Πώς η προπόνηση με βάρη βελτιώνει τη γνωστική υγεία

Δεν είναι μυστικό ότι η άρση βαρών προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία σας. Τα σωματικά οφέλη της άρσης βαρών είναι γνωστά, από τονωμένους μυς έως βελτιωμένη σωματική διάπλαση, αυξημένη οστική πυκνότητα και καλύτερη αντοχή. Τα οφέλη για την ψυχική και γνωστική υγεία από την άρση βαρών είναι λιγότερο γνωστά αλλά εξίσου επηρεάζουν. Αυτό το άρθρο θα καλύψει τη γνωστική πλευρά του οφέλη από τη λήψη τακτικών ασκήσεων άρσης βαρών.

Μειωμένη κατάθλιψη

Δυστυχώς, πολλή επιστημονική και ακαδημαϊκή βιβλιογραφία έχει επικεντρωθεί στο σωματικά οφέλη της άσκησης και παραμελούνται τα ψυχικά πλευρά. Παρόλα αυτά, α μετα-μελέτη από περισσότερες από 30 κλινικές δοκιμές που μέτρησαν τα συμπτώματα κατάθλιψης διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με άσκηση με αντίσταση συσχετίστηκε με σημαντική μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος Η προπόνηση και η προπόνηση με αντιστάσεις έχουν αποδεδειγμένο αποτέλεσμα βοηθώντας στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της δύναμής βελτίωση της υγείας της μνήμης. Για εκείνους που παλεύουν αυτή τη στιγμή με την κατάθλιψη, η λήψη ακόμη και μιας απλής ρουτίνας άσκησης που περιλαμβάνει άρση βαρών μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την κατάθλιψη μέσω της ανάπτυξης μιας ρουτίνας, της επίτευξης στόχων και της άσκησης.

Αυτό που είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι η μελέτη βρήκε τα πιο σημαντικά οφέλη σε άτομα με «ήπια έως μέτρια» συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με αυτά που δεν είχαν. Αυτό υποδηλώνει ότι η μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων μέσω της άρσης βαρών είναι πιο έντονη σε εκείνους με πιο σημαντικά συμπτώματα κατάθλιψης από αυτούς που δεν έχουν.

Μειωμένο άγχος

Η άσκηση με αντίσταση και η άρση βαρών έχουν επίσης συνδεθεί με τη μείωση ανησυχία σε νεαρούς ενήλικες. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν μέρος σε ασκήσεις αντίστασης και άρση βαρών ανέφεραν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν ασχολήθηκε με καμία άρση βαρών. Το περισσότερο είναι αυτό Οι συμμετέχοντες ασκούνταν μόνο δύο φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της μελέτης, υποδεικνύοντας ότι δεν απαιτείται ένα πρόγραμμα εντατικής άσκησης για να αποκομιστούν τα οφέλη της μείωσης του άγχους. Η απλή συμμετοχή στην άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα ήταν αρκετή για να βιώσετε σημαντική μείωση του άγχους.

Βελτιωμένη διάθεση και ευεξία

Αυτές οι βελτιώσεις στη γνωστική υγεία δεν περιορίζονται στους νεαρούς ενήλικες – έδειξαν μελέτες ότι οι ηλικιωμένοι που ασκούνται τακτικά αποκομίζουν τα ίδια πλεονεκτήματα στη συνολική γνωστική και ψυχική τους υγεία με τους νεαρούς ενήλικες. Η μελέτη έδειξε ότι ενώ οι διαφορετικοί τύποι άσκησης παρείχαν διάφορα συγκεκριμένα οφέλη, υπήρξε μια συνολική βελτίωση στα γνωστικά υγεία σε συμμετέχοντες που συμμετείχαν σε δραστηριότητα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, που δεν συμμετείχαν σε καμία άσκηση.

Πώς να γυμνάζεστε από το σπίτι ή το γραφείο

Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο έχει αποδείξει το γνωστική υγεία οφέλη της τακτικής προπόνησης με βάρη και της άσκησης. Συγκεκριμένα, πολλές από αυτές τις μελέτες βρήκαν ότι ήταν εντατικές καθεστώτα άσκησης δεν ήταν απαραίτητο για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη – μόλις δύο συνεδρίες την εβδομάδα ήταν αρκετές σε ορισμένες περιπτώσεις. Για όσους υποφέρουν αυτή τη στιγμή από ψυχική υγεία προβλήματα, η πίεση της τήρησης ενός συνεπούς, εντατικού καθεστώτος μπορεί να είναι δυσάρεστη, επομένως είναι ωφέλιμο να συνειδητοποιήσουμε ότι οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι μια τόσο χρονοβόρα προσπάθεια.

