כיצד אימון משקולות משפר את הבריאות הקוגניטיבית

זה לא סוד שהרמת משקולות מספקת יתרונות רבים לבריאות שלך. היתרונות הגופניים של הרמת משקולות ידועים היטב, החל משרירים מגוונים ועד לשיפור מבנה הגוף, צפיפות עצם מוגברת וסיבולת טובה יותר. היתרונות הבריאותיים הנפשיים והקוגניטיביים מהרמת משקולות פחות ידועים אך משפיעים באותה מידה. מאמר זה יכסה את הצד הקוגניטיבי של היתרונות של נטילת תרגילי הרמת משקולות קבועים.

ירידה בדיכאון

לרוע המזל, ספרות מדעית ואקדמית רבה התמקדה בנושא יתרונות פיזיים של פעילות גופנית והזניחו את הנפש צַד. למרות זאת, א מטא-מחקר מתוך למעלה מ-30 ניסויים קליניים למדידת תסמיני דיכאון, נמצא כי אימוני התנגדות קשורים להפחתה משמעותית בתסמיני דיכאון. זה אומר המשקל הזה לאימון ולאימוני התנגדות יש השפעה מוכחת על עזרה בהפחתת הסימפטומים של דיכאון וכוח לשפר את בריאות הזיכרון. עבור אלה הנאבקים כיום בדיכאון, איסוף אפילו שגרת אימונים פשוטה הכוללת הרמת משקולות יכולה לספק הקלה מדיכאון באמצעות פיתוח שגרה, השגת מטרות ופעילות גופנית.

מה שמעניין במיוחד הוא שהמחקר מצא את היתרונות המשמעותיים ביותר באלה עם תסמיני דיכאון 'קלים עד בינוניים' בהשוואה לאלו ללא. זה מצביע על כך שהירידה בסימפטומים דיכאוניים באמצעות הרמת משקולות בולטת יותר באלה עם תסמיני דיכאון משמעותיים יותר מאלה ללא.

חרדה מופחתת

גם תרגילי התנגדות והרמת משקולות נקשרו להפחתה חרדה אצל מבוגרים צעירים. משתתפים שלקחו חלק בתרגילי התנגדות והרמת משקולות דיווחו על ירידה משמעותית בתסמיני החרדה מאשר קבוצת הביקורת, שלא עסקה בהרמת משקולות. מה שכן המשתתפים התאמנו רק פעמיים בשבוע במהלך המחקר, מה שמצביע על כך שלא נדרש משטר פעילות גופנית אינטנסיבית כדי לקצור את היתרונות של הפחתת חרדה. פשוט לקחת חלק בהרמת משקולות פעמיים בשבוע היה מספיק כדי לחוות ירידה משמעותית בחרדה.

מצב רוח ורווחה משופרים

שיפורים אלו בבריאות הקוגניטיבית אינם מוגבלים למבוגרים צעירים - מחקרים הראו שמבוגרים מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סדירה קוטפים את אותם יתרונות לבריאותם הקוגניטיבית והנפשית הכוללת כמו מבוגרים צעירים. המחקר הראה שבעוד שסוגים שונים של פעילות גופנית סיפקו יתרונות ספציפיים שונים, חל שיפור כללי בקוגניטיבי בריאות במשתתפים שהשתתפו בפעילות בהשוואה לקבוצת הביקורת, שלא השתתפו באף תרגיל.

איך להתאמן מהבית או מהמשרד

יש לקוות, מאמר זה הוכיח את בריאות קוגניטיבית היתרונות של אימון משקולות קבוע ופעילות גופנית. יש לציין שרבים מהמחקרים הללו מצאו כי אינטנסיביים משטרי פעילות גופנית לא היו נחוצים כדי לקצור את היתרונות הללו - רק שתי פגישות בשבוע הספיקו במקרים מסוימים. למי שסובל כרגע בריאות הנפש בנושאים, הלחץ של שמירה על משטר עקבי ואינטנסיבי עלול להרתיע, אז כדאי להבין שאימונים לא חייבים להיות מאמץ כל כך גוזל זמן.

