ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਕੋਈ ਭੇਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਭੌਤਿਕ ਲਾਭ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਟੋਨਡ ਮਾਸਕੂਲੇਚਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਤੱਕ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਟੈਮੀਨਾ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਘੱਟ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ। ਇਹ ਲੇਖ ਦੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੱਖ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੇਗਾ ਨਿਯਮਤ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ.

ਘਟੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਤੇ ਅਕਾਦਮਿਕ ਸਾਹਿਤ ਨੇ ਇਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਪਾਸੇ. ਫਿਰ ਵੀ, ਏ ਮੈਟਾ-ਸਟੱਡੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ 30 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਸੀ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਬਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ 'ਤੇ ਮੈਮੋਰੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁੱਕਣਾ, ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ, ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਖੁਦ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਧਿਐਨ 'ਚ 'ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ' ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ 'ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਉਚਾਰਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਘਟੀ ਚਿੰਤਾ

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਚਿੰਤਾ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗ ਵਿੱਚ. ਪ੍ਰਤੀਭਾਗੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਮੂਹ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਸਨ. ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ ਅਧਿਐਨ ਦੌਰਾਨ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਦੋ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ, ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸੀ।

ਮੂਡ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ

ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੁਧਾਰ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਬੋਧਾਤਮਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ, ਉੱਥੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੁੱਚਾ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਮੂਹ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿਸੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲਿਆ।

ਘਰ ਜਾਂ ਦਫਤਰ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਉਮੀਦ ਹੈ, ਇਸ ਲੇਖ ਨੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਬੋਧ ਸਿਹਤ ਨਿਯਮਤ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਤੀਬਰ ਪਾਇਆ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਇਹਨਾਂ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਸੀ - ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫ਼ੀ ਸਨ। ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਪੀੜਤ ਹਨ ਦਿਮਾਗੀ ਸਿਹਤ ਮੁੱਦਿਆਂ, ਇਕਸਾਰ, ਤੀਬਰ ਸ਼ਾਸਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਯਤਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਹਨ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹਨ ਘਰ ਦੇ ਜਾਂ ਦਫਤਰ।

ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ

ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਜ਼ਨਾਂ ਜਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ - ਉਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਥਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਕੀਤਾ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਡੰਬਲ ਹਨ:

• 10 ਗੌਬਲਿਨ ਸਕੁਐਟਸ x 3 ਸੈੱਟ
• 10 ਸਾਈਡ ਮੋੜ x 3 ਸੈੱਟ
• 10 ਵੱਛੇ x 3 ਸੈੱਟ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ
• 10 ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਗੇਜ਼ x 3 ਸੈੱਟ
• 10 ਕਤਾਰਾਂ x 3 ਸੈੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ
• 10 ਡੈੱਡਲਿਫਟ x 3 ਸੈੱਟ
• 10 ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ x 3 ਸੈੱਟ

ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ।

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਦੇ ਦਫ਼ਤਰ:

• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪੁੱਲ-ਥਰੂ: 12 x 3 ਸੈੱਟ
• ਸਕੁਐਟ + ਘੱਟ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰੋਅ: 10 x 3 ਸੈੱਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ)
• ਸਕੁਐਟ + ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ: 8 x 3 ਸੈੱਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ)
• ਘੱਟ-ਤੋਂ-ਉੱਚੀ ਕੇਬਲ ਚੋਪ + ਪਾਲੋਫ ਪ੍ਰੈਸ: 10 x 3 ਸੈੱਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ)
• ਬੈਂਡਡ ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ: 15 x 3 ਸੈੱਟ
• ਪਲੈਂਕ + ਬੈਂਡਡ ਕਿੱਕ ਬੈਕ: 6 x 3 ਸੈੱਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ)
• ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ 1:2: 6-12 x 3 ਸੈੱਟ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ, ਕਰਲ: ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਨੁਪਾਤ)

ਬਾਡੀ ਵੇਟ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ! ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਸਾਨ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

• 1 ਏ. ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟ, ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ
• 1ਬੀ. ਪੁਸ਼ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ
• 1 ਸੀ. ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ, ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਜ, ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਲੰਜ (ਬਦਲਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ)
• 1 ਡੀ. ਪੁੱਲ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਬਾਡੀਵੇਟ IYT ਜਾਂ ਹੋਰ TRX ਕਤਾਰ, ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੌਲੀਆ ਕਤਾਰ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਟੇਬਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• 1 ਈ. ਕੋਰ: ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ, ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ, ਜਾਂ ਫਰੰਟ ਪਲੇਕ।

ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੰਚਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ 2-4 ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ! ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧੱਕਣਾ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।