Minnisvarnaráætlun og heilabilunarverndarvenjur

TÍU MEÐLAGLINGAR ÞRÓUNARÁÆTLUN TIL AÐ KOMA Í veg fyrir heilabilun og Alzheimerssjúkdóm J. Wesson Ashford, læknir, Ph.D. Stanford / VA Klínískar öldrunarrannsóknir Miðstöð 2

1. Hámarka og halda áfram menntun og hugaræfingar:
   • Lærðu um þitt heila og hvernig á að sjá um fyrir það.
   • Þróaðu venjur til að viðhalda heilanum þínum.
   • Taktu námskeið í greinum sem vekja áhuga þinn; menntun tengist minni hættu á Alzheimer, það getur verið mjög gott að læra nýtt tungumál.
   • Gerðu andlega örvandi starfsemi, þar á meðal þrautir (eins og krossgátur, sudoku, en lærðu líka nýja hluti).

2. Hámarkaðu og haltu áfram líkamsþjálfun þinni:
   • hafa a regluleg hreyfing program.
   • Líkamsrækt er best 10-30 mínútur eftir hverja máltíð í 10-30 mínútur, 3 sinnum á dag.
   • Gerðu bæði þolþjálfun og styrkjandi æfingar.
   • Teygjur auka liðleika.
3. Hámarka þitt félagslegt net og andleg samskipti:
   • Vertu virkur með vinum þínum og í samfélaginu þínu.
4. Fylgstu stöðugt með og bættu mataræði þitt:
   • Taktu vítamín daglega.
   • Taktu í morgunmat: E-vítamín 200 iu; C-vítamín 250 mg; Fjölvítamín (með fólati 400 mcg og án járns). Fyrir umræðu, sjá: Willet WC, Stampfer MJ, "Hvaða vítamín ætti ég að taka, læknir?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Hafðu samband við lækninn þinn árlega til að vera viss um að hómósýsteinmagn þitt sé ekki hátt og þú sért ekki með nein merki um eða áhættuþættir fyrir B12 skort.
   • Spyrðu lækninn þinn að ganga úr skugga um að B12 gildið þitt sé yfir 400. Ef mataræði hjálpar ekki skaltu taka viðbót til inntöku. Ef viðbót til inntöku virkar ekki, fáðu mánaðarlega B12 sprautur að auki.
   • Hámarka grænmetið þitt.
   • Auktu neyslu á omega-3 fitusýrum í fæðu.
   • FÁSTÆRRA Plöntuafurðir og fiskur: Ávextir – sítrus, blá ber; Grænmeti - grænt, laufgrænt; Fiskur - djúpsjávar, finn, feitur, að minnsta kosti 3x í viku; Hnetur - sérstaklega möndlur, og einnig dökkt súkkulaði
   • LÁGMAÐU aðrar dýraafurðir: Rautt kjöt (ekki oftar en einu sinni í viku); Mjólkurvörur (takmark við lágfitu); Alifugla (takmarkaðu egg við 7 eða færri á viku)
5. Haltu líkamsþyngdarstuðli þínum (BMI) á besta bilinu (19-25):
   • Til að hámarka BMI skaltu stjórna fæðuinntöku og hreyfingu.
6. Líkamlega vernda heilann þinn:
   • Notaðu bílbeltið þitt.
   • Notaðu hjálm þegar þú ert að hjóla eða tekur þátt í hvers kyns athöfnum þar sem þú gætir slegið höfuðið.
   • Dragðu úr fallhættu þinni með líkamsrækt; bæta jafnvægið.
   • Gerðu umhverfi þitt öruggt.
7. Heimsæktu lækninn þinn reglulega. Þekktu líkama þinn og þinn heilsa áhættur:
   • Minnka hættuna á sykursýki af tegund II. Fylgstu með fastandi blóðsykri þínum árlega. Ef þú ert með sykursýki skaltu ganga úr skugga um að blóðsykurinn sé sem best stjórnaður.
   • Hafðu samband við lækninn þinn um lið- og vöðvaverki (meðhöndla liðagigt með íbúprófeni eða indometasíni).
   • Haltu hormónunum þínum stöðugum. Leitaðu ráða hjá lækninum þínum um skjaldkirtilshormónið þitt. Ræddu kynhormónauppbótarmeðferð við lækninn (ekki er mælt með slíkri meðferð fyrir Forvarnir gegn Alzheimer, en getur hjálpað minni og skapi).
8. Fínstilltu hjarta- og æðaheilbrigði þína:
   • Taktu blóðþrýstinginn reglulega; vertu viss um að slagbilsþrýstingur sé alltaf minni en 130, þanbilsþrýstingur sé minni en 85.
   • Horfðu á kólesterólið þitt; ef kólesterólið þitt er hækkað (yfir 200) skaltu ræða við lækninn þinn um viðeigandi meðferð. Íhugaðu "statín" lyf og vertu viss um að kólesterólið þitt sé að fullu stjórnað.
   • Ef læknirinn samþykkir: 1 sýruhjúpað barnaaspirín á hverjum degi.
9. Bjartsýni þinn andleg heilsa:
   • Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna skaltu íhuga að prófa 3 – 6 milligrömm af melatóníni fyrir svefn (íhugaðu mismunandi tegundir ef það er ekki gagnlegt í fyrstu).
   • Ef þú hrjótar skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn um kæfisvefn.
   • Fáðu meðferð við þunglyndi ef þörf krefur.
   • Haltu streitustigi þínu í skefjum. Mikil streita er heilsuspillandi; smá streitu þarf til að viðhalda hvatningu.
   • Forðastu óhóflega áfengisneyslu.
10. Bjartsýni þinn vitsmunaleg heilsa:
    • Fylgstu með minni þínu reglulega.
    • Hafa þinn minni skimað árlega eftir 60 ára aldur.
    • Vertu viss um að fólk í kringum þig hefur ekki áhyggjur af minni þínu.
    • Ef þú heldur að þú eigir í verulegum erfiðleikum með minnið skaltu ræða við lækninn þinn um frekara mat og meðferð.
    • Sæktu bókaklúbba, byggðasöfn og/eða listasýningu