Memoria zaintzeko programa eta dementzia babesteko ohiturak

HAMAR GOMENDIOAK DEMENTZIA ETA ALZHEIMER GAIXOTASUNA PREBIDETZEKO GARAPEN PLAN BAT J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Zahartzearen Ikerketa klinikoa Zentroa 2/23/08

1. Aprobetxatu eta jarraitu zure hezkuntza eta ariketa mentala:
   • Ikasi zure garuna eta nola zaindu hortarako.
   • Garatu ohiturak zure garuna mantentzeko.
   • Hartu klaseak interesatzen zaizkizun gaietan; hezkuntza Alzheimer arriskua gutxitzearekin lotuta dago, hizkuntza berri bat ikastea oso ona izan daiteke.
   • Egin mentalki jarduera suspergarriak, puzzleak barne (gurutzegramak, sudokuak, baina baita gauza berriak ikasi ere).

2. Ariketa fisikoa maximizatu eta jarraitu:
   • Bat dute ohiko ariketa programa.
   • Ariketa fisikoa da onena otordu bakoitzaren ondoren 10-30 minutuz, egunean 10 aldiz.
   • Egin ariketa aerobikoak zein indartzeko.
   • Luzatzeak malgutasuna hobetzen du.
3. Maximizatu zure sare sozialak eta elkarrekintza espiritualak:
   • Egon aktibo zure lagunekin eta zure komunitatean.
4. Etengabe kontrolatu eta hobetu zure dieta:
   • Hartu zure bitaminak egunero.
   • Goizeko otorduetan hartu: E bitamina 200 iu; C bitamina 250 mg; Bitamina anitzeko (400 mcg folatoarekin eta burdinarik gabe). Eztabaidarako, ikus: Willet WC, Stampfer MJ, "Zer bitamina hartu behar dut, medikua?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Egiaztatu zure medikuari urtero zure homozisteina-maila altua ez dela ziurtatzeko eta ez duzula seinalerik edo arrisku faktoreak B12 gabeziagatik.
   • Galdetu zure medikuari zure B12 maila 400etik gorakoa dela ziurtatzeko. Dietak laguntzen ez badu, hartu ahozko osagarria. Ahozko osagarriak ez badu funtzionatzen, lortu hilero B12 tiroak gainera.
   • Aprobetxatu barazkiak.
   • Handitu omega-3-gantz-azidoen dieta.
   • OPTIMIZE Landare-produktuak eta arraina: Fruituak – zitrikoak, baia urdinak; Barazkiak - berdeak, hostotsuak; Arraina – itsaso sakona, hegatsak, koipetsua, gutxienez 3 aldiz/astean; Fruitu lehorrak – batez ere almendrak, eta baita txokolate beltza ere
   • MINIMIZATU beste animalia-produktuak: Haragi gorria (astean behin baino gehiagotan); Esnekiak (gantz gutxiko muga); Hegaztiak (mugatu arrautzak astean 7 edo gutxiagora)
5. Mantendu zure Gorputz Masaren Indizea (GMI) tarte optimoan (19-25):
   • Zure GMI optimizatzeko, kontrolatu janaria hartzea eta ariketa fisikoa egitea.
6. fisikoki babestu zure garuna:
   • Erabili autoko segurtasun-uhala.
   • Erabili kaskoa bizikletan ibiltzen zarenean edo burua kolpatu dezakezun edozein jardueratan parte hartzen ari zarenean.
   • Ariketa fisikoaren bidez erortzeko arriskua murriztu; hobetu zure oreka.
   • Egin zure ingurunea seguru.
7. Bisitatu zure medikuari aldizka. Ezagutu zure gorputza eta zure osasuna arriskuak:
   • Murriztu II motako diabetesa izateko arriskua. Kontrolatu zure barauko azukrea urtero. Diabetesa baduzu, ziurtatu zure odol azukrea ondo kontrolatuta dagoela.
   • Kontsultatu zure medikuari zure artikulazio eta gihar minei buruz (tratatu artritisa ibuprofenoarekin edo indometazinarekin).
   • Mantendu zure hormonak egonkor. Kontsultatu zure medikuari zure tiroide hormonari buruz. Eztabaidatu sexu-hormonen ordezko terapia zure medikuarekin (gaur egun terapia hori ez da gomendagarria Alzheimerren prebentzioa, baina memoria eta umorea lagun dezake).
8. Optimizatu zure osasun kardiobaskularra:
   • Hartu zure odol-presioa aldizka; Ziurtatu presio sistolikoa 130 baino txikiagoa dela beti, presio diastolikoa 85 baino txikiagoa dela.
   • Kontuz zure kolesterola; zure kolesterola altua bada (200etik gora), hitz egin zure medikuari tratamendu egokiari buruz. Demagun "estatina" sendagaiak eta ziurtatu zure kolesterola guztiz kontrolatuta dagoela.
   • Zure medikuak onartzen badu: 1 haurtxo aspirina enteriko estalirik egunero.
9. Optimizatu zure osasun mentala:
   • Lo egiteko zailtasunak badituzu, kontuan hartu 3-6 miligramo melatonina probatzea oheratzean (kontuan hartu marka desberdinak hasieran lagungarria ez bada).
   • Zurrunga egiten baduzu, kontsultatu zure medikuari loaren apneari buruz.
   • Behar izanez gero, lortu depresioaren aurkako tratamendua.
   • Mantendu zure estres maila kontrolpean. Estres larria txarra da osasunarentzat; estres pixka bat behar da motibazioa mantentzeko.
   • Saihestu gehiegizko alkoholaren erabilera.
10. Optimizatu zure osasun kognitiboa:
    • Kontrolatu zure memoria aldizka.
    • Zurea izan memoria pantailaratu urtean 60 urtetik aurrera.
    • Ziurtatu zure inguruko jendea ez da zure memoriaz arduratzen.
    • Memoriarekin zailtasun handiak dituzula uste baduzu, hitz egin zure medikuari ebaluazio eta terapia gehiagori buruz.
    • Joan liburu klubetara, tokiko museoetara eta/edo arte erakusketara