Чӣ гуна омӯзиши вазн саломатии маърифатиро беҳтар мекунад

Ба касе пӯшида нест, ки вазнбардорӣ ба саломатии шумо манфиатҳои зиёд меорад. Манфиатҳои ҷисмонии вазнбардорӣ ба ҳама маълуманд, аз мушакҳои торикӣ то беҳбуди физикӣ, зиёд шудани зичии устухонҳо ва устувории беҳтар. Манфиатҳои солимии равонӣ ва маърифатӣ аз вазнбардорӣ камтар маълуманд, аммо ба ҳамон андоза таъсирбахшанд. Ин мақола паҳлӯи маърифатии онро фаро хоҳад гирифт манфиатҳои мунтазам гирифтани машқҳои вазнбардорӣ.

Паст шудани депрессия

Мутаассифона, адабиёти зиёди илмӣ ва академӣ ба ин мавзӯъ таваҷҷӯҳ зоҳир кардаанд манфиатҳои ҷисмонии машқ ва беэътиноӣ равонӣ тараф. Бо вуҷуди ин, А Метан-омӯзиш Зиёда аз 30 озмоишҳои клиникӣ, ки нишонаҳои депрессияро муайян мекунанд, нишон доданд, ки омӯзиши машқҳои муқовимат бо коҳиши назарраси нишонаҳои депрессия алоқаманд аст. Ин маънои онро дорад, ки вазни машк ва тайёрии муковимат самараи исботшуда дорад оид ба кӯмак ба кам кардани нишонаҳои депрессия ва тавоноӣ беҳтар кардани саломатии хотира. Барои онҳое, ки ҳоло бо депрессия мубориза мебаранд, ҳатто як реҷаи оддии машқҳои вазнинро дар бар мегирад, метавонад аз депрессия тавассути таҳияи реҷа, ноил шудан ба ҳадафҳо ва машқҳои худ халос шавад.

Он чизе, ки махсусан ҷолиб аст, он аст, ки тадқиқот манфиатҳои назаррасро дар онҳое, ки аломатҳои депрессияи "ҳалму миёна" доранд, дар муқоиса бо онҳое, ки бе онҳо доранд, дарёфт кардааст. Ин аз он шаҳодат медиҳад, ки коҳиши нишонаҳои депрессия тавассути вазнбардорӣ дар онҳое, ки аломатҳои депрессияи назаррас доранд, нисбат ба онҳое, ки бе онҳо нишон медиҳанд, бештар зоҳир мешавад.

Камшавии изтироб

Машқҳои муқовимат ва вазнбардорӣ низ бо камшавӣ алоқаманданд ташвиш дар калонсолон. Иштирокчиёне, ки дар машқҳои муқовимат ва вазнбардорӣ ширкат доштанд, нисбат ба гурӯҳи назоратӣ, ки бо ягон вазнбардорӣ машғул набуданд, коҳиши назарраси нишонаҳои изтироб гузориш доданд. Чӣ бештар аз он аст иштирокчиён дар давоми омӯзиш танҳо ду маротиба дар як ҳафта машқ мекарданд, нишон медиҳад, ки режими машқҳои пуршиддат барои ба даст овардани фоидаи коҳиши изтироб талаб карда намешавад. Танҳо дар як ҳафта ду маротиба дар вазнбардорӣ иштирок кардан кофӣ буд, то дар изтироб коҳиш ёбад.

Кайфият ва некӯаҳволии беҳтар

Ин беҳбудиҳо дар солимии маърифатӣ на танҳо барои калонсолони ҷавон - таҳқиқот нишон доданд ки калонсолони калонсол, ки бо машқҳои мунтазам машғуланд, барои солимии маърифатӣ ва равонии онҳо мисли калонсолон бартариҳои якхела доранд. Тадқиқот нишон дод, ки дар ҳоле, ки намудҳои гуногуни машқҳо манфиатҳои гуногуни мушаххас фароҳам меоранд, беҳбудии умумӣ дар маърифат ба назар мерасад саломатӣ дар иштирокчиёне, ки дар фаъолият иштирок кардаанд, нисбат ба гурӯҳи назоратӣ, ки дар ягон машқ иштирок накардаанд.

Чӣ тавр аз хона ё офис кор кардан мумкин аст

Умедворам, ки ин мақола нишон дод саломатии маърифатӣ манфиатҳои омӯзиши мунтазами вазн ва машқҳо. Қобили зикр аст, ки бисёре аз ин таҳқиқот ин пуршиддат нишон доданд режимҳои машқ Барои ба даст овардани ин фоидаҳо лозим набуданд - дар баъзе мавридҳо дар як ҳафта ду сеанс кофӣ буд. Барои онҳое, ки дар айни замон азият мекашанд Саломатии равонӣ фишори нигоҳ доштани режими муттасил ва пуршиддат метавонад ноумедкунанда бошад, бинобар ин дарк кардан муфид аст, ки машқҳо набояд чунин кӯшиши вақтро талаб кунанд.

