Bawo ni Ikẹkọ iwuwo Ṣe Imudara Ilera Imọ

Kii ṣe aṣiri pe gbigbe iwuwo n pese ọpọlọpọ awọn anfani si ilera rẹ. Awọn anfani ti ara ti gbigbe iwuwo ni a mọ daradara, lati musculature toned si ẹya ti o ni ilọsiwaju, iwuwo egungun ti o pọ si, ati agbara to dara julọ. Awọn anfani ilera ti opolo ati oye lati gbigbe iwuwo jẹ eyiti a ko mọ daradara ṣugbọn bakanna bi ipa. Eleyi article yoo bo awọn imo ẹgbẹ ti awọn awọn anfani ti gbigbe awọn adaṣe gbigbe iwuwo deede.

Ibanujẹ ti o dinku

Laanu, ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ ati awọn iwe ẹkọ ti dojukọ lori ti ara anfani ti idaraya ati igbagbe awọn opolo ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, a Atokuro-iwadi ti awọn idanwo ile-iwosan 30 ti o ṣe iwọn awọn aami aiṣan ti ri pe ikẹkọ adaṣe adaṣe ni nkan ṣe pẹlu idinku nla ninu awọn aami aiṣan. Eleyi tumo si wipe àdánù ikẹkọ ati ikẹkọ resistance ni ipa ti a fihan lori iranlọwọ lati dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati agbara mu ilera iranti dara. Fun awọn ti o n tiraka lọwọlọwọ pẹlu şuga, gbigba paapaa adaṣe adaṣe ti o rọrun kan ti o kan gbigbe iwuwo le pese iderun kuro ninu aibanujẹ nipasẹ didagbasoke ilana ṣiṣe, ṣiṣe awọn ibi-afẹde, ati adaṣe funrararẹ.

Ohun ti o nifẹ si ni pataki ni pe iwadii naa rii awọn anfani pataki julọ ninu awọn ti o ni awọn ami aibanujẹ 'iwọnwọn-si-iwọntunwọnsi' ni akawe si awọn laisi. Eyi ni imọran pe idinku ninu awọn aami aiṣan ti o ni irẹwẹsi nipasẹ gbigbe iwuwo ni o sọ ni diẹ sii ninu awọn ti o ni awọn aami aiṣan ti o pọju ju awọn ti kii ṣe.

Ṣẹdun Anfani

Idaraya resistance ati gbigbe iwuwo tun ti ni asopọ si idinku ṣàníyàn ni odo agbalagba. Awọn olukopa ti o ni ipa ninu awọn adaṣe resistance ati gbigbe iwuwo royin idinku nla ninu awọn aami aibalẹ ju ẹgbẹ iṣakoso lọ, ti ko ṣe alabapin ninu gbigbe iwuwo eyikeyi. Kini diẹ sii ni iyẹn awọn olukopa nikan ṣe adaṣe lẹmeji ni ọsẹ lakoko ikẹkọ, ti o nfihan pe ijọba idaraya aladanla ko nilo lati gba awọn anfani ti idinku aifọkanbalẹ. Nikan kopa ninu gbigbe iwuwo lẹmeji ni ọsẹ kan to lati ni iriri idinku pataki ninu aibalẹ.

Imudara ilọsiwaju ati alafia

Awọn ilọsiwaju wọnyi ni ilera imọ ko ni opin si awọn agbalagba ọdọ - awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn agbalagba agbalagba ti o ṣe adaṣe ni adaṣe deede ni ikore awọn anfani kanna si imọran gbogbogbo ati ilera ọpọlọ bi awọn agbalagba ọdọ. Iwadi na fihan pe lakoko ti awọn oriṣiriṣi idaraya ti pese ọpọlọpọ awọn anfani pato, ilọsiwaju gbogbogbo wa ni imọ ilera ninu awọn olukopa ti o ṣe alabapin ninu iṣẹ ṣiṣe akawe si ẹgbẹ iṣakoso, ti ko kopa ninu adaṣe eyikeyi.

Bii o ṣe le ṣiṣẹ lati ile tabi ọfiisi

Ireti, yi article ti afihan awọn ilera imo awọn anfani ti ikẹkọ iwuwo deede ati adaṣe. Ni pataki, ọpọlọpọ awọn iwadii wọnyi rii pe o lekoko idaraya awọn ijọba ko ṣe pataki lati gba awọn anfani wọnyi - diẹ bi awọn akoko meji ni ọsẹ kan to ni awọn igba miiran. Fun awon ti Lọwọlọwọ na lati Ilera ilera awon oran, awọn titẹ ti fifi si kan dédé, lekoko ijọba le jẹ pipa-nri, ki o ni anfani lati mọ wipe awọn adaṣe ko ni ni lati wa ni iru kan akoko-n gba akitiyan.

