Sida Tababarka Miisaanku u wanaajiyo Caafimaadka garashada

Wax qarsoodi ah maaha in miisaan qaadista ay faa'iidooyin badan u leedahay caafimaadkaaga. Faa'iidooyinka jidheed ee qaadista miisaanka ayaa ah mid si fiican loo yaqaan, laga bilaabo murqaha togan ilaa jidh ahaan hagaagay, cufnaanta lafaha oo korodhay, iyo adkeysi fiican. Faa'iidooyinka caafimaadka maskaxda iyo garashada ee miisaanka kor u qaadista ayaa ah kuwa aad loo yaqaan laakiin si la mid ah saamaynta. Maqaalkani wuxuu dabooli doonaa dhinaca garashada ee faa'iidooyinka qaadashada jimicsiga miisaanka culus ee joogtada ah.

Niyad-jabka oo yaraada

Nasiib darro, suugaan badan oo cilmiyeed iyo tacliin ayaa diiradda saaray faa'iidooyinka jireed ee jimicsiga iyo dayacan maskaxda dhinac. Si kastaba ha ahaatee, a meta-daraasad in ka badan 30 tijaabooyin caafimaad oo lagu cabbiray calaamadaha niyad-jabka ayaa lagu ogaaday in tababarka jimicsiga iska caabinta uu la xiriiro hoos u dhac weyn oo ku yimaadda calaamadaha niyad-jabka. Taas macnaheedu waa miisaankaas tababarka iyo tababarka iska caabinta waxay leeyihiin saameyn la xaqiijiyay kaa caawinta yaraynta calaamadaha niyad-jabka iyo awooda hagaajin caafimaadka xusuusta. Kuwa hadda la halgamaya niyad-jabka, qaadashada xitaa jimicsi fudud oo caadi ah oo ku lug leh miisaan qaadista waxay ku siin kartaa nasasho niyad-jabka iyada oo loo marayo horumarinta joogtada ah, gaarista yoolalka, iyo jimicsiga lafteeda.

Waxa xiiso gaar ah leh ayaa ah in daraasaddu ay heshay faa'iidooyinka ugu muhiimsan kuwa leh calaamadaha niyad-jabka 'fudud ilaa dhexdhexaad' marka la barbardhigo kuwa aan lahayn. Tani waxay soo jeedinaysaa in hoos u dhaca calaamadaha niyad-jabka iyada oo loo marayo qaadista miisaanka ay aad ugu caddahay kuwa leh calaamadaha niyad-jabka ee muhiimka ah marka loo eego kuwa aan lahayn.

Welwelka oo yaraaday

Jimicsiga iska caabinta iyo qaadista miisaanka ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dhimista walwalka ee dhalinyarada. Ka-qaybgalayaasha ka qaybqaatay jimicsiga iska caabinta iyo qaadista miisaanka ayaa sheegay inay si weyn hoos ugu dhaceen calaamadaha walaaca marka loo eego kooxda kantaroolka, kuwaas oo aan ku lug lahayn wax miisaan ah. Waxa intaas ka badan Ka qaybgalayaashu waxay sameeyeen jimicsi laba jeer toddobaadkii inta ay daraasaddu socotay, taas oo muujinaysa in nidaam jimicsi degdeg ah aan loo baahnayn si loo helo faa'iidooyinka dhimista walaaca. Ka qayb qaadashada miisaan qaadista laba jeer toddobaadkii ayaa ku filnayd inaad la kulanto hoos u dhac weyn oo walaaca.

Niyadda iyo fayoobaanta oo hagaagtay

Horumaradan caafimaadka garashada kuma koobna oo kaliya dhalinyarada qaangaarka ah - daraasad ayaa muujisay in dadka waaweyn ee ku hawlan jimicsiga caadiga ah ay faa'iidooyin la mid ah ka helaan guud ahaan caafimadkooda garasho iyo maskaxeed sida dhalinyarada qaangaarka ah. Daraasadu waxay muujisay in iyada oo noocyada kala duwan ee jimicsiga ay bixiyeen faa'iidooyin gaar ah oo kala duwan, waxaa jiray horumar guud oo garashada caafimaadka Ka-qaybgalayaasha ka qaybqaatay dhaqdhaqaaqa marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta, kuwaas oo aan ka qaybgelin wax jimicsi ah.

Sida looga shaqeeyo guriga ama xafiiska

Waxaan rajeyneynaa, maqaalkani inuu muujiyay caafimaadka garashada faa'iidooyinka tababarka miisaanka joogtada ah iyo jimicsiga. Waxaa xusid mudan, qaar badan oo ka mid ah cilmi-baadhisyadani waxay ogaadeen in ay aad u xooggan yihiin nidaamyada jimicsiga lagama maarmaan ma ahayn in la goosto faa'iidooyinkan - in yar oo laba kulan todobaadkii ayaa ku filan xaaladaha qaarkood. Kuwa hadda la ildaran Caafimaadka maskaxda arrimaha, cadaadiska ilaalinta nidaam joogto ah, oo degdeg ah ayaa laga yaabaa in laga saaro, sidaas darteed waxaa faa'iido leh in la ogaado in jimicsiyadu aysan ahayn inay noqdaan dadaal waqti-qaadasho ah.

