ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງສະຕິປັນຍາແນວໃດ

ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບທີ່ວ່າການຍົກນ້ໍາຫນັກໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ຜົນປະໂຫຍດທາງກາຍະພາບຂອງການຍົກນ້ໍາຫນັກແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ, ຈາກກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງໄປສູ່ຮ່າງກາຍທີ່ປັບປຸງ, ເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ແລະຄວາມທົນທານທີ່ດີກວ່າ. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈິດ ແລະສະຕິປັນຍາຈາກການຍົກນ້ຳໜັກແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໜ້ອຍ ແຕ່ມີຜົນກະທົບເທົ່າທຽມກັນ. ບົດຄວາມນີ້ຈະກວມເອົາດ້ານມັນສະຫມອງຂອງ ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍົກນ້ໍາຫນັກເປັນປົກກະຕິ.

ຊຶມເສົ້າຫຼຸດລົງ

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ວັນນະຄະດີວິທະຍາສາດແລະວິຊາການຫຼາຍໄດ້ສຸມໃສ່ການ ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແລະ​ການ​ລະ​ເລີຍ​ຈິດ​ໃຈ​ ຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ ການສຶກສາແບບ meta ຫຼາຍກວ່າ 30 ການທົດລອງທາງດ້ານການຊ່ວຍໃນການວັດແທກອາການຊຶມເສົ້າພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນອາການຊຶມເສົ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່ານ້ໍາຫນັກ ການຝຶກອົບຮົມແລະການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານມີຜົນກະທົບທີ່ພິສູດ ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ຊ່ວຍ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ອາ​ການ​ຂອງ​ການ​ຊຶມ​ເສົ້າ​ແລະ​ອາດ​ ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຄວາມຊົງຈໍາ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມຊຶມເສົ້າໃນປັດຈຸບັນ, ການເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກສາມາດສະຫນອງການບັນເທົາທຸກຈາກການຊຶມເສົ້າໂດຍຜ່ານການພັດທະນາປະຈໍາວັນ, ການບັນລຸເປົ້າຫມາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕົນເອງ.

ສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈເປັນພິເສດແມ່ນວ່າການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນຜູ້ທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າ 'ອ່ອນຫາປານກາງ' ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີ. ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດລົງຂອງອາການຊຶມເສົ້າໂດຍຜ່ານການຍົກນ້ໍາຫນັກແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໃນຜູ້ທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າທີ່ສໍາຄັນກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ມີ.

ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ

ການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານແລະການຍົກນ້ໍາຫນັກຍັງໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບການຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມກັງວົນ ໃນໄວຫນຸ່ມ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານແລະການຍົກນ້ໍາຫນັກໄດ້ລາຍງານການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນອາການຄວາມກັງວົນຫຼາຍກ່ວາກຸ່ມຄວບຄຸມ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການຍົກນ້ໍາຫນັກໃດໆ. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມແມ່ນວ່າ ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນລະຫວ່າງການສຶກສາ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າລະບອບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນເພື່ອເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ. ພຽງແຕ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍົກນ້ໍາຫນັກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະປະສົບກັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງຄວາມກັງວົນ.

ປັບປຸງອາລົມ ແລະສະຫວັດດີພາບ

ການ​ປັບ​ປຸງ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ສະ​ຫມອງ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ແມ່ນ​ບໍ່​ຈໍາ​ກັດ​ສໍາ​ລັບ​ໄວ​ຫນຸ່ມ - ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ ວ່າຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຈະເກັບກ່ຽວຂໍ້ໄດ້ປຽບດຽວກັນກັບມັນສະຫມອງແລະສຸຂະພາບຈິດໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນໄວຫນຸ່ມ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສະເພາະຕ່າງໆ, ມີການປັບປຸງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາໂດຍລວມ ສຸ​ຂະ​ພາບ ໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທຽບກັບກຸ່ມຄວບຄຸມ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

ວິທີການເຮັດວຽກອອກຈາກເຮືອນຫຼືຫ້ອງການ

ຫວັງເປັນຢ່າງຍິ່ງ, ບົດຄວາມນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ ສຸຂະພາບຂອງມັນສະຫມອງ ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍສະເພາະ, ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ຈໍານວນຫຼາຍພົບວ່າມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ ລະບອບການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ - ພຽງຫນ້ອຍດຽວສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກໍ່ພຽງພໍໃນບາງກໍລະນີ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນປັດຈຸບັນ ສຸຂະພາບຈິດ ບັນຫາ, ຄວາມກົດດັນຂອງການຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ລະບອບທີ່ເຂັ້ມງວດອາດຈະຂາດ, ສະນັ້ນມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ.

ຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກຄວາມກັງວົນຫຼືຊຶມເສົ້າອາດຈະພົບວ່າມັນເປັນວຽກທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວຫຼືຍາກທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມ gym ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ໂຊກດີ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າຮ່ວມ gym ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ດີ ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຢູ່​ເຮືອນ​ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍອຸປະກອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງວິທີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ແນະນໍາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະງ່າຍພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດຈາກ ບ້ານ ຫຼືຫ້ອງການ.

ດ້ວຍນ້ຳໜັກ

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຫຼືອຸປະກອນ fanciest ເພື່ອສ້າງລະບອບການຍົກທີ່ດີ. Dumbbells ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ - ພວກມັນຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍແລະໃຊ້ຫ້ອງຫນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເອົາພວກມັນອອກໄປສໍາລັບກິດຈະກໍາໃນ. ຫ້ອງຮັບແຂກ ແລະເອົາພວກມັນອອກໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ ສຳເລັດແລ້ວ. ລະບອບຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ dumbbells:

  • 10 goblin squats x 3 ຊຸດ
  • ງໍ 10 ຂ້າງ x 3 ຊຸດ
  • ງົວ 10 ໂຕ x 3 ຊຸດ
  • 10 lunges ຂ້າງຫນ້າ x 3 ຊຸດ
  • ໂຄ້ງ 10 ແຖວ x 3 ຊຸດ
  • 10 deadlifts x 3 ຊຸດ
  • 10 bicep curls x 3 ຊຸດ

ທໍາອິດ, ໄປຕາມຈັງຫວະຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມທີ່ຈະທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງ, ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 20 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແລະບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງ dumbbells, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖບຕ້ານທານໃຫ້ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຫ້ອງແລະສາມາດສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຂ້າງ​ລຸ່ມ​ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ຢ່າງ​ງ່າຍ​ດາຍ​ຢູ່​ເຮືອນ​ຫຼື​ ຫ້ອງການ:

  • Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 ຊຸດ
  • Squat + ແຖວແຂນດ່ຽວຕ່ຳ: 10 x 3 ຊຸດ (ແຕ່ລະຂ້າງ)
  • Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 ຊຸດ (ແຕ່ລະຂ້າງ)
  • ການຕັດສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າຫາສູງ + Pallof Press: 10 x 3 ຊຸດ (ແຕ່ລະດ້ານ)
  • Banded Good Morning: 15 x 3 ຊຸດ
  • Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 ຊຸດ (ແຕ່ລະດ້ານ)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 ຊຸດ (ຕໍ່ຂ້າງ, curl: ສ່ວນຂະຫຍາຍ)

ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ຮ່າງ​ກາຍ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີອຸປະກອນຝຶກນ້ຳໜັກ, ຢ່າກັງວົນ! ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍແລະຕ້ອງການບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກ່ວາຫ້ອງ spare. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ a ລະບອບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ ນັ້ນແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

  • 1A. Squat ການປ່ຽນແປງ: squat ນ້ໍາຫນັກຕົວ, ໂດດ squats
  • 1 ບ. Push variation: inline push-up, push-up
  • 1C. ການອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວ: ທ່າຖອຍຫຼັງ, ປອດໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຂາຂ້າງ (ສະຫຼັບຂ້າງ)
  • 1D. ການປ່ຽນແປງການດຶງ: Bodyweight IYT ຫຼືແຖວ TRX ອື່ນໆ, ແຖວຜ້າຂົນຫນູ isometric, ຫຼືທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງຫຼືຫນ້າດິນທີ່ຫມັ້ນຄົງອື່ນໆສໍາລັບແຖວ inverted.
  • 1E. ຫຼັກ: ແຜ່ນສະຫຼັບດ້ານຂ້າງ, ນັກປີນພູ, ຫຼື ແຜ່ນດ້ານໜ້າ.

ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດໃນລາຍການແມ່ນພິຈາລະນາເປັນວົງຈອນ. ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງໃນລາຍການຫນຶ່ງຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດວົງຈອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາເລັດ 2-4 ວົງຈອນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກການອອກກຳລັງກາຍແບບໃດ, ຢ່າລືມໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ! ການຊຸກຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປຫຼືເລື້ອຍໆເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ - ເວລາພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວແມ່ນຈໍາເປັນ.

ຈັດພີມມາໃນ ຄວາມແຂງແຮງຂອງສະ ໝອງ