Awọn ti o jiya lati aibalẹ tabi aibanujẹ le tun rii pe o jẹ iṣẹ ti o nira tabi ti o nira lati darapọ mọ ibi-idaraya kan lati bẹrẹ ikẹkọ iwuwo. O da, o ko ni lati darapọ mọ ile-idaraya kan lati bẹrẹ ikẹkọ iwuwo. Nibẹ ni o wa opolopo ti o dara awọn adaṣe ni ile ti o le se pẹlu pọọku itanna. Ni isalẹ diẹ ninu awọn ilana ikẹkọ iwuwo daba ti o dara fun awọn olubere ati rọrun to lati ṣe lati ile tabi ọfiisi.

Pẹlu awọn iwuwo

Iwọ ko nilo ọpọlọpọ awọn iwuwo oriṣiriṣi tabi ohun elo ti o wuyi lati ṣẹda ijọba gbigbe to dara. Dumbbells jẹ yiyan ti o dara julọ fun awọn adaṣe ni ile - wọn kere pupọ ati gba yara to kere, nitorinaa o le yara gba wọn jade fun iṣẹ ṣiṣe ni ile. yara ki o si fi wọn kuro nigbati o ba wa ṣe. Ilana ti o wa ni isalẹ jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn ti o ni dumbbells:

  • 10 goblin squats x 3 ṣeto
  • 10 ẹgbẹ bends x 3 tosaaju
  • 10 Oníwúrà gbé x 3 tosaaju
  • 10 siwaju lunges x 3 tosaaju
  • 10 tẹ lori awọn ori ila x 3 ṣeto
  • 10 deadlifts x 3 tosaaju
  • 10 bicep curls x 3 ṣeto

Ni akọkọ, lọ ni iyara ti ara rẹ, ṣugbọn ni kete ti o ba ni itara lati koju ararẹ, gbiyanju lati gba isinmi diẹ sii ju 20 iṣẹju-aaya laarin awọn eto ati ko si isinmi laarin awọn adaṣe.

Pẹlu awọn ẹgbẹ resistance

Ti o ko ba ni iwọle si dumbbells, lẹhinna awọn ẹgbẹ resistance pese yiyan ti o dara ti ko gba yara pupọ ati pe o le pese awọn adaṣe ti iru kikankikan. Ni isalẹ ni adaṣe ti o le ṣe ni rọọrun ni ile tabi awọn office:

  • Resistance Band Fa-Nipasẹ: 12 x 3 tosaaju
  • Squat + Ẹyọ-Apa Kekere: Awọn eto 10 x 3 (ẹgbẹ kọọkan)
  • Squat + Titẹ ejika-Nikan-Apa: Awọn eto 8 x 3 (ẹgbẹ kọọkan)
  • Kekere-si-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 ṣeto (ẹgbẹ kọọkan)
  • Banded Good Morning: 15 x 3 tosaaju
  • Plank + Bandiki Pada: Awọn eto 6 x 3 (ẹgbẹ kọọkan)
  • Bicep Curl + Tricep Itẹsiwaju 1: 2: 6-12 x 3 ṣeto (ni ẹgbẹ kan, curl: ipin itẹsiwaju)

Ara-ara

Ti o ko ba ni ohun elo ikẹkọ iwuwo, maṣe binu! O tun le gba adaṣe ti o lagbara nipa lilo iwuwo ara rẹ. Awọn adaṣe wọnyi rọrun ati pe ko nilo nkankan ju yara apoju lọ. Ni isalẹ ni a bodyweight idaraya ijọba iyẹn dara julọ ni awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan.

  • 1A. Squat iyatọ: Bodyweight squat, fo squats
  • 1B. Titari iyatọ: Titari-soke, titari-soke
  • 1C. Idaraya Ẹsẹ Ẹyọkan: Yipada ẹdọfóró, ọsan iwaju, tabi ọgbẹ ẹgbe (Awọn ẹgbẹ miiran)
  • 1D. Fa iyatọ: Bodyweight IYT tabi awọn miiran TRX kana, isometric toweli kana, tabi o le gba labẹ tabili kan tabi awọn miiran iduro dada fun ẹya inverted kana.
  • 1E. Mojuto: Alternating ẹgbẹ plank, oke climbers, tabi Front plank.

Kọọkan idaraya ninu awọn akojọ ti wa ni cumulatively kà a Circuit. Lọ nipasẹ ikẹkọ kọọkan ninu atokọ ni ẹẹkan lati pari Circuit kan ati lẹhinna pari awọn iyika 2-4 fun adaṣe ni kikun.

Laibikita iru adaṣe ti o yan, maṣe gbagbe lati gba akoko ti o to lati sinmi! Titari ararẹ lati ṣe adaṣe pupọ tabi igbagbogbo le jẹ ipalara - isinmi ati akoko imularada jẹ pataki.

Pipa ni Ọpọlọ Amọdaju