Mar a leasaicheas trèanadh cuideam slàinte inntinn

Chan eil e na dhìomhaireachd gu bheil togail cuideam a’ toirt grunn bhuannachdan dha do shlàinte. Tha na buannachdan fiosaigeach a tha an lùib togail cuideim gu math aithnichte, bho bhith a’ togail fèithean toned gu corpas nas fheàrr, dùmhlachd cnàimh nas àirde, agus stamina nas fheàrr. Chan eil na buannachdan slàinte inntinn is inntinneil bho bhith a’ togail cuideam cho aithnichte ach a cheart cho buadhach. Còmhdaichidh an artaigil seo taobh inntinneil an buannachdan bho bhith a’ dèanamh eacarsaichean togail cuideam cunbhalach.

Lùghdachadh Ìsleachadh

Gu mì-fhortanach, tha mòran de litreachas saidheansail agus acadaimigeach air fòcas a chuir air an buannachdan corporra eacarsaich agus dearmad air an inntinn taobh. A dh'aindeoin sin, a meta-sgrùdadh de chòrr air 30 deuchainnean clionaigeach a’ tomhas comharraidhean trom-inntinn lorg gu robh trèanadh eacarsaich an-aghaidh co-cheangailte ri lughdachadh mòr ann an comharraidhean trom-inntinn. Tha seo a 'ciallachadh an cuideam sin tha buaidh dhearbhte aig trèanadh agus trèanadh strì air cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharraidhean trom-inntinn is dòchais slàinte cuimhne a leasachadh. Dhaibhsan a tha an-dràsta a’ strì le trom-inntinn, faodaidh a bhith a’ togail eadhon cleachdadh eacarsaich sìmplidh a’ toirt a-steach togail cuideam faochadh bho trom-inntinn tro bhith a’ leasachadh gnàth-chleachdadh, a’ coileanadh amasan, agus a’ dèanamh eacarsaich fhèin.

Is e an rud a tha gu sònraichte inntinneach gun do lorg an sgrùdadh na buannachdan as cudromaiche anns an fheadhainn le comharraidhean trom-inntinn ‘meadhanach gu meadhanach’ an taca ris an fheadhainn às aonais. Tha seo a’ nochdadh gu bheil an lùghdachadh ann an comharraidhean trom-inntinn tro bhith togail cuideam nas fhollaisiche anns an fheadhainn le comharraidhean trom-inntinn nas cudromaiche na an fheadhainn às aonais.

Iomagain nas lugha

Tha eacarsaich dìon agus togail cuideam cuideachd air a bhith ceangailte ri lughdachadh iomaguin ann an inbhich òga. Dh'aithris com-pàirtichean a ghabh pàirt ann an eacarsaichean dìon agus togail cuideam lùghdachadh mòr ann an comharran iomagain na am buidheann smachd, nach do ghabh pàirt ann an togail cuideam sam bith. Dè tha barrachd a tha sin cha do chleachd com-pàirtichean ach dà uair san t-seachdain rè an sgrùdaidh, a 'sealltainn nach eil feum air siostam eacarsaich dian gus buannachdan lùghdachadh iomagain fhaighinn. Bha dìreach a bhith a’ gabhail pàirt ann an togail cuideam dà uair san t-seachdain gu leòr airson lùghdachadh mòr ann an iomagain fhaicinn.

Mothachadh agus sunnd nas fheàrr

Chan eil na leasachaidhean sin ann an slàinte inntinneil cuingealaichte ri inbhich òga - tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faigh inbhich nas sine a bhios an sàs ann an eacarsaich cunbhalach na h-aon bhuannachdan don slàinte inntinneil is inntinn aca ri inbhich òga. Sheall an sgrùdadh ged a bha diofar sheòrsaichean eacarsaich a’ toirt seachad diofar bhuannachdan sònraichte, bha adhartas iomlan ann an eòlas-inntinn slàinte ann an com-pàirtichean a ghabh pàirt ann an gnìomhachd an taca ris a’ bhuidheann smachd, nach do ghabh pàirt ann an eacarsaich sam bith.