Kuwa qaba walaaca ama niyad-jabka waxay sidoo kale u arki karaan hawl adag ama hawl adag inay ku biiraan jimicsiga si ay u bilaabaan tababarka miisaanka. Nasiib wanaag, uma baahnid inaad ku biirto jimicsiga si aad u bilowdo tababarka miisaanka. Waxaa jira wax badan oo wanaagsan jimicsiga guriga in aad ku samayn karto qalabka ugu yar. Hoos waxaa ah qaar la soo jeediyay hababka tababarka miisaanka oo ku habboon kuwa bilowga ah oo sahlan oo ku filan in laga sameeyo guriga ama xafiiska.

Miisaan leh

Uma baahnid miisaanyo badan oo kala duwan ama qalabka ugu xiisaha badan si aad u abuurto nidaam qaadis wanaagsan. Dumbbells waa doorasho aad u fiican oo loogu talagalay jimicsiga guriga - aad ayey u yar yihiin waxayna qaataan qol yar, si aad si dhakhso ah ugu soo saarto waxqabadyada gudaha qolka fadhiga oo meel dhig marka aad joogto sameeyey. Nidaamkan hoose waa jimicsi aad u fiican kuwa leh dumbbells:

10 goblin squats x 3 qaybood
10 dhinac oo leexsan x 3 qaybood
10 dibi ayaa kor u qaada x 3 qaybood
10 sambabada hore x 3 qaybood
10 ka foorarsan yihiin x 3 saf
10 dhimis x 3 qaybood
10 bicep curls x 3 qaybood

Marka hore, ku soco xawaarahaaga, laakiin marka aad dareento inaad diyaar u tahay inaad naftaada la tartanto, isku day inaad nasasho wax ka badan 20 ilbidhiqsi ku qaadan inta u dhaxaysa jimicsiga iyo nasasho la'aan inta u dhaxaysa jimicsiga.

Iyada oo leh xargaha iska caabinta

Haddii aadan heli karin dumbbells, markaa kooxaha iska caabbinta waxay bixiyaan beddel wanaagsan oo aan qaadanayn qol badan waxayna ku siin karaan jimicsiyo isku mid ah. Hoos waxaa ku yaal jimicsi si fudud loogu samayn karo guriga ama guriga xafiiska:

Soo jiidashada Kooxda iska caabinta: 12 x 3 qaybood
Squat + Saf Keliya-Gacan oo hooseeya: 10 x 3 qaybood (dhinac kasta)
Squat + Riix Garabka Keliya-Gacan: 8 x 3 qaybood (dhinac kasta)
Hoos-ilaa-sare Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 qaybood (dhinac kasta)
Subax Wanaagsan oo Banded: 15 x 3 qaybood
Plank + Laad Laad ah: 6 x 3 qaybood (dhinac kasta)
Bicep Curl + Tricep Extension 1: 2: 6-12 x 3 qaybood (dhinac kasta, curl: saamiga fidinta)

Miisaan jir

Haddii aadan haysan qalab lagu tababaro miisaanka, ha xanaaqin! Weli waxaad geli kartaa jimicsi adag adoo isticmaalaya miisaanka jidhkaaga. Layliyadani waa kuwo fudud oo u baahan wax aan ka ahayn qol firaaqo ah. Hoos waxaa ku yaal a nidaamka jimicsiga jirka taas ayaa ugu fiican in la sameeyo 2-3 jeer todobaadkii.

1A. Kala duwanaanshiyaha isku-duubka: Isku-duubnaanta jirka, bood-boodka
1B. Kala duwanaanshiyaha riix: Kor u riixid, riix-sare
1C. Layliga lugta keliya: Dib-u-noqoshada sambabada, sambabada hore, ama sambabada dhinaca (dhinacyada kale)
1D Jiid kala duwanaansho: Miisaanka jidhka IYT ama safka TRX kale, safka tuwaalka isometric, ama waxaad hoos geli kartaa miis ama meel kale oo deggan saf rogan.
1E. Xuddunta: Looxa dhinaca beddelka ah, fuulayaasha buuraha, ama looxa hore.

Layli kasta oo liiska ku jira ayaa marka la isu geeyo loo tixgaliyo wareeg. U gudub tabobar kasta oo liiska ku jira hal mar si aad u dhamaystirto wareegga ka dibna u buuxi 2-4 wareegyada jimicsiga buuxa.

Iyadoo aan loo eegin jimicsiga aad doorato, ha ilaawin inaad qaadato wakhti kugu filan oo aad nasato! Naftaada oo aad ku riixdo jimicsi aad u badan ama aad u badan waxay noqon kartaa dhaawac - nasashada iyo wakhtiga soo kabashada waa lama huraan.

Posted in Jimicsiga Maskaxda