תוכנית טיפול בזיכרון והרגלי הגנה על דמנציה
עשרת ההמלצות המובילות תוכנית פיתוח למניעת דמנציה ומחלת אלצהיימר ג'יי וסון אשפורד, MD, Ph.D. מחקר קליני של סטנפורד / VA מרכז 2/23/08
- למקסם ולהמשיך את השכלתך ו תרגיל מנטלי:
- למד על שלך המוח ואיך לטפל בשביל זה.
- פתח הרגלים כדי לשמור על המוח שלך.
- קח שיעורים בנושאים שמעניינים אותך; חינוך קשור לירידה בסיכון לאלצהיימר, לימוד שפה חדשה עשוי להיות טוב מאוד.
- תעשה נפשית פעילויות מעוררות, כולל חידות (כמו תשבצים, סודוקו, אבל גם ללמוד דברים חדשים).
- למקסם ולהמשיך את הפעילות הגופנית שלך:
- יש לי פעילות גופנית סדירה תכנית.
- פעילות גופנית היא הטובה ביותר 10-30 דקות לאחר כל ארוחה למשך 10-30 דקות, 3 פעמים ביום.
- בצע גם תרגילי אירובי וגם תרגילי חיזוק.
- מתיחה משפרת את הגמישות.
- למקסם את שלך רשת חברתית ואינטראקציות רוחניות:
- הישאר פעיל עם החברים שלך ובקהילה שלך.
- מעקב ושפר את התזונה שלך באופן מתמיד:
- קח את הויטמינים שלך מדי יום.
- קח בארוחות הבוקר: ויטמין E 200 iu; ויטמין C 250 מ"ג; מולטי ויטמין (עם חומצה פולית 400 מק"ג וללא ברזל). לדיון, ראה: Willet WC, Stampfer MJ, "אילו ויטמינים עלי לקחת, דוקטור?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
- בדוק עם הרופא שלך מדי שנה כדי לוודא שרמות ההומוציסטאין שלך אינן גבוהות ואין לך סימנים של או גורמי סיכון למחסור ב- B12.
- בקש מהרופא שלך לוודא שרמת ה-B12 שלך היא מעל 400. אם התזונה לא עוזרת, קח תוסף דרך הפה. אם תוסף פומי לא עובד, קבל זריקות B12 חודשיות בנוסף.
- למקסם את הירקות שלך.
- הגדל את הצריכה התזונתית של חומצות שומן אומגה 3.
- OPTIMIZE מוצרים מהצומח ודגים: פירות - הדרים, פירות יער כחולים; ירקות - ירוקים, עלים; דג - ים עמוק, סנפיר, שמן, לפחות 3x בשבוע; אגוזים - בעיקר שקדים, וגם שוקולד מריר
- מזעור מוצרים אחרים מהחי: בשר אדום (לא יותר מפעם בשבוע); מוצרי חלב (הגבלה לדל שומן); עופות (הגבלת ביצים ל-7 או פחות בשבוע)
- שמור על מדד מסת הגוף שלך (BMI) בטווח האופטימלי (19-25):
- כדי לייעל את ה-BMI שלך, שלטו בצריכת המזון ובפעילות גופנית.
- פיזית להגן על המוח שלך:
- חגור את חגורת הבטיחות לרכב.
- חבוש קסדה כשאתה רוכב על אופניים או משתתף בכל פעילות שבה אתה עלול לפגוע בראשך.
- הפחת את הסיכון לנפילה באמצעות פעילות גופנית; לשפר את שיווי המשקל שלך.
- הפוך את הסביבה שלך לבטוחה.
- בקר אצל הרופא שלך על בסיס קבוע. הכר את הגוף שלך ואת שלך בריאות סיכונים:
- הפחת את הסיכון לסוכרת מסוג II. עקוב אחר רמת הסוכר בדם בצום מדי שנה. אם יש לך סוכרת, וודא שרמת הסוכר בדם שלך נשלטת בצורה מיטבית.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי כאבי המפרקים והשרירים שלך (טפל בדלקת פרקים עם איבופרופן או אינדומתצין).
- שמור על יציבות ההורמונים שלך. בדוק עם הרופא שלך לגבי הורמון בלוטת התריס שלך. שוחח על טיפול חלופי הורמוני מין עם הרופא שלך (טיפול כזה אינו מומלץ כרגע מניעת אלצהיימר, אבל עשוי לעזור לזיכרון ולמצב הרוח).
- מטב את בריאות הלב וכלי הדם שלך:
- קח את לחץ הדם שלך באופן קבוע; ודא שהלחץ הסיסטולי תמיד נמוך מ-130, לחץ הדם הדיאסטולי נמוך מ-85.
- שימו לב לכולסטרול שלכם; אם הכולסטרול שלך מוגבר (מעל 200), שוחח עם הרופא שלך לגבי טיפול מתאים. שקול תרופות "סטטינים". והיו בטוחים שהכולסטרול שלכם נשלט במלואו.
- אם אושר על ידי הרופא שלך: אספירין לתינוק מצופה אנטרי בכל יום.
- בצע אופטימיזציה שלך בריאות נפשית:
- אם אתה מתקשה להירדם, שקול לנסות 3 - 6 מיליגרם של מלטונין לפני השינה (שקול מותגים שונים אם לא מועיל בהתחלה).
- אם אתה נוחר, התייעץ עם הרופא שלך לגבי דום נשימה בשינה.
- קבל טיפול בדיכאון במידת הצורך.
- שמור על רמת הלחץ שלך בשליטה. מתח חמור מזיק לבריאות; יש צורך במתח מסוים כדי לשמור על המוטיבציה.
- הימנע משימוש עודף באלכוהול.
- בצע אופטימיזציה שלך בריאות קוגניטיבית:
- עקוב אחר הזיכרון שלך באופן קבוע.
- שיהיה לך זיכרון מוקרן מדי שנה לאחר גיל 60.
- היה בטוח ש- אנשים סביבך אינם מודאגים מהזיכרון שלך.
- אם אתה חושב שיש לך קושי משמעותי בזיכרון שלך, שוחח עם הרופא שלך לגבי הערכה וטיפול נוספים.
- השתתף במועדוני ספרים, מוזיאונים מקומיים ו/או תערוכת אמנות