Hvernig þyngdarþjálfun bætir vitræna heilsu

Það er ekkert leyndarmál að lyftingar hafa margvíslegan ávinning fyrir heilsuna þína. Líkamlegur ávinningur lyftinga er vel þekktur, allt frá styrktum vöðvum til bættrar líkamsbyggingar, aukinnar beinþéttni og betra þols. Geðræn og vitsmunaleg heilsuávinningur af lyftingum er minna þekktur en jafn áhrifamikill. Þessi grein mun fjalla um vitræna hliðina á kostir þess að taka reglulegar lyftingaræfingar.

Minnkað þunglyndi

Því miður hefur mikið af vísindalegum og fræðilegum bókmenntum beinst að þessu líkamlegan ávinning af hreyfingu og vanrækt andlega hlið. Engu að síður, a meta-rannsókn af yfir 30 klínískum rannsóknum sem mældu þunglyndiseinkenni kom í ljós að mótstöðuþjálfun tengdist marktækri minnkun á þunglyndiseinkennum. Þetta þýðir að þyngd þjálfun og mótstöðuþjálfun hefur sannað áhrif um að hjálpa til við að draga úr einkennum þunglyndis og gæti bæta minni heilsu. Fyrir þá sem eru að glíma við þunglyndi, getur það að taka upp jafnvel einfalda æfingarrútínu sem felur í sér lyftingar veitt léttir frá þunglyndi með því að þróa rútínu, ná markmiðum og æfa sig.

Það sem er sérstaklega áhugavert er að rannsóknin fann mestan ávinning hjá þeim sem eru með „væg til í meðallagi“ þunglyndiseinkenni samanborið við þá sem eru án. Þetta bendir til þess að minnkun þunglyndiseinkenna með lyftingum sé meira áberandi hjá þeim sem eru með meiri þunglyndiseinkenni en þeim sem eru án.

Minni kvíði

Mótnámsæfingar og lyftingar hafa einnig verið tengdar við að draga úr kvíði hjá ungu fólki. Þátttakendur sem tóku þátt í mótstöðuæfingum og lyftingum greindu frá marktækri minnkun á kvíðaeinkennum en viðmiðunarhópurinn sem tók ekki þátt í neinum lyftingum. Það sem meira er er það þátttakendur æfðu aðeins tvisvar í viku meðan á rannsókninni stóð, sem gefur til kynna að ekki sé þörf á mikilli hreyfingu til að uppskera ávinninginn af því að draga úr kvíða. Einfaldlega að taka þátt í lyftingum tvisvar í viku var nóg til að finna fyrir verulegri minnkun á kvíða.

Bætt skap og vellíðan

Þessar umbætur á vitrænni heilsu eru ekki takmarkaðar við ungt fullorðið fólk - rannsóknir hafa sýnt að eldri fullorðnir sem stunda reglulega hreyfingu uppskera sömu kosti fyrir vitsmunalega og andlega heilsu sína í heild og ungt fullorðið fólk. Rannsóknin sýndi að á meðan mismunandi gerðir af hreyfingu veittu ýmsa sérstakan ávinning, var heildar framför í vitrænni heilsa hjá þátttakendum sem tóku þátt í hreyfingu samanborið við samanburðarhópinn, sem tóku ekki þátt í neinni æfingu.

Hvernig á að æfa heima eða á skrifstofunni

Vonandi hefur þessi grein sýnt fram á það vitræn heilsa ávinningur af reglulegri þyngdarþjálfun og hreyfingu. Athygli vekur að margar þessara rannsókna leiddu í ljós að þetta var ákafur æfingar fyrirkomulag voru ekki nauðsynlegar til að uppskera þennan ávinning - eins lítið og tvær lotur á viku dugðu í sumum tilfellum. Fyrir þá sem nú þjást af geðheilsa vandamálum, þrýstingurinn á að halda stöðugu, ákafuru fyrirkomulagi getur verið afleit, svo það er gagnlegt að átta sig á því að æfingar þurfa ekki að vera svo tímafrekt viðleitni.

