Kamoo Koetliso ea Boima e Ntlafatsang Bophelo bo Botle ba Kelello

Ha se sephiri hore ho phahamisa boima ho fana ka melemo e mengata bophelong ba hau. Melemo ea 'mele ea ho phahamisa boima e tsejoa hantle, ho tloha ho mesifa ea toned ho ea ho' mele o ntlafetseng, ho eketseha ha masapo le matla a molemo. Melemo ea bophelo bo botle ba kelello le kelello ea ho phahamisa boima ba 'mele ha e tsejoe hakaalo empa ka tsela e tšoanang e na le tšusumetso. Sengoliloeng sena se tla akaretsa lehlakore la kelello la melemo ea ho ikoetlisa kamehla ho phahamisa litšepe.

Ho Fokotsa ho Tepella Maikutlo

Ka bomalimabe, lingoliloeng tse ngata tsa saense le tsa thuto li tsepamisitse maikutlo ho melemo ea 'mele ea boikoetliso le ho hlokomoloha kelello lehlakore. Leha ho le joalo, a boithuto bo bongata ea liteko tsa kliniki tse fetang 30 tse lekanyang matšoao a ho tepella maikutlo li fumane hore koetliso ea boikoetliso ba ho hanyetsa e ne e amahanngoa le ho fokotseha ho hoholo ha matšoao a tepeletseng maikutlo. Sena se bolela boima boo koetliso le koetliso ea ho hanyetsa li na le phello e netefalitsoeng ka ho thusa ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo le matla ntlafatsa bophelo bo botle ba mohopolo. Bakeng sa ba nang le bothata ba ho tepella maikutlo hona joale, ho nka esita le mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa o akarelletsang ho phahamisa boima ba 'mele ho ka fana ka phomolo ho tloha ho tepella maikutlong ka ho iketsetsa tloaelo, ho finyella lipakane le ho ikoetlisa.

Ho khahlisang haholo ke hore phuputso e fumane melemo ea bohlokoa ka ho fetisisa ho ba nang le matšoao a 'bonolo ho isa ho a itekanetseng' ha ba bapisoa le ba se nang. Sena se fana ka maikutlo a hore ho fokotseha ha matšoao a tepeletseng maikutlo ka ho phahamisa boima ba 'mele ho bonahala haholo ho ba nang le matšoao a bohlokoa a ho tepella maikutlo ho feta ba se nang.

Fokotsa Matšoenyeho

Boikoetliso ba ho hanyetsa le ho phahamisa boima ba 'mele le tsona li amahanngoa le ho fokotsa ho tšoenyeha ho batho ba baholo ba banyane. Barupeluoa ba ileng ba kenya letsoho liketsong tsa ho hanyetsa le ho phahamisa boima ba 'mele ba tlaleha ho fokotseha ho hoholo ha matšoao a ho tšoenyeha ho feta sehlopha sa taolo, se sa kang sa kopanela leha e le efe ho phahamisa boima. Ho feta moo barupeluoa ba ile ba ikoetlisa habeli feela ka beke nakong ea thuto, e bontšang hore tsamaiso e matla ea boikoetliso ha e hlokehe ho fumana melemo ea ho fokotsa matšoenyeho. Ho nka karolo feela ho phahamiseng boima ba 'mele habeli ka beke ho ne ho lekane ho ba le phokotseho e kholo ea matšoenyeho.

Boikutlo bo ntlafetseng le boiketlo

Lintlafatso tsena tsa bophelo bo botle ba kelello ha li felle feela ho batho ba baholo ba baholo - lithuto li bontšitse hore batho ba baholo ba ikoetlisetsang kamehla ba kotula melemo e tšoanang bophelong ba bona ba kelello le ba kelello joaloka batho ba baholo. Phuputso e bontšitse hore le hoja mefuta e fapaneng ea boikoetliso e fana ka melemo e fapaneng e khethehileng, ho bile le ntlafatso e akaretsang ea kutloisiso bophelo bo botle ho barupeluoa ba ileng ba kenya letsoho mosebetsing ha ba bapisoa le sehlopha sa taolo, ba sa kang ba kopanela boikoetliso leha e le bofe.

Mokhoa oa ho sebetsa lapeng kapa ofising

Ka tšepo, sengoloa sena se bontšitse bophelo bo botle ba kelello melemo ea ho ikoetlisa kamehla le ho ikoetlisa. Ka ho hlakileng, tse ngata tsa liphuputso tsena li fumane hore ho matla mekhoa ea boikoetliso ho ne ho sa hlokahale ho kotula melemo ena - joalo ka ha linako tse peli ka beke li ne li lekane maemong a mang. Bakeng sa ba nang le bothata ba hona joale Bophelo ba kelello mathata, khatello ea ho boloka tsamaiso e tsitsitseng, e matla e ka 'na ea e-ba e fokolang, kahoo ho molemo ho hlokomela hore ho ikoetlisa ha hoa lokela ho ba boiteko bo joalo bo jang nako.

