Fa'afefea ona Fa'aleleia e A'oa'oga Mamafa le Soifua Maloloina

E le o se mea lilo o le siiina o le mamafa e maua ai le tele o aoga mo lou soifua maloloina. O aoga fa'aletino o le si'isi'i mamafa ua lauiloa, mai musculature toned i le fa'aleleia o le tino, fa'ateleina le ponaivi, ma sili atu le malosi. O aoga o le soifua maloloina o le mafaufau ma le mafaufau mai le siiina o le mamafa e tau le iloa ae e tutusa lava lona aafiaga. O lenei tusiga o le a aofia ai le itu o le mafaufau o le aoga o le faia soo o faamalositino siisii mamafa.

Fa'aitiitia le Fa'anoanoa

Ae paga lea, o le tele o tusitusiga faasaienisi ma aʻoaʻoga ua taulaʻi i le manuia faaletino o le faamalositino ae le amanaia le mafaufau itu. Ae ui i lea, a meta-suʻesuʻega o luga ole 30 faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga e fuaina ai faʻafitauli faʻavaivai na maua ai o aʻoaʻoga faʻamalositino faʻamalositino e fesoʻotaʻi ma se faʻaititia tele o faʻafitauli faʻavaivai. O lona uiga o lena mamafa aʻoaʻoga ma aʻoaʻoga tetee e iai sona aafiaga faʻamaonia i le fesoasoani e faʻaitiitia faʻamaoniga o le atuatuvale ma le malosi faaleleia le soifua maloloina o le mafaufau. Mo i latou o loʻo tauivi nei ma le atuatuvale, o le pikiina e oʻo lava i se faʻamalositino faigofie e aofia ai le siiina o le mamafa e mafai ona maua ai le toomaga mai le atuatuvale e ala i le atinaʻeina o se masani, ausia o sini, ma le faʻamalositino.

O le mea e sili ona manaia o le suʻesuʻega na maua ai faʻamanuiaga sili ona taua ia i latou o loʻo iai faʻafitauli faʻavaivai 'agamalu-i-moderate' pe a faʻatusatusa i latou e leai. E ta'u mai ai o le fa'aitiitia o fa'ailoga fa'anoanoa e ala i le si'itia o le mamafa e sili atu ona fa'ailoa ia i latou e iai fa'ailoga fa'anoanoa e sili atu nai lo i latou e leai.

Faaitiitia le popole

O faamalositino tetee ma le siitia o le mamafa ua fesootai foi i le faaitiitia fāʻatu i talavou matutua. O tagata auai na auai i faʻamalositino faʻamalositino ma le siiina o le mamafa na lipotia mai se faʻaititia tele o faʻamaoniga o popolega nai lo le vaega faʻatonutonu, oe na le auai i soʻo se siʻitia mamafa. E le gata i lea e na'o le faalua i le vaiaso na fa'amalositino ai tagata auai i le taimi o le su'esu'ega, e faʻaalia ai e le manaʻomia se faiga faʻamalositino malosi e selesele ai faʻamanuiaga o le faʻaitiitia o popolega. Na'o le 'auai i le si'isi'i mamafa fa'alua i le vaiaso na lava lea e fa'aitiitia ai le popole.

Fa'aleleia lagona ma le soifua manuia

O nei faʻaleleia i le soifua maloloina o le mafaufau e le gata i talavou matutua - suʻesuʻega ua faʻaalia o tagata matutua o lo'o faia fa'amalositino masani latou te seleseleina tutusa lelei i lo latou soifua maloloina o le mafaufau ma le mafaufau e pei o talavou matutua. O le suʻesuʻega na faʻaalia e ui o ituaiga eseese o faʻamalositino na maua ai faʻamanuiaga faʻapitoa eseese, sa i ai le faʻaleleia atili o le mafaufau soifua maloloina i tagata auai na auai i le gaioiga faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu, e leʻi auai i soʻo se faʻamalositino.

Auala e galue ai mai le fale poʻo le ofisa

Faamoemoe, o lenei tusiga ua faʻaalia le soifua maloloina malamalama aoga o toleniga mamafa ma faamalositino masani. O le mea moni, o le tele o nei suʻesuʻega na maua ai le malosi faiga faamalositino e le'i mana'omia e selesele ai nei fa'amanuiaga - e pei lava o le lua vasega i le vaiaso na lava i nisi tulaga. Mo i latou o loʻo mafatia i le taimi nei Soifua maloloina o le mafaufau mataupu, o le mamafa o le tausisia o se faiga faifaipea, malosi e mafai ona le lelei, o lea e aoga ai le iloa o toleniga e le tatau ona avea ma se taumafaiga e alu ai le taimi.

