როგორ აუმჯობესებს წონით ვარჯიში კოგნიტურ ჯანმრთელობას

საიდუმლო არ არის, რომ წონის აწევა უამრავ სარგებელს მოაქვს თქვენს ჯანმრთელობას. წონის აწევის ფიზიკური სარგებელი კარგად არის ცნობილი, დაწყებული კუნთების ტონუსიდან გაუმჯობესებულ ფიზიკურობამდე, გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე და უკეთესი გამძლეობა. წონის აწევის ფსიქიკური და შემეცნებითი ჯანმრთელობის სარგებელი ნაკლებად ცნობილია, მაგრამ თანაბრად გავლენიანი. ეს სტატია მოიცავს კოგნიტურ მხარეს წონის აწევის რეგულარული ვარჯიშების სარგებელი.

შემცირებული დეპრესია

სამწუხაროდ, ბევრი სამეცნიერო და აკადემიური ლიტერატურა ფოკუსირებულია ფიზიკური სარგებელი ვარჯიში და უგულებელყოფილია გონებრივი მხარე. მიუხედავად ამისა, ა მეტა-შესწავლა 30-ზე მეტ კლინიკურ კვლევაში, რომლებიც აფასებდნენ დეპრესიის სიმპტომებს, აჩვენეს, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში დაკავშირებული იყო დეპრესიის სიმპტომების მნიშვნელოვან შემცირებასთან. ეს ნიშნავს, რომ წონა ვარჯიშს და წინააღმდეგობის ვარჯიშს აქვს დადასტურებული ეფექტი დეპრესიის სიმპტომების შემცირებისა და ძალის შემცირების შესახებ გააუმჯობესოს მეხსიერების ჯანმრთელობა. მათთვის, ვინც ამჟამად ებრძვის დეპრესიას, თუნდაც უბრალო სავარჯიშო რუტინის არჩევა, რომელიც მოიცავს წონის აწევას, შეუძლია გათავისუფლდეს დეპრესიისგან რუტინის შემუშავების, მიზნების მიღწევისა და საკუთარი ვარჯიშის გზით.

განსაკუთრებით საინტერესო ის არის, რომ კვლევამ აჩვენა ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი მათში, რომლებსაც აქვთ „მსუბუქი და ზომიერი“ დეპრესიის სიმპტომები, ვიდრე მათ გარეშე. ეს ვარაუდობს, რომ დეპრესიის სიმპტომების შემცირება წონის აწევის გზით უფრო გამოხატულია მათში, ვისაც უფრო მნიშვნელოვანი დეპრესიის სიმპტომები აქვს, ვიდრე მათ გარეშე.

შემცირებული შფოთვა

წინააღმდეგობის ვარჯიში და წონის აწევა ასევე დაკავშირებულია შემცირებასთან შფოთვა ახალგაზრდებში. მონაწილეებმა, რომლებიც მონაწილეობდნენ წინააღმდეგობის ვარჯიშებში და სიმძიმეების აწევაში, აღნიშნეს შფოთვის სიმპტომების მნიშვნელოვანი შემცირება, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფმა, რომელიც არ მონაწილეობდა სიმძიმეების აწევაში. უფრო მეტიც ის არის მონაწილეები მხოლოდ კვირაში ორჯერ ვარჯიშობდნენ კვლევის განმავლობაში, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმი არ არის საჭირო შფოთვის შემცირების სარგებლის მისაღებად. კვირაში ორჯერ წონის აწევაში მონაწილეობა საკმარისი იყო შფოთვის მნიშვნელოვანი შემცირებისთვის.

გაუმჯობესებული განწყობა და კეთილდღეობა

კოგნიტური ჯანმრთელობის ეს გაუმჯობესება არ შემოიფარგლება მხოლოდ ახალგაზრდებით - კვლევებმა აჩვენა რომ ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, იღებენ იგივე უპირატესობებს მათი საერთო შემეცნებითი და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, როგორც ახალგაზრდები. კვლევამ აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპები სხვადასხვა სპეციფიკურ სარგებელს იძლეოდა, იყო საერთო გაუმჯობესება კოგნიტურ დონეზე. ჯანმრთელობის მონაწილეებში, რომლებიც მონაწილეობდნენ აქტივობაში საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, რომლებიც არ მონაწილეობდნენ არცერთ ვარჯიშში.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლიდან ან ოფისიდან

იმედია, ამ სტატიამ აჩვენა შემეცნებითი ჯანმრთელობა რეგულარული წონის ვარჯიშისა და ვარჯიშის სარგებელი. აღსანიშნავია, რომ ამ კვლევებიდან ბევრმა აღმოაჩინა, რომ ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმები არ იყო აუცილებელი ამ სარგებლის მისაღებად - ზოგ შემთხვევაში საკმარისი იყო კვირაში მხოლოდ ორი სესია. მათთვის, ვინც ამჟამად განიცდის ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხებზე, თანმიმდევრული, ინტენსიური რეჟიმის დაცვაზე ზეწოლა შეიძლება შემაფერხებელი იყოს, ამიტომ სასარგებლოა იმის გაცნობიერება, რომ ვარჯიში არ უნდა იყოს ასეთი შრომატევადი საქმე.

