЫҢ ЖӘНЕ АЛЬЦГЕЙМЕР АУРУЫНЫҢ АЛДЫН АЛУ ҮШІН ӘЗІРЛЕУ ЖОСПАРЫ Дж. Вессон Эшфорд, медицина ғылымдарының кандидаты. Стэнфорд / VA Қартаю клиникалық зерттеулері Орталық 2

1. Біліміңізді барынша арттырыңыз және жалғастырыңыз және психикалық жаттығулар:
   • Өзіңіз туралы біліңіз ми және қалай күтім жасау керек ол үшін.
   • Миыңызды сақтау үшін әдеттерді дамытыңыз.
   • Сізді қызықтыратын пәндер бойынша сабақтар алыңыз; білім Альцгеймер қаупінің төмендеуімен байланысты, жаңа тілді үйрену өте жақсы болуы мүмкін.
   • Ақылмен жасаңыз ынталандыратын әрекеттер, соның ішінде басқатырғыштар (мысалы, кроссвордтар, судоку, сонымен қатар жаңа нәрселерді үйрену).

2. Дене жаттығуларын барынша арттырыңыз және жалғастырыңыз:
   • Бар тұрақты жаттығулар бағдарламасы.
   • Дене жаттығуларын күніне 10 рет тамақтанғаннан кейін 30-10 минуттан кейін 30-3 минуттан кейін жасаған дұрыс.
   • Аэробты және күшейтетін жаттығуларды орындаңыз.
   • Созылу икемділікті жақсартады.
3. Өзіңізді барынша арттырыңыз әлеуметтік желі және рухани өзара әрекеттесу:
   • Достарыңызбен және қауымдастықта белсенді болыңыз.
4. Диетаны үнемі қадағалаңыз және жақсартыңыз:
   • Күнделікті витаминдеріңізді қабылдаңыз.
   • Таңертеңгілік тамаққа қабылдаңыз: Е дәрумені 200 Iu; С дәрумені 250 мг; Мультивитаминді (фолий қышқылы 400 мкг және темір жоқ). Талқылау үшін мынаны қараңыз: Willet WC, Stampfer MJ, «Қандай витаминдерді қабылдауым керек, доктор?» New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Сіздің гомоцистеин деңгейлеріңіздің жоғары емес екеніне және сізде ешқандай белгілердің жоқтығына көз жеткізу үшін жыл сайын дәрігеріңізбен хабарласыңыз. тәуекел факторлары В12 тапшылығы үшін.
   • Дәрігеріңізден В12 деңгейінің 400-ден жоғары екеніне көз жеткізуін сұраңыз. Егер диета көмектеспесе, ауызша қоспаны қабылдаңыз. Ауызша қосымша жұмыс істемесе, ай сайын қосымша B12 егу алыңыз.
   • Көкөністерді барынша көбейтіңіз.
   • Омега-3-май қышқылдарының диеталық тұтынуын арттырыңыз.
   • Өсімдік өнімдері мен балықты оңтайландыру: Жемістер – цитрус, көк жидектер; Көкөністер – жасыл, жапырақты; Балық – терең теңіз, қанатты, майлы, аптасына кемінде 3 рет; Жаңғақтар – әсіресе бадам, сонымен қатар қара шоколад
   • Басқа жануарлардан алынатын өнімдерді ШЕКТЕҢІЗ: Қызыл ет (аптасына бір реттен жиі емес); Сүт өнімдері (майдың мөлшері аз); Құс еті (жұмыртқаны аптасына 7 немесе одан да аз мөлшерде шектеңіз)
5. Дене салмағының индексін (BMI) оңтайлы диапазонда ұстаңыз (19-25):
   • BMI-ді оңтайландыру үшін тамақ қабылдауды және жаттығуды бақылаңыз.
6. Физикалық миыңызды қорғаңыз:
   • Көліктің қауіпсіздік белбеуін киіңіз.
   • Велосипедпен жүргенде немесе басыңызға соғуы мүмкін кез келген іс-әрекетке қатысқанда дулыға киіңіз.
   • Дене жаттығулары арқылы құлау қаупін азайтыңыз; теңгеріміңізді жақсартыңыз.
   • Ортаңызды қауіпсіз етіңіз.
7. Емхана дәрігеріне жүйелі түрде барыңыз. Денеңізді және өзіңізді біліңіз денсаулық тәуекелдер:
   • II типті қант диабеті қаупін азайтыңыз. Қандағы қантты жыл сайын бақылаңыз. Егер сізде қант диабеті болса, қандағы қанттың оңтайлы бақыланатынына көз жеткізіңіз.
   • Буындар мен бұлшықеттердегі ауырсынулар туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз (артритті ибупрофен немесе индометацинмен емдеңіз).
   • Гормондарыңызды тұрақты ұстаңыз. Қалқанша безінің гормоны туралы дәрігермен кеңесіңіз. Жыныстық гормондарды алмастыратын терапияны дәрігермен талқылаңыз (мұндай терапия қазіргі уақытта ұсынылмайды Альцгеймердің алдын алу, бірақ есте сақтау мен көңіл-күйге көмектесуі мүмкін).
8. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын оңтайландырыңыз:
   • Қан қысымын үнемі өлшеңіз; систолалық қысым әрқашан 130-дан төмен, диастолалық қан қысымы 85-тен төмен екеніне көз жеткізіңіз.
   • Холестеринді бақылаңыз; егер холестерин деңгейі жоғары болса (200-ден жоғары), тиісті емдеу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. «Статин» препараттарын қарастырыңыз және холестериніңіз толығымен бақыланатынына көз жеткізіңіз.
   • Емханашы мақұлдаған жағдайда: күніне 1 ішекпен қапталған нәресте аспирин.
9. Өзіңіздің оптимизацияңыз психикалық денсаулық:
   • Ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында 3-6 миллиграмм мелатонинді қолданып көріңіз (бастапқыда пайдалы болмаса, әртүрлі брендтерді қарастырыңыз).
   • Егер қорылдасаңыз, ұйқыдағы апноэ туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Қажет болса, депрессияны емдеңіз.
   • Стресс деңгейіңізді бақылауда ұстаңыз. Күшті күйзеліс денсаулыққа зиян; мотивацияны сақтау үшін біраз стресс қажет.
   • Алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
10. Өзіңіздің оптимизацияңыз когнитивтік денсаулық:
    • Жадыңызды үнемі бақылаңыз.
    • Сізде бар жады экрандалады 60 жастан кейін жыл сайын.
    • Сенімді болыңыз айналаңыздағы адамдар сіздің жадыңызға алаңдамайды.
    • Есте сақтау қабілетіңізде айтарлықтай қиындықтар бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен әрі қарай бағалау және терапия туралы сөйлесіңіз.
    • Кітап клубтарына, жергілікті мұражайларға және/немесе өнер шоуларына қатысыңыз