چگونه ورزش با وزنه سلامت شناختی را بهبود می بخشد
بر کسی پوشیده نیست که وزنه برداری فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. فواید بدنی وزنه برداری به خوبی شناخته شده است، از تقویت عضلات گرفته تا فیزیک بدنی بهتر، افزایش تراکم استخوان و استقامت بهتر. مزایای سلامت ذهنی و شناختی ناشی از وزنه برداری کمتر شناخته شده است اما به همان اندازه تأثیرگذار است. این مقاله جنبه شناختی آن را پوشش خواهد داد مزایای انجام تمرینات وزنه برداری منظم.
کاهش افسردگی
متأسفانه، بسیاری از متون علمی و دانشگاهی بر این موضوع متمرکز شده اند فواید جسمی ورزش و نادیده گرفتن روحی سمت. با این وجود، الف متا مطالعه از بیش از 30 کارآزمایی بالینی که علائم افسردگی را اندازه گیری کردند، نشان دادند که تمرینات ورزشی مقاومتی با کاهش قابل توجه علائم افسردگی مرتبط است. این به این معنی است که وزن تمرینات و تمرینات مقاومتی اثر ثابت شده ای دارند در کمک به کاهش علائم افسردگی و ممکن است بهبود سلامت حافظه. برای کسانی که در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند، حتی یک برنامه ورزشی ساده شامل وزنه برداری می تواند از طریق ایجاد یک برنامه معمول، دستیابی به اهداف و ورزش کردن، افسردگی را تسکین دهد.
نکته جالب توجه این است که این مطالعه بیشترین فواید را در افراد دارای علائم افسردگی خفیف تا متوسط در مقایسه با افراد بدون علائم نشان داد. این نشان می‌دهد که کاهش علائم افسردگی از طریق وزنه‌برداری در افرادی که علائم افسردگی قابل‌توجه‌تری دارند نسبت به کسانی که بدون آنها وجود ندارد، آشکارتر است.
کاهش اضطراب
ورزش مقاومتی و وزنه برداری نیز با کاهش در ارتباط است اضطراب در بزرگسالان جوان شرکت‌کنندگانی که در تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل که هیچ وزنه‌برداری را انجام ندادند، کاهش قابل‌توجهی در علائم اضطراب گزارش کردند. چه چیزی بیشتر این است شرکت کنندگان در طول مطالعه فقط دو بار در هفته ورزش کردند، نشان می دهد که برای بهره مندی از مزایای کاهش اضطراب نیازی به یک رژیم ورزشی فشرده نیست. شرکت در وزنه برداری دو بار در هفته برای کاهش قابل توجهی در اضطراب کافی بود.
بهبود خلق و خو و تندرستی
این پیشرفت ها در سلامت شناختی محدود به بزرگسالان جوان نیست - مطالعات نشان داده اند سالمندانی که به طور منظم ورزش می کنند از مزایای مشابهی برای سلامت کلی شناختی و روانی خود بهره مند می شوند. این مطالعه نشان داد که در حالی که انواع مختلف ورزش فواید خاص مختلفی را ارائه می دهد، بهبود کلی در عملکرد شناختی وجود دارد. سلامت در شرکت کنندگانی که در فعالیت شرکت کردند در مقایسه با گروه کنترل که در هیچ تمرینی شرکت نکردند.
چگونه از خانه یا محل کار ورزش کنیم
امیدواریم این مقاله نشان داده باشد سلامت شناختی فواید تمرین منظم وزنه و ورزش قابل ذکر است، بسیاری از این مطالعات نشان دادند که فشرده است رژیم های ورزشی برای به دست آوردن این فواید ضروری نبود - در برخی موارد فقط دو جلسه در هفته کافی بود. برای کسانی که در حال حاضر از سلامت روان فشار ناشی از حفظ یک رژیم ثابت و فشرده ممکن است آزاردهنده باشد، بنابراین درک این نکته مفید است که تمرینات لازم نیست چنین تلاشی وقت گیر باشد.
