Pehea e hoʻomaikaʻi ai ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ke ola kino

ʻAʻole ia he mea huna e hāʻawi ka hāpai kaumaha i nā pono he nui i kou olakino. Ua ʻike nui ʻia nā pōmaikaʻi kino o ka hāpai ʻana i ke kaumaha, mai ka musculature toned a hiki i ke kino i hoʻomaikaʻi ʻia, hoʻonui i ka iwi iwi, a ʻoi aku ka ikaika. ʻAʻole i ʻike nui ʻia nā pōmaikaʻi olakino noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo mai ka hāpai ʻana i ke kaumaha akā ua like ka hopena. E uhi ana keia 'atikala i ka 'ao'ao cognitive o ka nā pōmaikaʻi o ka lawe mau ʻana i nā hana hoʻoikaika kaumaha.

Hoʻemi i ke kaumaha

ʻO ka mea pōʻino, nui nā palapala ʻepekema a me nā palapala hoʻonaʻauao i kālele i ka pono kino o ka hooikaika kino a malama ole i ka noonoo ʻaoʻao. Eia naʻe, a kūkā ʻoi aku ma mua o 30 mau hoʻokolohua lapaʻau e ana i nā hōʻailona depressive i ʻike ʻia ua pili ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kūʻē ʻana me ka hōʻemi nui o nā hōʻailona depressive. ʻO ia hoʻi ke kaumaha ʻO ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana he hopena hōʻoia ma ke kōkua ʻana e hōʻemi i nā hōʻailona o ke kaumaha a me ka ikaika hoʻomaikaʻi i ke olakino hoʻomanaʻo. No ka poʻe e hakakā nei me ke kaumaha, ʻo ke kiʻi ʻana i kahi hana hoʻoikaika maʻalahi e pili ana i ka hāpai ʻana i ke kaumaha hiki ke hāʻawi i ka hōʻoluʻolu mai ke kaumaha ma o ka hoʻomohala ʻana i kahi hana maʻamau, ka hoʻokō ʻana i nā pahuhopu, a me ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka mea hoihoi loa ʻo ia ka loaʻa ʻana o ka haʻawina i nā pōmaikaʻi koʻikoʻi loa i ka poʻe me nā hōʻailona depressive 'ʻoluʻolu a me ka haʻahaʻa' i hoʻohālikelike ʻia me nā mea ʻole. Hōʻike kēia i ka emi ʻana o nā hōʻailona depressive ma o ka hāpai kaumaha i ʻoi aku ka nui o ka poʻe me nā hōʻailona depressive koʻikoʻi ma mua o ka poʻe ʻaʻole.

Hoʻohui i ka hopohopo

Ua hoʻopili pū ʻia ka hoʻoikaika kino a me ka hāpai kaumaha i ka hoʻēmi ʻana ka iini i nā ʻōpio makua. ʻO ka poʻe i komo i loko o nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē a me ka hāpai ʻana i ke kaumaha i hōʻike i ka emi nui o nā hōʻailona hopohopo ma mua o ka hui hoʻomalu, ʻaʻole i komo i kekahi hāpai kaumaha. He aha hou aku kēlā ʻelua wale nō ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā mea komo i ka pule i ka wā o ke aʻo ʻana, e hōʻike ana ʻaʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino e ʻohi i nā pono o ka hōʻemi ʻana i ka hopohopo. ʻO ka lawe wale ʻana i ka hāpai kaumaha ʻelua i ka pule ua lawa ia e ʻike i ka emi nui o ka hopohopo.

Hoʻomaikaʻi ʻia ke ʻano a me ka maikaʻi

ʻAʻole i kaupalena ʻia kēia mau hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino cognitive i nā ʻōpio makua - ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻO ka poʻe ʻelemakule e komo ana i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau e ʻohi i nā pono like i ko lākou olakino noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo e like me ka poʻe ʻōpio. Ua hōʻike ʻia ka haʻawina ʻoiai ʻo nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole i hāʻawi i nā pono kikoʻī like ʻole, aia ka holomua holoʻokoʻa o ka cognitive ola i nā poʻe i komo i ka hana i hoʻohālikelike ʻia me ka pūʻulu hoʻomalu, ʻaʻole i komo i kekahi hana.

Pehea e hana ai mai ka home a i ʻole ke keʻena

Lana ka manaʻo, ua hōʻike kēia ʻatikala i ka ola kino noʻonoʻo nā pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha mau a me ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea nui, ua ʻike ka nui o kēia mau haʻawina i ka ikaika hoʻolālā hoʻoikaika kino ʻAʻole pono e ʻohi i kēia mau pōmaikaʻi - ʻoi aku ka liʻiliʻi o ʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule i lawa i kekahi mau hihia. No ka poe e pilikia ana i keia manawa Ke ola kino ʻO nā pilikia, ʻo ke kaomi o ka mālama ʻana i kahi hoʻoponopono koʻikoʻi, hiki ke hoʻopau ʻia, no laila he mea maikaʻi ke hoʻomaopopo ʻana ʻaʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi hoʻoikaika manawa.

