Салмақ жаттығулары когнитивтік денсаулықты қалай жақсартады

Жасыратыны жоқ, ауыр атлетика денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Ауыр атлетиканың физикалық артықшылықтары жақсы белгілі, бұлшық еттердің жақсаруы, сүйек тығыздығының жоғарылауы және жақсы төзімділік. Ауыр атлетиканың психикалық және когнитивті денсаулыққа пайдасы азырақ белгілі, бірақ бірдей әсер етеді. Бұл мақаланың когнитивтік жағын қарастырамыз тұрақты салмақ көтеру жаттығуларын қабылдаудың артықшылықтары.

Депрессияның төмендеуі

Өкінішке орай, көптеген ғылыми және академиялық әдебиеттер осы мәселеге назар аударды жаттығулардың физикалық пайдасы мен ақыл-ойды елемейді жағы. Соған қарамастан, А мета-зерттеу Депрессиялық симптомдарды өлшейтін 30-дан астам клиникалық сынақтар қарсылық жаттығулары депрессиялық белгілердің айтарлықтай төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Бұл салмақты білдіреді жаттығулар мен қарсылық жаттығуларының дәлелденген әсері бар депрессия мен күштің белгілерін азайтуға көмектесу есте сақтау денсаулығын жақсарту. Қазіргі уақытта депрессиямен күресіп жатқандар үшін салмақ көтеруді қамтитын қарапайым жаттығуларды таңдау күнделікті тәртіпті құру, мақсаттарға жету және өзін-өзі жаттығу арқылы депрессиядан құтылуды қамтамасыз етеді.

Ең қызығы, зерттеу «жеңілден орташаға дейін» депрессия белгілері бар адамдарда жоқ адамдармен салыстырғанда ең маңызды артықшылықтарды тапты. Бұл салмақты көтеру арқылы депрессиялық белгілердің төмендеуі ауыртпалықсыз адамдарға қарағанда айтарлықтай депрессиялық белгілері бар адамдарда айқынырақ екенін көрсетеді.

Мазасыздықты азайтыңыз

Қарсылық жаттығулары мен салмақ көтеру де азайтумен байланысты мазасыздану жас ересектерде. Қарсылық жаттығулары мен салмақ көтеруге қатысқан қатысушылар салмақ көтерумен айналыспаған бақылау тобына қарағанда алаңдаушылық белгілерінің айтарлықтай төмендегенін хабарлады. Тағы не керек зерттеу барысында қатысушылар аптасына екі рет қана жаттығу жасады, мазасыздықты азайтудың пайдасын алу үшін қарқынды жаттығулар режимі қажет емес екенін көрсетеді. Мазасыздықты айтарлықтай төмендету үшін аптасына екі рет ауыр атлетикаға қатысу жеткілікті болды.

Көңіл-күй мен әл-ауқаттың жақсаруы

Когнитивті денсаулықтағы бұл жақсартулар тек жастармен ғана шектелмейді - зерттеулер көрсетті тұрақты жаттығулармен айналысатын егде жастағы ересектер өздерінің жалпы когнитивті және психикалық денсаулығына жастар сияқты артықшылықтарға ие болады. Зерттеу көрсеткендей, жаттығулардың әртүрлі түрлері әртүрлі ерекше артықшылықтарды бергенімен, когнитивтік жағынан жалпы жақсару болды денсаулық ешбір жаттығуға қатыспаған бақылау тобымен салыстырғанда белсенділікке қатысқан қатысушыларда.

Үйде немесе кеңседе қалай жұмыс істеуге болады

Бұл мақала дәлелдеді деп үміттенеміз танымдық денсаулық тұрақты салмақ жаттығулары мен жаттығулардың артықшылықтары. Айта кету керек, бұл зерттеулердің көпшілігі бұл қарқынды болды жаттығу режимдері Бұл артықшылықтарды алудың қажеті жоқ - кейбір жағдайларда аптасына екі сеанс жеткілікті болды. Қазіргі уақытта ауыратындар үшін психикалық денсаулық мәселелерге байланысты, тұрақты, қарқынды режимді сақтаудың қысымы кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан жаттығулардың көп уақытты қажет етпейтінін түсіну пайдалы.

