വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് എങ്ങനെ വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഭാരോദ്വഹനം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുവെന്നത് രഹസ്യമല്ല. ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ ശാരീരിക നേട്ടങ്ങൾ നന്നായി അറിയാം, ടോൺ മസ്കുലേച്ചർ മുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരഘടന, വർദ്ധിച്ച അസ്ഥി സാന്ദ്രത, മികച്ച സ്റ്റാമിന എന്നിവ വരെ. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിന്നുള്ള മാനസികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ അത്ര അറിയപ്പെടാത്തവയാണ്, പക്ഷേ അത്രതന്നെ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. എന്നതിന്റെ വൈജ്ഞാനിക വശം ഈ ലേഖനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു പതിവായി ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ.

വിഷാദരോഗം കുറഞ്ഞു

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ശാസ്ത്ര-അക്കാദമിക് സാഹിത്യങ്ങൾ ഇതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ട് വ്യായാമത്തിന്റെ ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളും മാനസിക അവഗണനയും വശം. എന്നിരുന്നാലും, എ മെറ്റാ-പഠനം വിഷാദ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ അളക്കുന്ന 30-ലധികം ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രതിരോധ വ്യായാമ പരിശീലനം വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഗണ്യമായ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഇതിനർത്ഥം ഭാരം എന്നാണ് പരിശീലനവും പ്രതിരോധ പരിശീലനവും തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഫലമുണ്ട് വിഷാദത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിൽ മെമ്മറി ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. നിലവിൽ വിഷാദരോഗവുമായി മല്ലിടുന്നവർക്ക്, ഭാരോദ്വഹനം ഉൾപ്പെടുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമ മുറപോലും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, ഒരു ദിനചര്യ വികസിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിലൂടെയും സ്വയം വ്യായാമത്തിലൂടെയും വിഷാദത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകും.

പ്രത്യേകിച്ച് രസകരമായ കാര്യം, ഇല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് 'മിതമായതോ മിതമായതോ ആയ' വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളുള്ളവരിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നേട്ടങ്ങൾ പഠനം കണ്ടെത്തി എന്നതാണ്. ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭാരോദ്വഹനത്തിലൂടെയുള്ള വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയുന്നത്, ഇല്ലാത്തവരേക്കാൾ കാര്യമായ വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളുള്ളവരിൽ കൂടുതൽ പ്രകടമാണ് എന്നാണ്.

ഉത്കണ്ഠ കുറച്ചു

പ്രതിരോധ വ്യായാമവും ഭാരോദ്വഹനവും കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു ഉത്കണ്ഠ യുവാക്കളിൽ. പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളിലും ഭാരോദ്വഹനത്തിലും പങ്കെടുത്ത പങ്കാളികൾ, ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ഏർപ്പെടാത്ത കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ ഉത്കണ്ഠ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. അതിലുപരി എന്താണ് പഠന സമയത്ത് പങ്കെടുക്കുന്നവർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തു, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ തീവ്രമായ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥ ആവശ്യമില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിൽ പങ്കെടുത്താൽ മതിയായിരുന്നു ഉത്കണ്ഠയിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് അനുഭവപ്പെടാൻ.

മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥയും ക്ഷേമവും

വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തിലെ ഈ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല - പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് ക്രമമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന പ്രായമായവർ അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വൈജ്ഞാനികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് യുവാക്കളുടെ അതേ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യുന്നു. വ്യത്യസ്‌ത തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വിവിധ പ്രത്യേക ഗുണങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ, ബുദ്ധിശക്തിയിൽ മൊത്തത്തിലുള്ള പുരോഗതി ഉണ്ടായതായി പഠനം കാണിച്ചു ആരോഗ്യം ഒരു വ്യായാമത്തിലും പങ്കെടുക്കാത്ത കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്കെടുത്ത പങ്കാളികളിൽ.

വീട്ടിൽ നിന്നോ ഓഫീസിൽ നിന്നോ എങ്ങനെ ജോലി ചെയ്യാം

പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, ഈ ലേഖനം അത് തെളിയിച്ചു വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യം പതിവ് ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ. ശ്രദ്ധേയമായി, ഈ പഠനങ്ങളിൽ പലതും അത് തീവ്രമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി വ്യായാമ വ്യവസ്ഥകൾ ഈ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ആവശ്യമില്ല - ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് സെഷനുകൾ മതിയാകും. നിലവിൽ ദുരിതമനുഭവിക്കുന്നവർക്കായി മാനസികാരോഗ്യം പ്രശ്‌നങ്ങൾ, സ്ഥിരവും തീവ്രവുമായ ഒരു ഭരണം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള സമ്മർദ്ദം തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം, അതിനാൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അത്തരം സമയമെടുക്കുന്ന പരിശ്രമമായിരിക്കണമെന്നില്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ്.

ഉത്കണ്ഠയോ വിഷാദമോ ഉള്ളവർ ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ജിമ്മിൽ ചേരുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയ ഒരു കാര്യമായി കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ഭാഗ്യവശാൽ, ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ചേരേണ്ടതില്ല. ധാരാളം നന്മകളുണ്ട് വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായതും ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ചില നിർദ്ദേശിത ഭാരോദ്വഹന രീതികൾ ചുവടെയുണ്ട് വീട് അല്ലെങ്കിൽ ഓഫീസ്.

