Atminties priežiūros programa ir apsaugos nuo demencijos įpročiai

DEŠIMT GERIAUSIAUSIŲ REKOMENDACIJŲ DEMENCIJOS IR ALZHEIMERIO LIGOS PREVENCIJOS PLANAS J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanfordo / VA senėjimo klinikiniai tyrimai Centras 2-23-08

1. Maksimaliai padidinkite ir tęskite savo išsilavinimą ir protinis pratimas:
   • Sužinokite apie savo smegenys ir kaip rūpintis už jį.
   • Ugdykite įpročius, kad išlaikytumėte savo smegenis.
   • Dalyvaukite jus dominančių dalykų pamokose; išsilavinimas yra susijęs su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika, išmokti naują kalbą gali būti labai gerai.
   • Daryk protiškai skatinančią veiklą, įskaitant galvosūkius (pvz., kryžiažodžius, sudoku, bet ir išmokti naujų dalykų).

2. Maksimaliai padidinkite ir tęskite fizinius pratimus:
   • Have a reguliari mankšta programa.
   • Fizinius pratimus geriausia atlikti 10-30 minučių po kiekvieno valgio 10-30 minučių 3 kartus per dieną.
   • Atlikite tiek aerobikos, tiek stiprinimo pratimus.
   • Tempimas pagerina lankstumą.
3. Maksimaliai padidinkite savo socialinis tinklas ir dvasinė sąveika:
   • Būkite aktyvūs su draugais ir bendruomenėje.
4. Nuolat stebėkite ir gerinkite savo mitybą:
   • Kasdien vartokite vitaminus.
   • Valgyti ryte: Vitaminas E 200 TV; Vitaminas C 250 mg; Multivitaminai (su folio rūgštimi 400 mcg ir be geležies). Norėdami aptarti, žiūrėkite: Willet WC, Stampfer MJ, „Kokius vitaminus turėčiau vartoti, daktare? New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Kasmet pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų homocisteino kiekis nėra didelis ir ar neturite jokių rizikos veiksniai dėl B12 trūkumo.
   • Paprašykite savo gydytojo įsitikinti, kad jūsų B12 lygis yra didesnis nei 400. Jei dieta nepadeda, vartokite geriamąjį papildą. Jei geriamasis papildas neveikia, papildomai gaukite kas mėnesį B12 injekcijų.
   • Maksimaliai padidinkite savo daržovių kiekį.
   • Padidinkite su maistu suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
   • OPTIMIZUOTI Augaliniai produktai ir žuvis: Vaisiai – citrusai, mėlynos uogos; Daržovės – žalios, lapinės; Žuvis – giliavandenė, riebi, riebi, bent 3x/sav.; Riešutai – ypač migdolai, taip pat juodasis šokoladas
   • MAŽINĖKITE kitų gyvūninės kilmės produktų: Raudonos mėsos (ne dažniau kaip kartą per savaitę); pieno produktai (ribokite iki mažo riebumo); Naminiai paukščiai (kiaušinius apriboti iki 7 ar mažiau per savaitę)
5. Laikykite savo kūno masės indeksą (KMI) optimaliame diapazone (19–25):
   • Norėdami optimizuoti savo KMI, kontroliuokite suvartojamo maisto kiekį ir mankštą.
6. Fiziškai apsaugoti savo smegenis:
   • Sekite automobilio saugos diržą.
   • Dėvėkite šalmą, kai važiuojate dviračiu arba dalyvaujate bet kokioje veikloje, kurioje galite susitrenkti galvą.
   • Sumažinkite kritimo riziką atliekant fizinius pratimus; pagerinti savo pusiausvyrą.
   • Padarykite savo aplinką saugią.
7. Reguliariai apsilankykite pas savo kliniką. Žinokite savo kūną ir savo sveikatai rizika:
   • Sumažinkite II tipo diabeto riziką. Kasmet stebėkite cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Jei sergate cukriniu diabetu, įsitikinkite, kad cukraus kiekis kraujyje yra optimaliai kontroliuojamas.
   • Pasitarkite su gydytoju dėl sąnarių ir raumenų skausmų (artritą gydykite ibuprofenu arba indometacinu).
   • Laikykite savo hormonus stabilius. Pasitarkite su savo gydytoju dėl skydliaukės hormono. Aptarkite pakaitinę terapiją lytiniais hormonais su savo gydytoju (toks gydymas šiuo metu nerekomenduojamas Alzheimerio ligos prevencija, bet gali padėti atminčiai ir nuotaikai).
8. Optimizuokite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą:
   • Reguliariai matuokite kraujospūdį; įsitikinkite, kad sistolinis spaudimas visada yra mažesnis nei 130, o diastolinis - mažesnis nei 85.
   • Stebėkite cholesterolio kiekį; jei cholesterolio kiekis yra padidėjęs (virš 200), pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo gydymo. Apsvarstykite „statinų“ vaistus ir įsitikinkite, kad jūsų cholesterolis yra visiškai kontroliuojamas.
   • Jei gydytojas patvirtino: 1 enteriniu būdu padengtą kūdikių aspiriną ​​kiekvieną dieną.
9. Optimizuokite savo psichinė sveikata:
   • Jei jums sunku užmigti, prieš miegą išbandykite 3–6 miligramus melatonino (jei iš pradžių tai nepadeda, apsvarstykite skirtingus prekės ženklus).
   • Jei knarkiate, pasitarkite su savo gydytoju dėl miego apnėjos.
   • Jei reikia, gaukite gydymą nuo depresijos.
   • Kontroliuokite savo streso lygį. Stiprus stresas kenkia sveikatai; motyvacijai palaikyti reikia tam tikro streso.
   • Venkite per didelio alkoholio vartojimo.
10. Optimizuokite savo kognityvinė sveikata:
    • Reguliariai stebėkite savo atmintį.
    • Turėkite savo atmintis patikrinta kasmet sulaukus 60 metų.
    • Būkite tikri aplinkiniams nerūpi tavo atmintis.
    • Jei manote, kad turite didelių atminties problemų, pasitarkite su gydytoju dėl tolesnio įvertinimo ir gydymo.
    • Dalyvaukite knygų klubuose, vietiniuose muziejuose ir (arba) meno parodose