Atmiņas aprūpes programma un demences aizsardzības paradumi

DESMIT LABĀKIE IETEIKUMI ATTĪSTĪBAS PLĀNS DEMENTIJAS UN ALŽEIMERA SLIMĪBAS NOVĒRŠANAI J. Vesons Ešfords, MD, Ph.D. Stenfordas / VA novecošanās klīniskie pētījumi Centrs 2

1. Maksimizējiet un turpiniet savu izglītību un garīgie vingrinājumi:
   • Uzziniet par savu smadzenes un kā rūpēties par to.
   • Attīstiet ieradumus, lai uzturētu smadzenes.
   • Apmeklējiet nodarbības priekšmetos, kas jūs interesē; izglītība ir saistīta ar samazinātu Alcheimera risku, jaunas valodas apguve var būt ļoti laba.
   • Dariet garīgi stimulējošas aktivitātes, tostarp mīklas (piemēram, krustvārdu mīklas, sudoku, bet arī apgūstiet jaunas lietas).

2. Maksimāli palieliniet un turpiniet fiziskos vingrinājumus:
   • Ir Regulāras fiziskās aktivitātes programma.
   • Fiziskos vingrinājumus vislabāk veikt 10-30 minūtes pēc katras ēdienreizes 10-30 minūtes 3 reizes dienā.
   • Veiciet gan aerobos, gan stiprinošos vingrinājumus.
   • Stiepšanās uzlabo elastību.
3. Maksimizējiet savu sociālais tīkls un garīgā mijiedarbība:
   • Esiet aktīvs ar draugiem un savā kopienā.
4. Pastāvīgi uzraugiet un uzlabojiet savu uzturu:
   • Lietojiet savus vitamīnus katru dienu.
   • Lietojiet rīta ēdienreizēs: E vitamīns 200 SV; C vitamīns 250 mg; Multivitamīni (ar folātu 400 mcg un bez dzelzs). Diskusiju skatiet: Willet WC, Stampfer MJ, "Kādus vitamīnus man vajadzētu lietot, doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Katru gadu konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu homocisteīna līmenis nav augsts un vai jums nav nekādu pazīmju riska faktori par B12 deficītu.
   • Jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka jūsu B12 līmenis ir virs 400. Ja diēta nepalīdz, lietojiet iekšķīgi lietojamu uztura bagātinātāju. Ja perorālais papildinājums nedarbojas, papildus saņemiet ikmēneša B12 injekcijas.
   • Maksimāli palieliniet savus dārzeņus.
   • Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu ar uzturu.
   • OPTIMIZĒT Augu produkti un zivis: Augļi – citrusaugļi, zilās ogas; Dārzeņi - zaļi, lapu; Zivis – dziļjūras, spurainas, eļļainas, vismaz 3x/nedēļā; Rieksti – īpaši mandeles, arī tumšā šokolāde
   • MINIMIZĒT citus dzīvnieku izcelsmes produktus: Sarkanā gaļa (ne biežāk kā reizi nedēļā); piena produkti (ierobežots ar zemu tauku saturu); Mājputni (ierobežojiet olas līdz 7 vai mazāk nedēļā)
5. Saglabājiet savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) optimālajā diapazonā (19-25):
   • Lai optimizētu savu ĶMI, kontrolējiet uzturu un vingrojiet.
6. Fiziski aizsargāt savas smadzenes:
   • Valkājiet automašīnas drošības jostu.
   • Valkājiet ķiveri, kad braucat ar velosipēdu vai piedalāties kādās aktivitātēs, kurās varat sasist galvu.
   • Samaziniet savu kritiena risku, veicot fiziskus vingrinājumus; uzlabot savu līdzsvaru.
   • Padariet savu vidi drošu.
7. Regulāri apmeklējiet savu klīniku. Zināt savu ķermeni un savu veselība riski:
   • Samaziniet II tipa diabēta risku. Katru gadu novērojiet cukura līmeni tukšā dūšā. Ja Jums ir cukura diabēts, pārliecinieties, vai cukura līmenis asinīs tiek optimāli kontrolēts.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par locītavu un muskuļu sāpēm (ārstējiet artrītu ar ibuprofēnu vai indometacīnu).
   • Saglabājiet savus hormonus stabilus. Sazinieties ar savu ārstu par savu vairogdziedzera hormonu. Apspriediet dzimumhormonu aizstājterapiju ar savu ārstu (šāda terapija pašlaik nav ieteicama Alcheimera profilakse, bet var palīdzēt atmiņai un garastāvoklim).
8. Optimizējiet savu sirds un asinsvadu veselību:
   • Regulāri mērīt asinsspiedienu; pārliecinieties, ka sistoliskais spiediens vienmēr ir mazāks par 130, diastoliskais asinsspiediens ir mazāks par 85.
   • Skatīties holesterīna līmeni; ja holesterīna līmenis ir paaugstināts (virs 200), konsultējieties ar savu ārstu par atbilstošu ārstēšanu. Apsveriet "statīnu" medikamentus un pārliecinieties, ka jūsu holesterīns ir pilnībā kontrolēts.
   • Ja ārsts ir apstiprinājis: 1 mazuļa aspirīns ar zarnās šķīstošu pārklājumu katru dienu.
9. Optimizējiet savu Garīgā veselība:
   • Ja jums ir grūtības aizmigt, apsveriet iespēju pirms gulētiešanas izmēģināt 3–6 miligramus melatonīna (ja sākumā tas nav noderīgi, apsveriet dažādus zīmolus).
   • Ja jūs krācat, konsultējieties ar savu ārstu par miega apnoja.
   • Ja nepieciešams, saņemiet depresijas ārstēšanu.
   • Kontrolējiet savu stresa līmeni. Smags stress ir kaitīgs veselībai; motivācijas uzturēšanai ir nepieciešams zināms stress.
   • Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas.
10. Optimizējiet savu kognitīvā veselība:
    • Regulāri novērojiet savu atmiņu.
    • Ir jūsu atmiņa pārbaudīta katru gadu pēc 60 gadu vecuma.
    • Pārliecinieties, ka apkārtējos cilvēkus neuztrauc jūsu atmiņa.
    • Ja domājat, ka jums ir nopietnas atmiņas problēmas, konsultējieties ar savu ārstu par turpmāko novērtēšanu un terapiju.
    • Apmeklējiet grāmatu klubus, vietējos muzejus un/vai mākslas izstādi