Þeim sem þjást af kvíða eða þunglyndi gæti líka fundist það ógnvekjandi eða erfitt verkefni að taka þátt í líkamsræktarstöð til að hefja þyngdarþjálfun. Sem betur fer þarftu ekki að vera með í líkamsræktarstöð til að hefja þyngdarþjálfun. Það er til nóg af góðu æfingar heima sem þú getur gert með lágmarks búnaði. Hér að neðan eru tillögur að þyngdarþjálfun sem hentar byrjendum og er nógu auðvelt að framkvæma heim eða skrifstofuna.

Með lóðum

Þú þarft ekki margar mismunandi lóðir eða flottasta búnaðinn til að búa til gott lyftikerfi. Handlóðir eru frábær kostur fyrir heimaæfingar - þær eru tiltölulega litlar og taka lítið pláss, svo þú getur fljótt fengið þær út fyrir hreyfingu í stofu og settu þá frá þér þegar þú ert búið. Fyrirkomulagið hér að neðan er frábær líkamsþjálfun fyrir þá sem eru með lóðir:

10 hnébeygjur x 3 sett
10 hliðarbeygjur x 3 sett
10 kálfahækkanir x 3 sett
10 framlengingar x 3 sett
10 bognar raðir x 3 sett
10 réttstöðulyftir x 3 sett
10 bicep krulla x 3 sett

Í fyrstu skaltu fara á þínum eigin hraða, en þegar þér finnst þú vera tilbúinn til að ögra sjálfum þér skaltu reyna að hvíla ekki meira en 20 sekúndur á milli setta og enga hvíld á milli æfinga.

Með mótstöðuböndum

Ef þú hefur ekki aðgang að lóðum, þá veita mótstöðubönd góðan valkost sem tekur ekki mikið pláss og getur veitt líkamsþjálfun af svipuðum styrkleika. Hér að neðan er æfing sem auðvelt er að gera heima eða á skrifstofa:

Þrjú mótstöðuband: 12 x 3 sett
Squat + Low Single-Arm Röð: 10 x 3 sett (á hvorri hlið)
Hnébeygja + einarma öxlpressa: 8 x 3 sett (á hvorri hlið)
Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 sett (á hvorri hlið)
Banded Good Morning: 15 x 3 sett
Planki + röndótt bakspark: 6 x 3 sett (á hvorri hlið)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sett (á hlið, hlutfall krulla:framlengingar)

Líkamsþyngd

Ef þú ert ekki með engan þyngdarþjálfunarbúnað skaltu ekki hafa áhyggjur! Þú getur samt komist í trausta æfingu með því að nota líkamsþyngd þína. Þessar æfingar eru auðveldar og þarf ekkert annað en aukaherbergi. Hér að neðan er a líkamsþyngdarþjálfunaráætlun það er best að gera 2-3 sinnum í viku.

1A. Afbrigði af hnébeygju: Hnébeygja í líkamsþyngd, hnébeygja í stökk
1B. Ýtabreyting: Halla ýta upp, ýta upp
1C. Einfótaæfing: Stefnt afturábak, framspor eða hliðarhlaup (til skiptis)
1D. Pull breytileiki: Líkamsþyngd IYT eða önnur TRX röð, ísómetrísk handklæðaröð, eða þú getur fengið undir borð eða annað stöðugt yfirborð fyrir öfuga röð.
1E. Kjarni: Hliðarplanki til skiptis, fjallgöngumenn eða framplanki.

Hver æfing á listanum er uppsafnað talin hringrás. Farðu í gegnum hverja þjálfun á listanum einu sinni til að klára hringrás og kláraðu síðan 2-4 hringi fyrir fulla æfingu.

Óháð því hvaða líkamsþjálfun þú velur, ekki gleyma að taka nægan frí til að hvíla þig! Að þrýsta á sjálfan sig að æfa of mikið eða of oft getur verið skaðlegt - hvíld og batatími er nauðsynlegur.

Sent í Heilahreysti