Όσοι πάσχουν από άγχος ή κατάθλιψη μπορεί επίσης να βρουν ένα τρομακτικό ή δύσκολο έργο να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο για να ξεκινήσουν την προπόνηση με βάρη. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να πας σε γυμναστήριο για να ξεκινήσεις προπόνηση με βάρη. Υπάρχουν πολλά καλά προπονήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο εξοπλισμό. Παρακάτω είναι μερικά προτεινόμενα προγράμματα προπόνησης με βάρη κατάλληλα για αρχάριους και αρκετά εύκολο να το κάνετε σπίτι ή το γραφείο.

Με βάρη

Δεν χρειάζεστε πολλά διαφορετικά βάρη ή τον πιο φανταχτερό εξοπλισμό για να δημιουργήσετε ένα καλό σύστημα ανύψωσης. Οι αλτήρες είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι – είναι σχετικά μικροί και καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο, ώστε να μπορείτε να τους βγάλετε γρήγορα για μια δραστηριότητα στο σαλόνι και αφήστε τα μακριά όταν είστε Ολοκληρώθηκε. Το παρακάτω σχήμα είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όσους έχουν αλτήρες:

• 10 goblin squats x 3 σετ
• 10 πλευρικές στροφές x 3 σετ
• 10 σηκώσεις μοσχαριών x 3 σετ
• 10 βολάν προς τα εμπρός x 3 σετ
• 10 λυγισμένα σε σειρές x 3 σετ
• 10 άρσεις θανάτου x 3 σετ
• 10 μπούκλες δικέφαλου x 3 σετ

Στην αρχή, πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό, αλλά μόλις νιώσετε έτοιμοι να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

Με ζώνες αντίστασης

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρες, τότε οι ζώνες αντίστασης παρέχουν μια καλή εναλλακτική που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και μπορούν να παρέχουν προπονήσεις παρόμοιας έντασης. Παρακάτω είναι μια προπόνηση που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι ή στο γραφείο:

• Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 σετ
• Squat + Low Single-Arm Row: 10 x 3 σετ (κάθε πλευρά)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 σετ (κάθε πλευρά)
• Κόψιμο καλωδίου χαμηλού προς ψηλό + πρέσα Pallof: 10 x 3 σετ (κάθε πλευρά)
• Banded Good Morning: 15 x 3 σετ
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 σετ (κάθε πλευρά)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 σετ (ανά πλευρά, αναλογία μπούκλας: επέκτασης)

Σωματικό βάρος

Εάν δεν έχετε εξοπλισμό προπόνησης με βάρη, μην ανησυχείτε! Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια σταθερή προπόνηση χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολες και δεν χρειάζονται τίποτα περισσότερο από ένα εφεδρικό δωμάτιο. Παρακάτω είναι ένα καθεστώς άσκησης σωματικού βάρους αυτό γίνεται καλύτερα 2-3 φορές την εβδομάδα.

• 1Α. Παραλλαγή squat: Squat με σωματικό βάρος, jump squat
• 1Β. Παραλλαγή ώθησης: ώθηση με κλίση, ώθηση προς τα πάνω
• 1C. Άσκηση με ένα πόδι: Ανάστροφη ώθηση, βόλτα προς τα εμπρός ή πλάγια (εναλλασσόμενες πλευρές)
• 1Δ. Παραλλαγή έλξης: Σωματικό βάρος IYT ή άλλη σειρά TRX, ισομετρική σειρά πετσετών ή μπορείτε να μπείτε κάτω από ένα τραπέζι ή άλλη σταθερή επιφάνεια για μια ανεστραμμένη σειρά.
• 1Ε. Πυρήνας: Εναλλασσόμενη πλαϊνή σανίδα, ορειβάτες ή Μπροστινή σανίδα.

Κάθε άσκηση στη λίστα θεωρείται αθροιστικά κύκλωμα. Περάστε από κάθε προπόνηση στη λίστα μία φορά για να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα και μετά ολοκληρώστε 2-4 κυκλώματα για μια πλήρη προπόνηση.

Ανεξάρτητα από το ποια προπόνηση θα επιλέξετε, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε! Το να πιέζετε τον εαυτό σας να ασκείται πολύ ή πολύ συχνά μπορεί να είναι επιζήμιο – ο χρόνος ανάπαυσης και αποκατάστασης είναι απαραίτητος.