Ba nang le matšoenyeho kapa khatello ea maikutlo le bona ba ka fumana e le mosebetsi o boima kapa o boima ho kena setsing sa boikoetliso ho qala boikoetliso ba 'mele. Ka lehlohonolo, ha ho hlokahale hore u kene setsing sa boikoetliso ho qala boikoetliso ba 'mele. Ho na le tse ngata tse ntle ho ikoetlisa lapeng seo u ka se etsang ka lisebelisoa tse fokolang. Ka tlaase mona ho na le mekhoa e meng e khothalelitsoeng ea ho koetlisa boima ba 'mele e loketseng ba qalang le e bonolo ho e etsa ho tloha lapeng kapa ofisi.

Ka boima

Ha o hloke litšepe tse ngata tse fapaneng kapa lisebelisoa tse majabajaba ho theha tsamaiso e ntle ea ho phahamisa. Li-Dumbbells ke khetho e ntle haholo bakeng sa boikoetliso ba lapeng - li nyane haholo 'me li nka sebaka se senyenyane, kahoo o ka li ntša kapele bakeng sa ho ikoetlisa. kamore ea ho phomola 'me u li behe ha u le etsoa. Tsamaiso e ka tlase ke boikoetliso bo botle ho ba nang le li-dumbbells:

• 10 goblin squats x 3 lihlopha
• 10 mahlakoreng a kobeha x 3 lihlopha
• Namane e 10 e phahamisa x lihlopha tse 3
• 10 matšoafo a ka pele x 3 lihlopha
• 10 e kobehileng holim'a mela x 3 lihlopha
• 10 deadlifts x 3 lihlopha
• 10 bicep curls x 3 lihlopha

Qalong, tsamaea ka lebelo la hau, empa hang ha u ikutloa u itokiselitse ho itlhahloba, leka ho se nke metsotsoana e fetang 20 ho phomola pakeng tsa lihlopha le ho se phomole lipakeng tsa boikoetliso.

Ka lihlopha tsa ho hanyetsa

Haeba u sa khone ho fumana li-dumbbells, lihlopha tsa khanyetso li fana ka mokhoa o mong o motle o sa nkeng sebaka se ngata 'me o ka fana ka boikoetliso bo tšoanang. Ka tlase ke boikoetliso bo ka etsoang habonolo lapeng kapa ofisi:

• Resistance Band Hula-Ka: 12 x 3 lihlopha
• Squat + Low-Lephaka-Letsoho le le Leng: 10 x 3 lihlopha (lehlakoreng le leng le le leng)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 lihlopha (lehlakoreng le leng le le leng)
• Tlase-ho-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 sete (lehlakoreng le leng le le leng)
• Banded Good Morning: 15 x 3 lihlopha
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 lihlopha (lehlakoreng le leng le le leng)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1: 2: 6-12 x 3 sets (ka lehlakoreng le leng, curl: katoloso ea karolelano)

Boima ba 'mele

Haeba u se na lisebelisoa tsa ho koetlisa boima ba 'mele, u se ke ua tšoenyeha! U ntse u ka khona ho ikoetlisa ka matla u sebelisa boima ba 'mele oa hau. Boikoetliso bona bo bonolo 'me ha bo hloke letho haese kamore ea polokelo. Ka tlase ke a puso ea boikoetliso ba 'mele seo se molemo ho etsoa ka makhetlo a 2-3 ka beke.

• 1A. Phapang ea li-squat: Ho squat boima ba 'mele, ho qhoma li-squats
• 1B. Push variation: Ho sutumelletsa holimo, sutumelletsa holimo
• 1C. Boikoetliso ba leoto le le leng: Ho khutlela morao, ho tsubella ka pele, kapa ho tsubella ka lehlakore (mahlakore a fapanyetsana)
• 1D. Phapang ea ho hula: Boima ba 'mele oa IYT kapa mola o mong oa TRX, mola oa thaole ea isometric, kapa o ka kena ka tlas'a tafole kapa sebaka se seng se tsitsitseng bakeng sa mola o sothehileng.
• 1E. Koko: Lepolanka le lehlakoreng le fapanyetsanang, ba hloa lithaba, kapa lepolanka le ka pele.

Boikoetliso bo bong le bo bong lethathamong bo nkoa e le potoloho. Tsamaea ka koetliso e 'ngoe le e' ngoe lethathamong hanngoe ho phethela potoloho ebe u phethela lipotoloho tse 2-4 bakeng sa boikoetliso bo felletseng.

Ho sa tsotellehe hore na u khetha boikoetliso bofe, u se ke ua lebala ho nka nako e lekaneng ea ho phomola! Ho iqobella ho ikoetlisa haholo kapa hangata ho ka ba kotsi - nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa ke ea bohlokoa.