Програма догляду за пам’яттю та звички захисту від деменції

ДЕСЯТЬ ОСНОВНИХ РЕКОМЕНДАЦІЙ РОЗРОБКА ПЛАНУ ЗАПОБІГАННЯ ДЕМЕНЦІЇ ТА ХВОРОБІ АЛЬЦГЕЙМЕРА Дж. Вессон Ешфорд, доктор медичних наук, доктор філософії. Stanford / VA Aging Clinical Research Центр 2

1. Розвивайте та продовжуйте свою освіту розумова вправа:
   • Дізнайтеся про свій мозок і як доглядати за це.
   • Розвивайте звички для підтримки свого мозку.
   • Проходьте заняття з предметів, які вас цікавлять; освіта пов’язана зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера, вивчення нової мови може бути дуже корисним.
   • Робіть подумки стимулюючу діяльність, включаючи головоломки (наприклад, кросворди, судоку, але також вивчайте нові речі).

2. Збільшуйте та продовжуйте свої фізичні вправи:
   • Є регулярні фізичні вправи програми.
   • Займатися фізичними вправами найкраще через 10-30 хвилин після кожного прийому їжі протягом 10-30 хвилин 3 рази на день.
   • Виконуйте як аеробні, так і зміцнювальні вправи.
   • Розтяжка покращує гнучкість.
3. Максимізуйте свій соціальні мережі та духовні взаємодії:
   • Залишайтеся активними з друзями та у своїй спільноті.
4. Постійно контролюйте і вдосконалюйте свій раціон:
   • Приймайте вітаміни щодня.
   • Приймати під час ранкового прийому їжі: вітамін Е 200 МО; Вітамін С 250 мг; Мультивітаміни (400 мкг фолієвої кислоти та без заліза). Для обговорення див.: Willet WC, Stampfer MJ, «Які вітаміни я повинен приймати, докторе?» New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Щороку перевіряйте свого клініциста, щоб переконатися, що ваш рівень гомоцистеїну не високий і у вас немає ознак або фактори ризику для дефіциту В12.
   • Попросіть свого лікаря переконатися, що ваш рівень В12 перевищує 400. Якщо дієта не допомагає, прийміть пероральні добавки. Якщо пероральна добавка не працює, отримайте додатково щомісяця щеплення В12.
   • Збільште кількість овочів.
   • Збільште споживання омега-3-жирних кислот.
   • ОПТИМІЗУЙТЕ Рослинні продукти та рибу: Фрукти – цитрусові, сині ягоди; Овочі – зелені, листяні; Риба – глибоководна, плавникова, жирна, принаймні 3 рази на тиждень; Горіхи – особливо мигдаль, а також темний шоколад
   • МІНІМІЗУЙТЕ інші продукти тваринного походження: червоне м’ясо (не частіше одного разу на тиждень); Молочні (обмежити нежирні); Свійська птиця (обмежте кількість яєць до 7 або менше на тиждень)
5. Тримайте свій індекс маси тіла (ІМТ) в оптимальному діапазоні (19-25):
   • Щоб оптимізувати свій ІМТ, контролюйте споживання їжі та фізичні вправи.
6. Фізично захисти свій мозок:
   • Пристебніть автомобільний ремінь безпеки.
   • Одягайте шолом, коли ви їдете на велосипеді або берете участь у будь-якій діяльності, де ви можете вдаритися головою.
   • Зменшіть ризик падіння за допомогою фізичних вправ; покращити свій баланс.
   • Зробіть своє середовище безпечним.
7. Регулярно відвідуйте свого клініциста. Пізнай своє тіло та себе здоров'я ризики:
   • Знизити ризик діабету ІІ типу. Щороку контролюйте рівень цукру в крові натще. Якщо у вас діабет, переконайтеся, що рівень цукру в крові знаходиться під оптимальним контролем.
   • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо болю в суглобах і м’язах (лікуйте артрит ібупрофеном або індометацином).
   • Тримайте свої гормони стабільними. Уточніть у свого лікаря гормони щитовидної залози. Обговоріть із своїм клініцистом замісну терапію статевими гормонами (наразі така терапія не рекомендована для Профілактика хвороби Альцгеймера, але може допомогти пам’яті та настрою).
8. Оптимізуйте здоров'я серцево-судинної системи:
   • Регулярно вимірювайте артеріальний тиск; переконайтеся, що систолічний тиск завжди менше 130, діастолічний тиск менше 85.
   • Слідкуйте за холестерином; якщо ваш холестерин підвищений (вище 200), поговоріть зі своїм клініцистом про відповідне лікування. Розгляньте препарати «статини». і переконайтеся, що ваш холестерин повністю контролюється.
   • Якщо схвалено вашим клініцистом: 1 дитячий аспірин, вкритий кишковорозчинною оболонкою, щодня.
9. Оптимізуйте свій психічне здоров'я:
   • Якщо вам важко заснути, подумайте про те, щоб спробувати 3-6 міліграмів мелатоніну перед сном (розгляньте інші марки, якщо спочатку це не допоможе).
   • Якщо ви хропете, проконсультуйтеся з лікарем щодо апное уві сні.
   • При необхідності пройдіть лікування депресії.
   • Тримайте рівень стресу під контролем. Сильний стрес шкідливий для здоров'я; для підтримки мотивації необхідний певний стрес.
   • Уникайте надмірного вживання алкоголю.
10. Оптимізуйте свій когнітивне здоров'я:
    • Регулярно контролюйте свою пам'ять.
    • Майте своє екранована пам'ять щорічно після 60 років.
    • Переконайтеся, що люди навколо вас не турбуються про вашу пам'ять.
    • Якщо ви вважаєте, що у вас значні проблеми з пам’яттю, поговоріть зі своїм клініцистом щодо подальшого обстеження та терапії.
    • Відвідайте книжкові клуби, місцеві музеї та/або художні виставки