Kif it-Taħriġ bil-Piż Itejjeb is-Saħħa Konjittiva

Mhuwiex sigriet li l-irfigħ tal-piż jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa tiegħek. Il-benefiċċji fiżiċi tal-irfigħ tal-piż huma magħrufa sew, minn muskolatura attenwata għal fiżika mtejba, żieda fid-densità tal-għadam, u stamina aħjar. Il-benefiċċji tas-saħħa mentali u konjittiva mill-irfigħ tal-piż huma inqas magħrufa iżda daqstant ieħor ta 'impatt. Dan l-artikolu se jkopri n-naħa konjittiva tal- benefiċċji li tieħu eżerċizzji regolari għall-irfigħ tal-piż.

Tnaqqis Depressjoni

Sfortunatament, ħafna letteratura xjentifika u akkademika ffokat fuq il- benefiċċji fiżiċi ta 'eżerċizzju u traskurati l-mentali ġenb. Madankollu, a meta-studju ta 'aktar minn 30 prova klinika li jkejlu s-sintomi depressivi sabet li t-taħriġ ta' eżerċizzju ta 'reżistenza kien assoċjat ma' tnaqqis sinifikanti fis-sintomi depressivi. Dan ifisser li l-piż it-taħriġ u t-taħriġ tar-reżistenza għandhom effett ippruvat dwar l-għajnuna biex jitnaqqsu s-sintomi tad-dipressjoni u l-qawwa ittejjeb is-saħħa tal-memorja. Għal dawk li bħalissa qed jissieltu mad-dipressjoni, li jaqbdu anke rutina sempliċi ta’ eżerċizzju li tinvolvi l-irfigħ tal-piż jista’ jipprovdi serħan mid-dipressjoni permezz tal-iżvilupp ta’ rutina, il-kisba tal-għanijiet, u l-eżerċizzju innifsu.

Dak li huwa partikolarment interessanti huwa li l-istudju sab l-aktar benefiċċji sinifikanti f'dawk b'sintomi depressivi 'ħafif għal moderati' meta mqabbla ma 'dawk mingħajr. Dan jissuġġerixxi li t-tnaqqis fis-sintomi depressivi permezz ta 'l-irfigħ tal-piż huwa aktar evidenti f'dawk b'sintomi depressivi aktar sinifikanti minn dawk mingħajr.

Ansjetà Mnaqqsa

L-eżerċizzju tar-reżistenza u l-irfigħ tal-piż ġew ukoll marbuta mat-tnaqqis ansjetà fl-adulti żgħażagħ. Parteċipanti li ħadu sehem f'eżerċizzji ta 'reżistenza u rfigħ tal-piż irrappurtaw tnaqqis sinifikanti fis-sintomi ta' ansjetà mill-grupp ta 'kontroll, li ma ħadu sehem fl-ebda rfigħ tal-piż. X'hemm aktar huwa li il-parteċipanti eżerċitaw biss darbtejn fil-ġimgħa matul l-istudju, li jindika li reġim ta 'eżerċizzju intensiv mhuwiex meħtieġ biex jinħasad il-benefiċċji tat-tnaqqis tal-ansjetà. Sempliċement li tieħu sehem fl-irfigħ tal-piż darbtejn fil-ġimgħa kienet biżżejjed biex tesperjenza tnaqqis sinifikanti fl-ansjetà.

Burdata u benesseri mtejba

Dan it-titjib fis-saħħa konjittiva mhuwiex limitat għal adulti żgħażagħ - studji wrew li l-adulti anzjani li jagħmlu eżerċizzju regolari jaħsdu l-istess vantaġġi għas-saħħa konjittiva u mentali ġenerali tagħhom bħall-adulti żgħażagħ. L-istudju wera li filwaqt li tipi differenti ta 'eżerċizzju pprovdew diversi benefiċċji speċifiċi, kien hemm titjib ġenerali fil-konjizzjoni saħħa fil-parteċipanti li ħadu sehem fl-attività meta mqabbla mal-grupp ta 'kontroll, li ma pparteċipaw fl-ebda eżerċizzju.

Kif taħdem mid-dar jew l-uffiċċju

Nisperaw, dan l-artikolu wera l- saħħa konjittiva benefiċċji ta’ taħriġ u eżerċizzju regolari tal-piż. Notevolment, ħafna minn dawn l-istudji sabu li intensiv reġimi ta’ eżerċizzju ma kinux meħtieġa biex jinħasdu dawn il-benefiċċji – f’xi każijiet l-inqas żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa kienu biżżejjed. Għal dawk li bħalissa qed ibatu minn saħħa mentali kwistjonijiet, il-pressjoni ta 'żamma għal reġim konsistenti u intensiv tista' tkun ta 'wara, għalhekk huwa ta' benefiċċju li tirrealizza li workouts m'għandhomx għalfejn ikunu tali sforz li jieħu ħafna ħin.