Мазасыздықтан немесе депрессиядан зардап шегетіндерге салмақ жаттығуларын бастау үшін жаттығу залына қосылу қиын немесе қиын тапсырма болуы мүмкін. Бақытымызға орай, салмақ жаттығуларын бастау үшін жаттығу залына қосылудың қажеті жоқ. Жақсылық көп үйдегі жаттығулар бұл ең аз жабдықпен жасауға болады. Төменде жаңадан бастағандар үшін қолайлы және орындауға оңай салмақты жаттығулардың бірнеше ұсынылған режимдері берілген үй немесе кеңсе.

Салмақтармен

Жақсы көтеру режимін жасау үшін сізге әртүрлі салмақтар немесе ең сәнді жабдық қажет емес. Гантельдер үйдегі жаттығулар үшін тамаша таңдау болып табылады – олар салыстырмалы түрде кішкентай және аз орын алады, сондықтан оларды спорттық жаттығуларға жылдам шығаруға болады. қонақ бөлмені орнатыңыз және сіз болған кезде оларды қойыңыз орындалды. Төмендегі режим гантельдері бар адамдар үшін тамаша жаттығу болып табылады:

• 10 гоблин скваттары x 3 жиынтық
• 10 бүйірлік иілу x 3 жинақ
• 10 бұзауды көтеру x 3 жиынтық
• 10 алға соққы x 3 жиын
• 10 бүгілген жолдар x 3 жиынтық
• 10 жүк көтеру х 3 жиынтық
• 10 бицепті бұйралар x 3 жиынтық

Бастапқыда өз қарқыныңызбен жүріңіз, бірақ өзіңізді сынауға дайын болған кезде, жиындар арасында 20 секундтан артық демалуға тырысыңыз және жаттығулар арасында демалмаңыз.

Қарсыласу жолақтарымен

Егер сізде гантельдерге қол жеткізу мүмкіндігі болмаса, онда қарсылық белдеулері көп орын алмайтын және ұқсас қарқындылықтағы жаттығуларды қамтамасыз ете алатын жақсы балама ұсынады. Төменде үйде немесе үйде оңай жасауға болатын жаттығулар берілген кеңсе:

• Қарсыласу жолағы Тарту: 12 x 3 жинақ
• Скват + Төмен бір қолды қатар: 10 x 3 жиынтық (әр жағы)
• Скват + бір қолды иықпен басу: 8 x 3 жиынтық (әр жағынан)
• Төменнен жоғарыға дейін кабельді кесу + Pallof пресс: 10 x 3 жинақ (әр жағы)
• Топтық қайырлы таң: 15 x 3 жинақ
• Планк + жолақты соққы: 6 x 3 жиынтық (әр жағынан)
• Бицепті бұйралау + трицепті кеңейту 1:2: 6-12 x 3 жинақ (әр жағынан, бұйра: ұзарту қатынасы)

Дененің салмағы

Егер сізде салмақ түсіретін құрал болмаса, алаңдамаңыз! Сіз әлі де дене салмағыңызды пайдаланып қатты жаттығулар жасай аласыз. Бұл жаттығулар оңай және бос бөлмеден басқа ештеңені қажет етпейді. Төменде а дене салмағымен жаттығу режимі мұны аптасына 2-3 рет жасаған дұрыс.

• 1А. Скваттың вариациясы: дене салмағындағы еңкейту, секіру
• 1B. Итеру нұсқасы: итермелеу, итеру
• 1С. Жалғыз аяқпен жаттығу: кері соққы, алға қарай немесе бүйірлік серпілу (айналысатын жақтар)
• 1D. Тарту вариациясы: дене салмағы IYT немесе басқа TRX қатары, изометриялық сүлгі қатары немесе төңкерілген қатар үшін үстелдің немесе басқа тұрақты беттің астына түсуге болады.
• 1E. Негізгі: ауыспалы бүйір тақта, альпинистер немесе алдыңғы тақта.

Тізімдегі әрбір жаттығу жиынтықта тізбек болып саналады. Тізбекті аяқтау үшін тізімдегі әрбір жаттығуды бір рет өтіңіз, содан кейін толық жаттығу үшін 2-4 айналымды аяқтаңыз.

Қандай жаттығуды таңдағаныңызға қарамастан, демалуға жеткілікті уақыт бөлуді ұмытпаңыз! Өзіңізді тым көп немесе тым жиі жаттығуға итермелеу зиянды болуы мүмкін - демалу және қалпына келтіру уақыты маңызды.