אלו הסובלים מחרדה או דיכאון עלולים גם למצוא משימה מרתיעה או קשה להצטרף לחדר כושר כדי להתחיל באימוני משקולות. למרבה המזל, אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי להתחיל אימוני משקולות. יש הרבה טוב אימונים בבית שאתה יכול לעשות עם ציוד מינימלי. להלן כמה משטרי אימון משקולות מוצעים המתאימים למתחילים וקל מספיק לעשות מהם בית או המשרד.

עם משקולות

אתה לא צריך הרבה משקלים שונים או את הציוד המפואר ביותר כדי ליצור משטר הרמה טוב. משקולות הן בחירה מצוינת לאימונים בבית - הן קטנות יחסית ותופסות מקום מינימלי, כך שתוכל להוציא אותן במהירות לפעילות ב סלון והנח אותם כשאתה בוצע. המשטר שלהלן הוא אימון מצוין עבור אלה שיש להם משקולות:

• 10 סקוואט גובלינים x 3 סטים
• 10 כיפופי צד x 3 סטים
• 10 הרמת עגל x 3 סטים
• 10 נפילות קדימה x 3 סטים
• 10 שורות כפופות x 3 סטים
• 10 דדליפט על 3 סטים
• 10 תלתלים דו ראשיים x 3 סטים

בהתחלה, לכו בקצב שלכם, אבל ברגע שאתם מרגישים מוכנים לאתגר את עצמכם, נסו לקחת לא יותר מ-20 שניות מנוחה בין סט לסט וללא מנוחה בין תרגיל.

עם רצועות התנגדות

אם אין לך גישה למשקולות, אז רצועות התנגדות מספקות אלטרנטיבה טובה שאינה תופסת מקום רב ויכולות לספק אימונים בעוצמה דומה. להלן אימון שניתן לעשות בקלות בבית או בבית משרד:

• משיכה של רצועת התנגדות: 12 על 3 סטים
• סקוואט + שורת זרוע אחת נמוכה: 10 x 3 סטים (כל צד)
• סקוואט + לחיצת כתף בזרוע אחת: 8 x 3 סטים (כל צד)
• קצוץ כבלים נמוך עד גבוה + לחיצת פלוף: 10 על 3 סטים (כל צד)
• בוקר טוב רצועות: 15 על 3 סטים
• קרש + בעיטה לאחור עם פסים: 6 x 3 סטים (כל צד)
• תלתל דו ראשי + הארכת תלת ראשי 1:2: 6-12 x 3 סטים (לכל צד, יחס תלתל: הארכה)

משקל גוף

אם אין לך ציוד לאימון משקולות, אל תדאג! אתה עדיין יכול להגיע לאימון מוצק באמצעות משקל הגוף שלך. התרגילים האלה קלים וצריכים לא יותר מחדר פנוי. להלן א משטר אימונים במשקל גוף זה עדיף לעשות 2-3 פעמים בשבוע.

• 1א. וריאציה של סקוואט: סקוואט במשקל גוף, ג'אמפ סקוואט
• 1B. וריאציה בדחיפה: שכיבות סמיכה בשיפוע, שכיבות סמיכה
• 1C. תרגיל רגל בודדת: יציאה לאחור, יציאה קדימה או יציאה מהצד (צדדים מתחלפים)
• 1D. וריאציה של משיכה: משקל גוף IYT או שורה אחרת של TRX, שורת מגבות איזומטרית, או שאתה יכול להיכנס מתחת לשולחן או למשטח יציב אחר לשורה הפוכה.
• 1E. ליבה: קרש צד לסירוגין, מטפסי הרים או קרש קדמי.

כל תרגיל ברשימה נחשב במצטבר כמעגל. עברו על כל אימון ברשימה פעם אחת כדי להשלים מעגל ולאחר מכן השלם 2-4 מעגלים לאימון מלא.

לא משנה באיזה אימון תבחר, אל תשכח לקחת מספיק זמן לנוח! לדחוף את עצמך להתאמן יותר מדי או לעתים קרובות מדי יכול להזיק - זמן מנוחה והתאוששות חיוניים.