ഭാരം കൊണ്ട്

ഒരു നല്ല ലിഫ്റ്റിംഗ് ഭരണം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഭാരങ്ങളോ ഏറ്റവും മികച്ച ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. വീട്ടിലിരുന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഒരു മികച്ച ചോയിസാണ് - അവ താരതമ്യേന ചെറുതും കുറഞ്ഞ ഇടം മാത്രമുള്ളതുമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഒരു പ്രവർത്തനത്തിനായി വേഗത്തിൽ പുറത്തെടുക്കാനാകും. ലിവിംഗ് റൂം, നിങ്ങൾ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അവ മാറ്റി വയ്ക്കുക ചെയ്തു. ഡംബെൽസ് ഉള്ളവർക്ക് താഴെയുള്ള ഭരണം ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്:

• 10 ഗോബ്ലിൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ x 3 സെറ്റുകൾ
• 10 സൈഡ് ബെൻഡുകൾ x 3 സെറ്റുകൾ
• 10 കാളക്കുട്ടികൾ x 3 സെറ്റുകൾ വളർത്തുന്നു
• 10 ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ x 3 സെറ്റുകൾ
• 10 വരികൾ x 3 സെറ്റുകൾക്ക് മുകളിൽ വളഞ്ഞു
• 10 ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ x 3 സെറ്റുകൾ
• 10 ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ x 3 സെറ്റുകൾ

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ പോകുക, എന്നാൽ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 20 സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം വേണ്ട.

പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച്

നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളിലേക്ക് ആക്‌സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഒരു നല്ല ബദൽ നൽകുന്നു, അത് കൂടുതൽ ഇടം എടുക്കുന്നില്ല, സമാനമായ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകാൻ കഴിയും. വീട്ടിലോ വീട്ടിലോ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ചുവടെയുണ്ട് ഓഫീസ്:

• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പുൾ-ത്രൂ: 12 x 3 സെറ്റുകൾ
• സ്ക്വാറ്റ് + ലോ സിംഗിൾ ആം റോ: 10 x 3 സെറ്റുകൾ (ഓരോ വശവും)
• സ്ക്വാറ്റ് + സിംഗിൾ ആം ഷോൾഡർ അമർത്തുക: 8 x 3 സെറ്റുകൾ (ഓരോ വശവും)
• ലോ-ടു-ഹൈ കേബിൾ ചോപ്പ് + പല്ലോഫ് പ്രസ്സ്: 10 x 3 സെറ്റുകൾ (ഓരോ വശവും)
• ബാൻഡഡ് ഗുഡ് മോർണിംഗ്: 15 x 3 സെറ്റുകൾ
• പ്ലാങ്ക് + ബാൻഡഡ് കിക്ക് ബാക്ക്: 6 x 3 സെറ്റുകൾ (ഓരോ വശവും)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 സെറ്റുകൾ (ഓരോ വശത്തും, ചുരുളൻ: വിപുലീകരണ അനുപാതം)

ശരീരഭാരം

നിങ്ങൾക്ക് ഭാരോദ്വഹന ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട! നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമുള്ളതും ഒരു സ്പെയർ റൂമിൽ കൂടുതലൊന്നും ആവശ്യമില്ല. താഴെ എ ശരീരഭാരം വ്യായാമ വ്യവസ്ഥ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

• 1എ. സ്ക്വാറ്റ് വ്യത്യാസം: ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
• 1B. പുഷ് വേരിയേഷൻ: ചരിഞ്ഞ പുഷ്-അപ്പ്, പുഷ്-അപ്പ്
• 1C. സിംഗിൾ ലെഗ് വ്യായാമം: റിവേഴ്സ് ലുഞ്ച്, ഫോർവേഡ് ലഞ്ച്, അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ലഞ്ച് (ഇതര വശങ്ങളിൽ)
• 1D. വ്യതിചലനം വലിക്കുക: ബോഡി വെയ്റ്റ് IYT അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് TRX വരി, ഐസോമെട്രിക് ടവൽ വരി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മേശയുടെ അടിയിലോ മറ്റ് സ്ഥിരതയുള്ള പ്രതലത്തിലോ ഒരു വിപരീത നിരയ്‌ക്കായി ലഭിക്കും.
• 1ഇ. കോർ: ഒന്നിടവിട്ട സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, പർവ്വതം കയറുന്നവർ, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക്.

പട്ടികയിലെ ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സർക്യൂട്ട് ആയി കണക്കാക്കുന്നു. ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ ലിസ്റ്റിലെ ഓരോ പരിശീലനത്തിലൂടെയും ഒരിക്കൽ പോകുക, തുടർന്ന് പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിനായി 2-4 സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

നിങ്ങൾ ഏത് വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുത്താലും, വിശ്രമിക്കാൻ മതിയായ സമയം എടുക്കാൻ മറക്കരുത്! വളരെയധികം അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് ഹാനികരമാകും - വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും അത്യാവശ്യമാണ്.