Πρόγραμμα φροντίδας μνήμης και συνήθειες προστασίας από την άνοια

ΟΙ ΔΕΚΑ ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΕΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΟ ΣΧΕΔΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΑΝΟΙΑΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΝΟΣΟΥ ALZHEIMER J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Aging Clinical Research Κέντρο 2/23/08

1. Μεγιστοποιήστε και συνεχίστε την εκπαίδευσή σας και νοητική άσκηση:
   • Μάθετε για το δικό σας εγκεφάλου και πώς να φροντίζεις για αυτό.
   • Αναπτύξτε συνήθειες για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας.
   • Πάρτε μαθήματα σε θέματα που σας ενδιαφέρουν. Η εκπαίδευση σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ, η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας μπορεί να είναι πολύ καλή.
   • Κάντε διανοητικά διεγερτικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των παζλ (όπως σταυρόλεξα, sudoku, αλλά και να μάθετε νέα πράγματα).

2. Μεγιστοποιήστε και συνεχίστε τη σωματική σας άσκηση:
   • Έχω ένα τακτική άσκηση προγράμματος.
   • Η σωματική άσκηση είναι καλύτερη 10-30 λεπτά μετά από κάθε γεύμα για 10-30 λεπτά, 3 φορές την ημέρα.
   • Κάντε τόσο αερόβιες ασκήσεις όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
   • Το τέντωμα βελτιώνει την ευλυγισία.
3. Μεγιστοποιήστε το κοινωνικό δίκτυο και πνευματικές αλληλεπιδράσεις:
   • Μείνετε ενεργοί με τους φίλους σας και στην κοινότητά σας.
4. Συνεχώς παρακολουθείτε και βελτιώνετε τη διατροφή σας:
   • Λαμβάνετε τις βιταμίνες σας καθημερινά.
   • Λαμβάνετε στα πρωινά γεύματα: Βιταμίνη Ε 200 iu; Βιταμίνη C 250 mg; Πολυβιταμίνη (με φυλλικό οξύ 400 mcg και χωρίς σίδηρο). Για συζήτηση, δείτε: Willet WC, Stampfer MJ, «Τι βιταμίνες πρέπει να παίρνω, γιατρέ;» New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Επικοινωνήστε με τον κλινικό σας ιατρό κάθε χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα ομοκυστεΐνης σας δεν είναι υψηλά και ότι δεν έχετε σημάδια ή παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια Β12.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο Β12 σας είναι πάνω από 400. Εάν η διατροφή δεν σας βοηθά, πάρτε συμπλήρωμα από το στόμα. Εάν το από του στόματος συμπλήρωμα δεν λειτουργεί, λάβετε επιπλέον μηνιαίες δόσεις Β12.
   • Μεγιστοποιήστε τα λαχανικά σας.
   • Αυξήστε τη διατροφική σας πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
   • ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ Φυτικά προϊόντα και ψάρια: Φρούτα – εσπεριδοειδή, μπλε μούρα. Λαχανικά – πράσινα, φυλλώδη. Ψάρια – βαθιά θάλασσα, με πτερύγια, λιπαρά, τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα. Ξηροί καρποί – ειδικά αμύγδαλα, αλλά και μαύρη σοκολάτα
   • ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΤΕ άλλα ζωικά προϊόντα: Κόκκινο κρέας (όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα). Γαλακτοκομικά (όριο σε χαμηλά λιπαρά). Πουλερικά (περιορίστε τα αυγά σε 7 ή λιγότερα την εβδομάδα)
5. Διατηρήστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) στο βέλτιστο εύρος (19-25):
   • Για να βελτιστοποιήσετε το ΔΜΣ σας, ελέγξτε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση.
6. Φυσικώς προστατέψτε τον εγκέφαλό σας:
   • Φορέστε τη ζώνη του αυτοκινήτου σας.
   • Φοράτε κράνος όταν οδηγείτε ποδήλατο ή συμμετέχετε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου μπορεί να χτυπήσετε το κεφάλι σας.
   • Μειώστε τον κίνδυνο πτώσης μέσω της σωματικής άσκησης. βελτιώστε την ισορροπία σας.
   • Κάντε το περιβάλλον σας ασφαλές.
7. Επισκεφθείτε τον κλινικό σας γιατρό σε τακτική βάση. Γνωρίστε το σώμα σας και το δικό σας υγεία κίνδυνοι:
   • Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ. Παρακολουθήστε το σάκχαρο νηστείας σας ετησίως. Εάν έχετε διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρό σας ελέγχεται βέλτιστα.
   • Συμβουλευτείτε τον κλινικό σας για τους πόνους των αρθρώσεων και των μυών σας (θεραπεύστε την αρθρίτιδα με ιβουπροφαίνη ή ινδομεθακίνη).
   • Κρατήστε τις ορμόνες σας σταθερές. Ελέγξτε με τον κλινικό σας γιατρό σχετικά με τη θυρεοειδική σας ορμόνη. Συζητήστε τη θεραπεία υποκατάστασης σεξουαλικής ορμόνης με τον κλινικό σας γιατρό (αυτή η θεραπεία δεν συνιστάται επί του παρόντος Πρόληψη Αλτσχάιμερ, αλλά μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη και τη διάθεση).
8. Βελτιστοποιήστε την καρδιαγγειακή σας υγεία:
   • Λαμβάνετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση. βεβαιωθείτε ότι η συστολική πίεση είναι πάντα μικρότερη από 130, η διαστολική πίεση είναι μικρότερη από 85.
   • Προσέξτε τη χοληστερόλη σας. εάν η χοληστερόλη σας είναι αυξημένη (πάνω από 200), μιλήστε με τον κλινικό σας για την κατάλληλη θεραπεία. Σκεφτείτε τα φάρμακα «στατίνης». και βεβαιωθείτε ότι η χοληστερόλη σας είναι πλήρως ελεγχόμενη.
   • Εάν εγκριθεί από τον κλινικό σας γιατρό: 1 βρεφική ασπιρίνη με εντερική επικάλυψη κάθε μέρα.
9. Βελτιστοποιήστε το δικό σας ψυχική υγεία:
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε 3 – 6 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης πριν τον ύπνο (εξετάστε διαφορετικές μάρκες αν δεν σας βοηθούν στην αρχή).
   • Εάν ροχαλίζετε, συμβουλευτείτε τον κλινικό σας γιατρό σχετικά με την υπνική άπνοια.
   • Λάβετε θεραπεία για την κατάθλιψη εάν χρειάζεται.
   • Κρατήστε το επίπεδο άγχους σας υπό έλεγχο. Το σοβαρό άγχος είναι κακό για την υγεία. χρειάζεται κάποιο άγχος για να διατηρηθεί το κίνητρο.
   • Αποφύγετε την υπερβολική χρήση αλκοόλ.
10. Βελτιστοποιήστε το δικό σας γνωστική υγεία:
    • Παρακολουθήστε τη μνήμη σας τακτικά.
    • Εχε το δικό σου ελέγχεται η μνήμη ετησίως μετά την ηλικία των 60 ετών.
    • Βεβαιωθείτε ότι το οι άνθρωποι γύρω σας δεν ανησυχούν για τη μνήμη σας.
    • Εάν νομίζετε ότι έχετε σημαντική δυσκολία με τη μνήμη σας, μιλήστε με τον κλινικό σας για περαιτέρω αξιολόγηση και θεραπεία.
    • Παρακολουθήστε κλαμπ βιβλίου, τοπικά μουσεία ή/και έκθεση τέχνης