برای کسانی که از اضطراب یا افسردگی رنج می برند نیز ممکن است پیوستن به باشگاه برای شروع تمرینات با وزنه کاری دلهره آور یا دشوار باشد. خوشبختانه برای شروع تمرینات با وزنه نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. خوبی های زیادی وجود دارد تمرینات در خانه که می توانید با حداقل تجهیزات انجام دهید. در زیر چند رژیم پیشنهادی برای تمرین با وزنه مناسب برای مبتدیان و به اندازه کافی آسان برای انجام آنها آورده شده است خانه یا دفتر
با وزنه ها
برای ایجاد یک رژیم بلند کردن خوب به وزنه های مختلف یا شیک ترین تجهیزات نیاز ندارید. دمبل ها یک انتخاب عالی برای تمرینات در خانه هستند – آنها نسبتا کوچک هستند و فضای کمتری را اشغال می کنند، بنابراین می توانید به سرعت آنها را برای انجام یک فعالیت در خانه بیرون آورید. اتاق نشیمن و وقتی که هستید آنها را کنار بگذارید انجام شده. رژیم زیر یک تمرین عالی برای کسانی است که دمبل دارند:
- 10 اسکات گوبلین x 3 ست
- 10 خم جانبی x 3 ست
- 10 رایس گوساله x 3 ست
- 10 لانژ به جلو x 3 ست
- 10 خم شده روی ردیف x 3 مجموعه
- 10 ددلیفت در 3 ست
- 10 حلقه دوسر در 3 ست
در ابتدا با سرعت خود حرکت کنید، اما زمانی که احساس کردید برای به چالش کشیدن خود آماده هستید، سعی کنید بیش از 20 ثانیه بین ست ها استراحت نکنید و بین تمرینات استراحت نکنید.
با نوارهای مقاومت
اگر به دمبل‌ها دسترسی ندارید، باندهای مقاومتی جایگزین خوبی هستند که فضای زیادی را اشغال نمی‌کنند و می‌توانند تمرین‌هایی با شدت مشابه ارائه دهند. در زیر تمرینی وجود دارد که به راحتی می توان آن را در خانه یا در خانه انجام داد دفتر:
- کشش باند مقاومتی: ست 12×3
- اسکوات + ردیف تک بازو کم: 10 × 3 ست (هر طرف)
- اسکوات + پرس شانه تک بازو: 8 در 3 ست (هر طرف)
- برش کابل کم به بالا + پرس پالوف: 10 در 3 مجموعه (هر طرف)
- باندی صبح بخیر: ست 15×3
- پلانک + ضربه بند دار: ست 6 در 3 (هر طرف)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 ست (در هر طرف، نسبت پیچ: اکستنشن)
وزن بدن
اگر تجهیزات تمرینی با وزنه ندارید، نگران نباشید! شما هنوز هم می توانید با استفاده از وزن بدن خود به تمرینات جامد بپردازید. این تمرینات آسان هستند و به چیزی بیش از یک اتاق اضافی نیاز ندارند. در زیر یک است رژیم ورزش با وزن بدن که بهتر است 2-3 بار در هفته انجام شود.
- 1A. تنوع اسکات: اسکات وزن بدن، اسکات پرش
- 1B. تنوع فشار: فشار به بالا، فشار بالا
- 1C. ورزش تک پا: لانژ معکوس، لانژ رو به جلو یا لانژ پهلو (طرف های متناوب)
- 1D. تنوع کششی: IYT وزن بدن یا ردیف TRX دیگر، ردیف حوله ایزومتریک، یا می توانید زیر یک میز یا سایر سطوح ثابت برای یک ردیف معکوس قرار بگیرید.
- 1E. هسته: تخته جانبی متناوب، کوهنوردان، یا تخته جلو.
هر تمرین در لیست به طور تجمعی یک مدار در نظر گرفته می شود. هر تمرین در لیست را یک بار برای تکمیل یک مدار انجام دهید و سپس 2-4 مدار را برای یک تمرین کامل کامل کنید.
صرف نظر از اینکه کدام تمرین را انتخاب می کنید، فراموش نکنید که زمان کافی برای استراحت داشته باشید! فشار دادن خود به ورزش بیش از حد یا زیاد می تواند مضر باشد – زمان استراحت و ریکاوری ضروری است.