Dawk li jbatu minn ansjetà jew dipressjoni jistgħu wkoll isibuha biċċa xogħol kbira jew diffiċli li jingħaqdu ma' ġinnasju biex jibdew it-taħriġ tal-piż. Fortunatament, m'għandekx għalfejn tissieħeb f'ġinnasju biex tibda t-taħriġ tal-piż. Hemm ħafna tajjeb workouts fid-dar li tista 'tagħmel b'tagħmir minimu. Hawn taħt hawn xi reġimi ssuġġeriti ta 'taħriġ tal-piż adattati għal dawk li jibdew u faċli biżżejjed biex jagħmlu minnhom dar jew l-uffiċċju.

Bil-piżijiet

M'għandekx bżonn ħafna piżijiet differenti jew l-aktar tagħmir fanciest biex toħloq reġim ta 'rfigħ tajjeb. Id-dumbbells huma għażla eċċellenti għal workouts fid-dar - huma relattivament żgħar u jieħdu spazju minimu, sabiex tkun tista' toħroġhom malajr għal attività fil- salott u poġġihom bogħod meta int sar. Ir-reġim hawn taħt huwa workout eċċellenti għal dawk li għandhom dumbbells:

10 goblin squats x 3 settijiet
10 liwjiet tal-ġenb x 3 settijiet
10 għoġol tqajjem x 3 settijiet
10 lunges 'il quddiem x 3 settijiet
10 mgħawweġ fuq ringieli x 3 settijiet
10 deadlifts x 3 settijiet
10 bicep curls x 3 settijiet

Għall-ewwel, mur bil-pass tiegħek, imma ladarba tħossok lest biex tisfida lilek innifsek, ipprova ħu mhux aktar minn 20 sekonda mistrieħ bejn is-settijiet u l-ebda mistrieħ bejn l-eżerċizzji.

B'meded ta 'reżistenza

Jekk ma jkollokx aċċess għal dumbbells, allura meded ta 'reżistenza jipprovdu alternattiva tajba li ma jieħdux ħafna spazju u jistgħu jipprovdu workouts ta' intensità simili. Hawn taħt hemm workout li jista 'jsir faċilment id-dar jew il- uffiċċju:

Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 settijiet
Squat + Ringiela ta' driegħ wieħed baxx: 10 x 3 settijiet (kull naħa)
Squat + Istampa tal-Ispalla b'Driegħ Uniku: 8 x 3 settijiet (kull naħa)
Cable Chop minn baxx għal għoli + Pallof Press: 10 x 3 settijiet (kull naħa)
Banded Good Morning: 15 x 3 settijiet
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 settijiet (kull naħa)
Bicep Curl + Estensjoni Tricep 1: 2: 6-12 x 3 settijiet (kull naħa, curl: proporzjon ta 'estensjoni)

Piż tal-ġisem

Jekk m'għandekx tagħmir ta 'taħriġ tal-piż, fret le! Inti xorta tista 'tikseb workout solidu billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek. Dawn l-eżerċizzji huma faċli u ma jeħtieġu xejn aktar minn kamra żejda. Hawn taħt hemm a reġim ta 'eżerċizzju tal-piż tal-ġisem li l-aħjar isir 2-3 darbiet fil-ġimgħa.

1A. Varjazzjoni ta 'squat: squat tal-piż tal-ġisem, squats jaqbżu
1B. Varjazzjoni tal-imbotta: Inklina push-up, push-up
1C. Eżerċizzju ta' sieq waħda: Lunge b'lura, lunge 'l quddiem, jew lunge tal-ġenb (Jalternaw naħat)
1D. Iġbed varjazzjoni: Bodyweight IYT jew ringiela TRX oħra, ringiela isometrika ta 'xugaman, jew tista' tidħol taħt mejda jew wiċċ ieħor stabbli għal ringiela maqluba.
1E. Qalba: Plank tal-ġenb alternanti, climbers tal-muntanji, jew Plank ta 'quddiem.

Kull eżerċizzju fil-lista jitqies b'mod kumulattiv bħala ċirkwit. Għaddi kull taħriġ fil-lista darba biex tlesti ċirkwit u mbagħad imla 2-4 ċirkwiti għal workout sħiħ.

Irrispettivament minn liema workout tagħżel, tinsiex tieħu biżżejjed ħin biex tistrieħ! Li timbotta lilek innifsek biex teżerċita wisq jew spiss wisq tista 'tkun ta' detriment - il-ħin ta 'mistrieħ u ta' rkupru huwa essenzjali.

Posted fil Brain fitness