ʻO ka poʻe e loaʻa ana i ka hopohopo a me ke kaumaha paha he hana paʻakikī a paʻakikī paha ke komo ʻana i kahi hale haʻuki e hoʻomaka ai i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻaʻole pono ʻoe e komo i kahi hale haʻuki e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. Nui nā mea maikaʻi nā haʻawina ma ka home hiki iā ʻoe ke hana me nā lako liʻiliʻi. Aia ma lalo iho kekahi mau papa hana hoʻomaʻamaʻa kaumaha i kūpono no nā poʻe hoʻomaka a maʻalahi hoʻi e hana mai ka hale a i ʻole ke keʻena.

Me nā paona

ʻAʻole pono ʻoe i nā mea kaupaona ʻokoʻa a i ʻole nā ​​mea hana nani loa e hana ai i kahi ʻano hoʻokiʻekiʻe maikaʻi. He koho maikaʻi loa nā Dumbbells no nā hoʻomaʻamaʻa home - liʻiliʻi lākou a liʻiliʻi ka lumi liʻiliʻi, no laila hiki iā ʻoe ke kiʻi koke iā lākou no kahi hana ma ka lumi noho a waiho iā lākou i kou wā e noho ai hana ʻia. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ka regime ma lalo nei no ka poʻe me nā dumbbells:

• 10 kuʻi kupapaʻu x 3 sets
• 10 piko aoao x 3 sets
• 10 keiki bipi hānai x 3 sets
• 10 lunges i mua x 3 sets
• 10 kūlou ma luna o nā lālani x 3 sets
• 10 deadlifts x 3 sets
• 10 bicep curls x 3 sets

I ka wā mua, e hele i kāu wikiwiki, akā i kou manawa e mākaukau ai e hoʻokūkū iā ʻoe iho, e hoʻāʻo e hoʻomaha ma mua o 20 kekona ma waena o nā hoʻonohonoho a ʻaʻohe hoʻomaha ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa.

Me nā pūʻali kū'ē

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke komo i nā dumbbells, a laila hāʻawi nā pūʻali kūʻē i kahi koho maikaʻi ʻaʻole e lawe i kahi lumi nui a hiki ke hāʻawi i nā hana o ka ikaika like. Aia ma lalo kahi hoʻomaʻamaʻa hiki ke hana maʻalahi ma ka home a i ʻole oihana:

• Pull-Through Band Kū'ē: 12 x 3 sets
• Squat + Lālani lima lima haʻahaʻa: 10 x 3 pūʻulu (i kēlā me kēia ʻaoʻao)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 sets (kēlā me kēia ʻaoʻao)
• ʻOki Uila Haʻahaʻa-a-Kiʻekiʻe + Pallof Press: 10 x 3 sets (kēlā me kēia ʻaoʻao)
• Kakahiaka Aloha Banded: 15 x 3 sets
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sets (kēlā me kēia ʻaoʻao)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 pūʻulu (ma kēlā me kēia ʻaoʻao, curl: hoʻonui lākiō)

Lōkino

Inā ʻaʻohe āu mea hoʻomaʻamaʻa kaumaha, mai hopohopo! Hiki iā ʻoe ke komo i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hoʻohana ʻana i kou kaumaha kino. He mea maʻalahi kēia mau hana a ʻaʻohe mea e pono ai ma mua o kahi lumi kaʻawale. Aia ma lalo iho kahi ka hooikaika kino kino ʻoi aku ka maikaʻi o 2-3 manawa i ka pule.

• 1A. Hoʻololi ʻokoʻa: ʻO ke kaumaha o ke kino, nā kuʻekuʻe lele
• 1B. Ka hoʻololi ʻana i ka hoʻololi ʻana: E hoʻokuʻi i luna, kaomi i luna
• 1C. Hoʻoikaika i ka wāwae hoʻokahi: Huli hoʻihoʻi, lunge i mua, a i ʻole lunge ʻaoʻao (Nā ʻaoʻao ʻē aʻe)
• 1D. Huki ʻokoʻa: Ke kaumaha IYT a i ʻole lālani TRX ʻē aʻe, lālani kāwele isometric, a i ʻole hiki iā ʻoe ke komo ma lalo o ka papaʻaina a i ʻole ka ʻili paʻa ʻē aʻe no kahi lālani hoʻohuli.
• 1E. Core: ʻO ka papa ʻaoʻao ʻē aʻe, nā piʻi mauna, a i ʻole ka papa mua.

ʻO kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa ma ka papa inoa i manaʻo ʻia he kaapuni. E hele i kēlā me kēia aʻo ʻana i ka papa inoa i hoʻokahi manawa e hoʻopau i kahi kaapuni a laila hoʻopau i nā kaʻapuni 2-4 no kahi hoʻomaʻamaʻa piha.

ʻAʻohe o ka hoʻomaʻamaʻa āu e koho ai, mai poina e lawe i ka manawa kūpono e hoʻomaha ai! ʻO ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho e hoʻomaʻamaʻa nui a i ʻole pinepine pinepine paha he mea pōʻino - pono ka hoʻomaha a me ka manawa hoʻōla.