O i latou o lo'o mafatia i le popole po'o le atuatuvale e ono iloa foi o se galuega faigata pe faigata le auai i se faleta'alo e amata ai toleniga mamafa. O le mea e lelei ai, e te le tau alu i se faleta'alo e amata ai toleniga mamafa. E tele mea lelei toleniga ile fale e mafai ona e faia i ni meafaigaluega laiti. O lo'o i lalo nisi o fa'atonuga o toleniga mamafa e talafeagai mo tagata amata ma faigofie ona fai mai aiga poo le ofisa.

Faatasi ai ma le mamafa

E te le manaʻomia le tele o mamafa eseese poʻo ni meafaigaluega sili ona manaia e fausia ai se faiga faʻaleleia lelei. O Dumbbells o se filifiliga sili lea mo ta'aloga i le fale - e la'ititi la'ititi ma e la'ititi lava le potu, ina ia mafai ai ona e fa'atopetope i fafo mo se gaioiga i le potu malolo ma tuu ese pe a e iai faia. O le pulega o loʻo i lalo o se taʻaloga sili ona lelei mo i latou o loʻo i ai dumbbells:

10 goblin squats x 3 seti
10 itu pi'o x 3 seti
10 tamai povi sii x 3 seti
10 lunges i luma x 3 seti
10 punou i luga o laina x 3 seti
10 deadlifts x 3 seti
10 bicep curls x 3 seti

I le taimi muamua, alu i lau lava saoasaoa, ae o le taimi lava e te lagona ai ua e sauni e luiina oe lava, taumafai e le sili atu ma le 20 sekone malolo i le va o seti ae leai se malologa i le va o faʻamalositino.

Faatasi ai ma fusi tetee

Afai e leai sau avanoa i dumbbells, ona tu'uina atu lea e fusi fa'atete se isi mea lelei e le tele se avanoa ma e mafai ona maua ai ta'aloga tutusa le malosi. Lalo o se taʻaloga e faigofie ona fai i le fale poʻo le tofi:

Fa'a'au Fa'atete'e Toso-A'i: 12 x 3 seti
Squat + La'ai Tu'atasi Lima Malalo: 10 x 3 seti (itu ta'itasi)
Squat + Tu'atasi-Ama Tauau Lomi: 8 x 3 seti (itu ta'itasi)
Fa'amaualalo-i-Mauluga uaea tipi + Pallof Press: 10 x 3 seti (itu ta'itasi)
Taeao Lelei fusi: 15 x 3 seti
Fuafua + Kick Back i tua: 6 x 3 seti (itu ta'itasi)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 seti (i le itu, curl:fa'aopoopoga fua faatatau)

Mamafa

Afai e leai sau mea faigaluega mo toleniga mamafa, aua le popole! E mafai lava ona e alu i se toleniga malosi e faʻaaoga ai lou mamafa tino. O nei faʻamalositino e faigofie ma e leai se mea e manaʻomia nai lo se potu avanoa. Lalo o le a faiga faamalosi tino e sili ona fai 2-3 taimi i le vaiaso.

1A. Su'ega Squat: Squat mamafa tino, squats oso
1B. Suiga o le tulei: Tu'i i luga, tulei i luga
1C. Fa'amalositino vae tasi: Tu'u i tua, tu'i i luma, po'o tu'u i le itu (Itu itu)
1D. Toso suiga: O le mamafa o le tino IYT po'o isi laina TRX, laina solo solo isometric, pe mafai ona e alu i lalo o le laulau po'o se isi mea mautu mo se laina fa'afeagai.
1E. Autu: Fa'asaga i itu laupapa, a'e mauga, po'o le laupapa pito i luma.

O fa'amalositino ta'itasi i le lisi o lo'o fa'aopoopoina fa'atasi o se matagaluega. Alu i a'oa'oga ta'itasi i le lisi e tasi e fa'auma ai se ta'amilosaga ona fa'auma lea o ta'aloga 2-4 mo se ta'aloga atoa.

Po o le a lava le toleniga e te filifilia, aua neʻi galo e faʻaalu se taimi malolo e malolo ai! O le tuleia o oe lava e fa'amalositino tele pe fa'atele e mafai ona afaina - e mana'omia le malologa ma le toe fa'aleleia.

lafoina i Malosi ole faiʻai