Program za nego spomina in navade za zaščito pred demenco

DESET NAJBOLJŠIH PRIPOROČIL RAZVOJNI NAČRT ZA PREPREČEVANJE DEMENCE IN ALZHEIMERJEVE BOLEZNI J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Aging Clinical Research Center 2

1. Povečajte in nadaljujte svoje izobraževanje in mentalna vadba:
   • Poučite se o svojem možgane in kako skrbeti za to.
   • Razvijte navade za ohranjanje možganov.
   • Udeležite se tečajev predmetov, ki vas zanimajo; je izobraževanje povezano z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, je lahko učenje novega jezika zelo dobro.
   • Naredi mentalno spodbudne dejavnosti, vključno z ugankami (kot so križanke, sudoku, ampak tudi učenje novih stvari).

2. Povečajte in nadaljujte s telesno vadbo:
   • Imajo redno vadbo Program.
   • Telesna vadba je najboljša 10-30 minut po vsakem obroku 10-30 minut, 3-krat na dan.
   • Izvajajte aerobne in krepilne vaje.
   • Raztezanje izboljša prožnost.
3. Povečajte svoje socialna mreža in duhovne interakcije:
   • Ostanite aktivni s prijatelji in v svoji skupnosti.
4. Nenehno spremljajte in izboljšujte svojo prehrano:
   • Vsak dan jemljite vitamine.
   • Vzemite ob jutranjih obrokih: vitamin E 200 ie; vitamin C 250 mg; Multivitamin (s 400 mcg folata in brez železa). Za razpravo glejte: Willet WC, Stampfer MJ, "Katere vitamine naj jemljem, doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Vsako leto pri svojem zdravniku preverite, ali vaše ravni homocisteina niso visoke in da nimate znakov oz. dejavniki tveganja za pomanjkanje B12.
   • Posvetujte se z zdravnikom, da zagotovi, da je vaša raven B12 višja od 400. Če prehrana ne pomaga, vzemite peroralni dodatek. Če peroralni dodatek ne deluje, dodatno mesečno prejemajte injekcije B12.
   • Povečajte zelenjavo.
   • Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin s hrano.
   • OPTIMIZIRAJ Rastlinski izdelki in ribe: Sadje – citrusi, modro jagodičevje; Zelenjava – zelena, listnata; Ribe – globokomorske, s plavuti, mastne, vsaj 3x/teden; Oreščki – predvsem mandlji, pa tudi temna čokolada
   • ZMANJŠAJTE druge živalske proizvode: rdeče meso (ne več kot enkrat na teden); Mlečni izdelki (omejitev na nizko vsebnost maščob); Perutnina (omejite jajca na 7 ali manj na teden)
5. Ohranjajte svoj indeks telesne mase (ITM) v optimalnem območju (19-25):
   • Za optimizacijo ITM nadzorujte vnos hrane in vajo.
6. Fizično zaščitite svoje možgane:
   • Pripnite se z avtomobilskim varnostnim pasom.
   • Nosite čelado, ko vozite kolo ali sodelujete pri kateri koli dejavnosti, pri kateri se lahko udarite v glavo.
   • Zmanjšajte tveganje padca s telesno vadbo; izboljšajte svoje ravnotežje.
   • Naj bo vaše okolje varno.
7. Redno obiskujte svojega klinika. Spoznajte svoje telo in svoje zdravje tveganja:
   • Zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen tipa II. Vsako leto spremljajte krvni sladkor na tešče. Če imate sladkorno bolezen, poskrbite, da bo vaš krvni sladkor optimalno urejen.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom glede bolečin v sklepih in mišicah (zdravite artritis z ibuprofenom ali indometacinom).
   • Ohranjajte svoje hormone stabilne. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojem ščitničnem hormonu. Pogovorite se o nadomestnem zdravljenju s spolnimi hormoni s svojim zdravnikom (takšno zdravljenje trenutno ni priporočljivo za Preprečevanje Alzheimerjeve bolezni, lahko pa pomaga spominu in razpoloženju).
8. Optimizirajte zdravje srca in ožilja:
   • Redno merite krvni tlak; poskrbite, da bo sistolični tlak vedno nižji od 130, diastolični krvni tlak pa nižji od 85.
   • Pazite na holesterol; če je vaš holesterol povišan (nad 200), se posvetujte s svojim zdravnikom o ustreznem zdravljenju. Razmislite o zdravilih s "statini". in se prepričajte, da je vaš holesterol popolnoma nadzorovan.
   • Če odobri vaš klinik: 1 enterično obložen otroški aspirin vsak dan.
9. Optimizirajte svoj duševno zdravje:
   • Če imate težave s spanjem, razmislite o poskusu 3–6 miligramov melatonina pred spanjem (razmislite o drugih znamkah, če sprva ne pomaga).
   • Če smrčite, se o spalni apneji posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Po potrebi poiščite zdravljenje depresije.
   • Držite raven stresa pod nadzorom. Hud stres škoduje zdravju; nekaj stresa je potrebno za ohranitev motivacije.
   • Izogibajte se prekomerni uporabi alkohola.
10. Optimizirajte svoj kognitivno zdravje:
    • Redno spremljajte svoj spomin.
    • Imej svoje pomnilnik pregledan letno po 60. letu starosti.
    • Bodite prepričani ljudje okoli vas ne skrbijo za vaš spomin.
    • Če menite, da imate velike težave s spominom, se posvetujte s svojim zdravnikom o nadaljnji oceni in terapiji.
    • Obiščite knjižne klube, lokalne muzeje in/ali umetniške razstave