მათ, ვისაც აწუხებს შფოთვა ან დეპრესია, შეიძლება ასევე რთული ან რთული ამოცანა აღმოჩნდეს სპორტდარბაზში წონით ვარჯიშის დასაწყებად. საბედნიეროდ, წონით ვარჯიშის დასაწყებად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში წასვლა. ბევრი კარგია სავარჯიშოები სახლში რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმალური აღჭურვილობით. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე შემოთავაზებული წონის ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის და საკმაოდ მარტივი შესასრულებლად მთავარი ან ოფისში.

წონებით

კარგი აწევის რეჟიმის შესაქმნელად არ გჭირდებათ ბევრი სხვადასხვა წონა ან ულამაზესი აღჭურვილობა. ჰანტები შესანიშნავი არჩევანია სახლში ვარჯიშისთვის - ისინი შედარებით მცირეა და იკავებს მინიმალურ ადგილს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გამოიყვანოთ ისინი აქტივობებისთვის. მისაღები ოთახი და გადააგდე ისინი, როცა ხარ შესრულებულია. ქვემოთ მოცემული რეჟიმი შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც ჰანტელები აქვს:

• 10 გობლინის ჩაჯდომა x 3 კომპლექტი
• 10 გვერდითი მოხვევა x 3 კომპლექტი
• ხბოს 10 ამაღლება x 3 კომპლექტი
• 10 წინ წამოწევა x 3 კომპლექტი
• 10 მწკრივზე მოხრილი x 3 კომპლექტი
• 10 დედლიფტი x 3 კომპლექტი
• 10 ბიცეფსის კულულები x 3 კომპლექტი

თავდაპირველად, იარეთ საკუთარი ტემპით, მაგრამ როგორც კი იგრძნობთ მზადყოფნას საკუთარი თავის გამოწვევისთვის, შეეცადეთ დაისვენოთ არაუმეტეს 20 წამისა სეტებს შორის და არ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის.

წინააღმდეგობის ზოლებით

თუ არ გაქვთ წვდომა ჰანტელებზე, მაშინ წინააღმდეგობის ზოლები იძლევა კარგ ალტერნატივას, რომელიც დიდ ადგილს არ იკავებს და შეუძლია მსგავსი ინტენსივობის ვარჯიში. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშო, რომელიც ადვილად შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სახლში ოფისი:

• წინააღმდეგობის ზოლის გაყვანა: 12 x 3 კომპლექტი
• Squat + დაბალი ერთი მკლავის რიგი: 10 x 3 კომპლექტი (თითოეული მხარე)
• Squat + ერთი ხელის მხრის პრესა: 8 x 3 კომპლექტი (თითოეული მხარე)
• საკაბელო დაბალიდან მაღალზე დაჭერა + პალოფის პრესა: 10 x 3 კომპლექტი (თითოეული მხარე)
• ზოლიანი დილა მშვიდობისა: 15 x 3 კომპლექტი
• პლანკი + ზოლიანი დარტყმა: 6 x 3 კომპლექტი (თითოეული მხარე)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 კომპლექტი (თითო მხარეს, დახვევა: გაფართოების თანაფარდობა)

Სხეულის წონა

თუ არ გაქვთ წონის სავარჯიშო აღჭურვილობა, არ ინერვიულოთ! თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ მყარი ვარჯიში თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით. ეს სავარჯიშოები მარტივია და სათადარიგო ოთახის მეტი არაფერი სჭირდება. ქვემოთ არის ა სხეულის წონის ვარჯიშის რეჟიმი უმჯობესია ამის გაკეთება კვირაში 2-3 ჯერ.

• 1A. ჩაჯდომის ვარიაცია: ტანის წონაში ჩაჯდომა, ნახტომი ჩახტომა
• 1ბ. ბიძგის ვარიაცია: დახრილობის აწევა, ბიძგ-აწევა
• 1C. ერთი ფეხის ვარჯიში: საპირისპირო ასვლა, წინ წამოწევა ან გვერდითი ასვლა (მონაცვლე მხარეები)
• 1D. მოზიდვის ვარიაცია: სხეულის წონის IYT ან სხვა TRX მწკრივი, იზომეტრიული პირსახოცის მწკრივი, ან შეგიძლიათ ჩადოთ მაგიდის ქვეშ ან სხვა სტაბილური ზედაპირი ინვერსიული რიგისთვის.
• 1E. ბირთვი: ალტერნატიული გვერდითი ფიცარი, მთამსვლელები ან წინა ფიცარი.

სიაში თითოეული სავარჯიშო კუმულაციურად განიხილება წრედ. გაიარეთ სიაში თითოეული ვარჯიში ერთხელ, რომ დაასრულოთ წრე და შემდეგ დაასრულეთ 2-4 წრე სრული ვარჯიშისთვის.

მიუხედავად იმისა, თუ რომელ ვარჯიშს აირჩევთ, არ დაგავიწყდეთ საკმარისი დრო დაისვენოთ დასვენებისთვის! ზედმეტი ან ძალიან ხშირად ვარჯიშისკენ იძულება შეიძლება საზიანო იყოს - დასვენებისა და აღდგენის დრო აუცილებელია.