Онҳое, ки аз изтироб ё афсурдагӣ ранҷ мекашанд, метавонанд ҳамроҳ шудан ба толори варзишӣ барои оғоз кардани машқҳои вазнинро кори душвор ё душвор донанд. Хушбахтона, барои оғози омӯзиши вазн ба шумо лозим нест, ки ба толори варзишӣ ҳамроҳ шавед. Бисёр чизҳои хуб вуҷуд доранд машқҳои хонагӣ ки шумо метавонед бо ҳадди ақали таҷҳизот кор кунед. Дар зер баъзе реҷаҳои омӯзиши вазнҳои тавсияшуда барои шурӯъкунандагон мувофиқанд ва иҷрои онҳо кофӣ осон аст хона ё идора.

Бо вазнҳо

Барои эҷоди режими хуби борбардорӣ ба шумо вазнҳои гуногун ё таҷҳизоти зебо лозим нест. Гантелҳо интихоби олиҷаноб барои машқҳои хонагӣ мебошанд – онҳо нисбатан хурд буда, ҳуҷраи камро ишғол мекунанд, аз ин рӯ шумо метавонед онҳоро ба зудӣ барои машқ дар варзиш берун кунед. ҳуҷраи зиндагӣ ва онҳоро дур гузоред, вақте ки шумо ҳастед анҷом дода шуд. Реҷаи дар поён овардашуда барои онҳое, ки гантел доранд, як машқи олӣ аст:

• 10 сутуни гоблин х 3 маҷмӯа
• 10 паҳлӯи тарафҳо x 3 маҷмӯи
• 10 гӯсола баланд бардоштани х 3 маҷмӯи
• 10 шуш ба пеш x 3 маҷмӯи
• 10 аз болои сатр хамида x 3 маҷмӯи
• 10 зарбаи марг x 3 маҷмӯи
• 10 curls bicep x 3 маҷмӯи

Дар аввал, бо суръати худ ҳаракат кунед, аммо вақте ки шумо худро ба озмоиш омода ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки дар байни сетҳо на бештар аз 20 сония истироҳат кунед ва дар байни машқҳо истироҳат накунед.

Бо бандҳои муқовимат

Агар шумо ба гантелҳо дастрасӣ надошта бошед, пас бандҳои муқовимат як алтернативаи хуберо пешкаш мекунанд, ки фазои зиёдро ишғол намекунанд ва метавонанд машқҳои шиддатнокии шабеҳро таъмин кунанд. Дар зер як машқест, ки онро дар хона ё дар хона ба осонӣ иҷро кардан мумкин аст офис:

• Муқовимат Банд кашида-Through: 12 х 3 маҷмӯи
• Squat + Қатори яккасаи паст: 10 x 3 маҷмӯи (ҳар тараф)
• Squat + Пресс китфи ягона: 8 x 3 маҷмӯи (ҳар тараф)
• Чоп кардани кабели паст то баланд + Палоф Пресс: 10 x 3 маҷмӯи (ҳар тараф)
• Субҳи ба хайр гурӯҳбандӣ: 15 x 3 маҷмӯи
• Планк + Бозгашти бандӣ: 6 x 3 маҷмӯи (ҳар тараф)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 маҷмӯи (дар як тараф, curl: таносуби васеъшавӣ)

Вазни бадан

Агар шумо таҷҳизоти машқи вазн надошта бошед, хавотир нашавед! Шумо ба ҳар ҳол метавонед бо истифода аз вазни баданатон дар як машқҳои сахт машғул шавед. Ин машқҳо осонанд ва ба ҷуз як ҳуҷраи эҳтиётӣ чизе лозим нест. Дар поён а режими машқҳои вазнини ҷисмонӣ ки ин беҳтарин дар як ҳафта 2-3 маротиба анҷом дода мешавад.

• 1А. Варианти қадкашӣ: Вазни бадан, ҷаҳидан ҷаҳида
• 1В. Варианти тела: Моил тела, тела
• 1С. Машқи якпояи ягона: Ҷаҳиш баръакс, ланҷ ба пеш ё паҳлӯ (тарафҳои алтернативӣ)
• 1Д. Варианти кашидан: Вазни бадан IYT ё қатори дигари TRX, сатри дастмолҳои изометрӣ, ё шумо метавонед дар зери миз ё дигар сатҳи устувор барои як қатори баръакс гузоред.
• 1Э. Асосӣ: Тахтаи алтернативии паҳлӯ, кӯҳнавардони кӯҳӣ ё тахтаи пеши.

Ҳар як машқ дар рӯйхат ҷамъшуда як схема ҳисобида мешавад. Ҳар як машқро дар рӯйхат як маротиба гузаред, то як давраро ба итмом расонед ва сипас барои машқи пурра 2-4 давраро ба анҷом расонед.

Новобаста аз он ки шумо кадом машқро интихоб мекунед, фаромӯш накунед, ки барои истироҳат вақти кофӣ ҷудо кунед! Худро ба машқҳои аз ҳад зиёд ё аз ҳад зиёд тела додан метавонад зараровар бошад - вақти истироҳат ва барқароршавӣ муҳим аст.