របៀបដែលការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពការយល់ដឹង

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលការលើកទម្ងន់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ អត្ថប្រយោជន៍ផ្នែករាងកាយនៃការលើកទម្ងន់ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ ចាប់ពីសាច់ដុំតឹងណែន រហូតដល់ការពង្រឹងរាងកាយ បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកម្លាំងកាន់តែប្រសើរ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការយល់ដឹងពីការលើកទម្ងន់មិនសូវល្បីទេ ប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលស្មើគ្នា។ អត្ថបទនេះនឹងគ្របដណ្តប់ផ្នែកនៃការយល់ដឹង អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ លើកទម្ងន់ជាប្រចាំ.

ការថយចុះការធ្លាក់ទឹកចិត្ត

ជាអកុសល អក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រ និងសិក្សាជាច្រើនបានផ្តោតលើ អត្ថប្រយោជន៍រាងកាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការមិនយកចិត្តទុកដាក់ផ្លូវចិត្ត ចំហៀង។ យ៉ាងណាក៏ដោយ ក ការសិក្សាមេតា នៃការសាកល្បងព្យាបាលជាង 30 ដែលវាស់រោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ នេះមានន័យថាទម្ងន់ ការហ្វឹកហ្វឺន និងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំមានឥទ្ធិពលបង្ហាញឱ្យឃើញ លើការជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងអាច កែលម្អសុខភាពការចងចាំ. សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជួបបញ្ហាធ្លាក់ទឹកចិត្ត សូម្បីតែទម្លាប់ហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកទម្ងន់អាចផ្តល់នូវការធូរស្បើយពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមរយៈការបង្កើតទម្លាប់ ការសម្រេចគោលដៅ និងលំហាត់ប្រាណខ្លួនឯង។

អ្វី​ដែល​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​ជា​ពិសេស​នោះ​គឺ​ការ​សិក្សា​បាន​រក​ឃើញ​អត្ថប្រយោជន៍​ដ៏​សំខាន់​បំផុត​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​រោគ​សញ្ញា​បាក់​ទឹកចិត្ត​កម្រិត​ស្រាល​ទៅ​មធ្យម​ធៀប​នឹង​អ្នក​ដែល​មិន​មាន។ នេះបង្ហាញថាការថយចុះនៃរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមរយៈការលើកទម្ងន់គឺមានភាពច្បាស់លាស់ចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តខ្លាំងជាងអ្នកដែលមិនមាន។

ការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ

លំហាត់ប្រាណទប់ទល់ និងការលើកទម្ងន់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយផងដែរ។ ការថប់បារម្ភ នៅក្នុងមនុស្សវ័យជំទង់។ អ្នកចូលរួមដែលបានចូលរួមក្នុងលំហាត់ទប់ទល់ និងការលើកទម្ងន់បានរាយការណ៍ថាមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃរោគសញ្ញាថប់បារម្ភជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ ដែលមិនបានចូលរួមក្នុងការលើកទម្ងន់ណាមួយឡើយ។ អ្វី​ដែល​ពិសេស​ជាង​នេះ​ទៅ​ទៀត។ អ្នកចូលរួមបានត្រឹមតែហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សាដោយបង្ហាញថា របបហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងមិនតម្រូវឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភនោះទេ។ គ្រាន់តែចូលរួមក្នុងការលើកទម្ងន់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួបប្រទះការថយចុះនៃការថប់បារម្ភ។

អារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពប្រសើរឡើង

ភាពប្រសើរឡើងនៃសុខភាពការយល់ដឹងទាំងនេះមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ទេ - ការសិក្សាបានបង្ហាញ។ ថាមនុស្សវ័យចំណាស់ដែលចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នាចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការយល់ដឹងរួមរបស់ពួកគេដូចមនុស្សវ័យជំទង់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់ផ្សេងៗ វាមានការរីកចម្រើនជារួមនៅក្នុងការយល់ដឹង សុខភាព នៅក្នុងអ្នកចូលរួមដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពធៀបនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ ដែលមិនបានចូលរួមក្នុងលំហាត់ណាមួយឡើយ។

របៀបធ្វើការចេញពីផ្ទះ ឬការិយាល័យ

សង្ឃឹមថា អត្ថបទនេះបានបង្ហាញពី សុខភាពយល់ដឹង អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ និងហាត់ប្រាណទៀងទាត់ គួរកត់សម្គាល់ថាការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាពឹងផ្អែកខ្លាំង របបហាត់ប្រាណ មិន​ចាំបាច់​ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ទាំង​នេះ​ទេ – តិច​តួច​ពីរ​វគ្គ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​គឺ​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ករណី​ខ្លះ។ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងរងគ្រោះ សុខភាព​ផ្លូវចិត្ត បញ្ហា សម្ពាធនៃការរក្សាឱ្យមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា របបដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអាចនឹងមិនដំណើរការ ដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដឹងថា ការហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់ជាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលចំណាយពេលច្រើននោះទេ។

អ្នកដែលទទួលរងពីការថប់បារម្ភ ឬធ្លាក់ទឹកចិត្តក៏អាចរកឃើញថាវាជាកិច្ចការដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច ឬពិបាកក្នុងការចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ ជាសំណាងល្អ អ្នកមិនចាំបាច់ចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នោះទេ។ មានរបស់ល្អច្រើន។ ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។ ខាងក្រោម​នេះ​គឺជា​របប​ហ្វឹកហាត់​ទម្ងន់​ដែល​បាន​ណែនាំ​មួយចំនួន​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​ងាយស្រួល​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុងការ​ធ្វើ​ពី​ ផ្ទះ ឬការិយាល័យ។

ជាមួយនឹងទម្ងន់

អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​ទម្ងន់​ខុស​គ្នា​ច្រើន​ឬ​ឧបករណ៍​ដ៏​អស្ចារ្យ​បំផុត​ដើម្បី​បង្កើត​របប​លើក​ដ៏​ល្អ​នោះ​ទេ។ Dumbbells គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ - ពួកគេមានទំហំតូច និងប្រើបន្ទប់តិចបំផុត ដូច្នេះអ្នកអាចយកវាចេញបានយ៉ាងលឿនសម្រាប់សកម្មភាពនៅក្នុង បន្ទប់ទទួលភ្ញៀវ ហើយទុកវាចោលនៅពេលអ្នកនៅ រួចរាល់។ របបខាងក្រោមគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមាន dumbbells៖

• 10 goblin squats x 3 ឈុត
• ពត់ចំហៀង 10 x 3 ឈុត
• កំភួនជើង 10 x 3 ឈុត
• 10 សួតទៅមុខ x 3 ឈុត
• 10 ពត់លើជួរដេក x 3 ឈុត
• 10 deadlifts x 3 ឈុត
• 10 bicep curls x 3 ឈុត

ដំបូង ត្រូវដើរតាមល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯង សូមព្យាយាមសម្រាកមិនលើសពី 20 វិនាទីរវាងឈុត និងកុំសម្រាករវាងលំហាត់។

ជាមួយនឹងខ្សែការពារ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពចូលប្រើ dumbbells នោះក្រុម Resistance Bands ផ្តល់នូវជម្រើសដ៏ល្អដែលមិនប្រើបន្ទប់ច្រើន ហើយអាចផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេស្រដៀងគ្នា។ ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​នៅ​ផ្ទះ​ឬ​ក៏​ហាត់​ប្រាណ ការិយាល័យ:

• Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 ឈុត
• Squat + Low Single-Arm Row: 10 x 3 sets (ផ្នែកនីមួយៗ)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 sets (ម្ខាងៗ)
• ការកាត់ខ្សែពីទាបទៅខ្ពស់ + Pallof Press: 10 x 3 ឈុត (ផ្នែកនីមួយៗ)
• Banded Good Morning: 15 x 3 ឈុត
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 ឈុត (ម្ខាងៗ)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 ឈុត (ក្នុងមួយចំហៀង curl: សមាមាត្រផ្នែកបន្ថែម)

ទំងន់រាងកាយ

បើ​គ្មាន​ឧបករណ៍​ហ្វឹកហាត់​ទម្ងន់​ទេ កុំ​បារម្ភ​! អ្នក​នៅតែ​អាច​ហាត់ប្រាណ​បាន​ដោយ​ប្រើ​ទម្ងន់​ខ្លួន​។ លំហាត់ទាំងនេះងាយស្រួល ហើយមិនត្រូវការអ្វីក្រៅពីបន្ទប់ទំនេរនោះទេ។ ខាងក្រោមនេះជា ក របបហាត់ប្រាណទម្ងន់ វាត្រូវបានធ្វើល្អបំផុត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• 1A បំរែបំរួល Squat: លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ លោត squats
• 1 ខ។ បំរែបំរួលនៃការរុញ៖ រុញឡើងលើ, រុញឡើង
• 1C លំហាត់ប្រាណជើងទោល៖ បត់ជើងបញ្ច្រាស បត់ជើងទៅមុខ ឬចំហៀង (ឆ្លាស់គ្នា)
• 1D បំរែបំរួលនៃការទាញ៖ Bodyweight IYT ឬជួរ TRX ផ្សេងទៀត ជួរដេកកន្សែង isometric ឬអ្នកអាចនៅក្រោមតុ ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាពផ្សេងទៀតសម្រាប់ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាស។
• 1 អ៊ី។ ស្នូល៖ បន្ទះចំហៀងឆ្លាស់គ្នា អ្នកឡើងភ្នំ ឬបន្ទះខាងមុខ។

លំហាត់នីមួយៗនៅក្នុងបញ្ជីត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសៀគ្វី។ ឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហ្វឺននីមួយៗក្នុងបញ្ជីម្តង ដើម្បីបញ្ចប់សៀគ្វី ហើយបន្ទាប់មកបំពេញសៀគ្វី 2-4 សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ។

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណបែបណា កុំភ្លេចសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់! ការជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក ឬញឹកញាប់ពេកអាចប៉ះពាល់ - ពេលវេលាសម្រាក និងសម្រាកគឺចាំបាច់ណាស់។