Mar a dh'obraicheas tu a-mach bhon dachaigh no bhon oifis

An dòchas, tha an artaigil seo air sealltainn gu bheil an slàinte inntinn buannachdan bho thrèanadh cuideam cunbhalach agus eacarsaich. Gu sònraichte, lorg mòran de na sgrùdaidhean sin gu robh sin dian rèimean eacarsaich cha robh feum air na buannachdan sin fhaighinn – bha cho beag ri dà sheisean san t-seachdain gu leòr ann an cuid de chùisean. Dhaibhsan a tha a’ fulang an-dràsta Slàinte inntinn cùisean, dh’ fhaodadh an cuideam a bhith a’ cumail ri rèim chunbhalach, dian a bhith mì-fheumail, agus mar sin tha e buannachdail a bhith mothachail nach fheum na h-àiteachan-obrach a bhith nan oidhirp cho fada.

Is dòcha gum bi e na obair eagallach no duilich dhaibhsan a tha a’ fulang le iomagain no trom-inntinn a dhol a-steach do gym gus trèanadh cuideam a thòiseachadh. Gu fortanach, chan fheum thu a dhol a-steach do gym gus trèanadh cuideam a thòiseachadh. Tha gu leòr math ann eacarsaichean aig an taigh as urrainn dhut a dhèanamh le glè bheag de uidheamachd. Gu h-ìosal tha cuid de dhòighean trèanaidh cuideam a tha air am moladh a tha freagarrach do luchd-tòiseachaidh agus furasta gu leòr a dhèanamh dachaigh no an oifis.

Le cuideaman

Chan fheum thu mòran cuideaman eadar-dhealaichte no an uidheamachd as fhèarr gus siostam togail math a chruthachadh. Tha dumbbells nan deagh roghainn airson obair-obrach aig an taigh - tha iad an ìre mhath beag agus chan eil iad a’ gabhail ach glè bheag de rùm, gus am faigh thu a-mach gu sgiobalta airson gnìomhachd san taigh-ionnlaid. seòmar-suidhe agus cuir air falbh iad nuair a tha thu rinn. Tha an siostam gu h-ìosal na shàr eacarsaich dhaibhsan aig a bheil dumbbells:

• 10 goblin squats x 3 seataichean
• 10 lùban taobh x 3 seataichean
• 10 laogh ag èirigh x 3 seataichean
• 10 sgamhanan air adhart x 3 seataichean
• 10 air an lùbadh thairis air sreathan x 3 seataichean
• 10 deadlifts x 3 seataichean
• 10 bicep curls x 3 seataichean

An toiseach, falbh aig an astar agad fhèin, ach aon uair ‘s gu bheil thu deiseil airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin, feuch gun a bhith a’ gabhail fois nas fhaide na 20 diog eadar seataichean agus gun fois eadar eacarsaichean.

Le bannan-aghaidh

Mura h-eil cothrom agad air dumbbells, tha bannan dìon a 'toirt seachad deagh roghainn eile nach eil a' gabhail mòran rùm agus a bheir seachad trèanadh den aon seòrsa dian. Gu h-ìosal tha eacarsaich a tha furasta a dhèanamh aig an taigh no an oifis:

• Còmhlan Resistance Pull-Through: 12 x 3 seataichean
• Squat + sreath aon ghàirdean ìosal: 10 x 3 seataichean (gach taobh)
• Squat + Brùth gualainn aon ghàirdean: 8 x 3 seataichean (gach taobh)
• Chop càball ìosal gu àrd + Pallof Press: 10 x 3 seataichean (gach taobh)
• Madainn mhath còmhlan: 15 x 3 seataichean
• Plank + Còmhlan air ais: 6 x 3 seataichean (gach taobh)
• Curl Bicep + Leudachadh Tricep 1: 2: 6-12 x 3 seataichean (gach taobh, curl: co-mheas leudachaidh)

Cuideam bodhaig

Mura h-eil uidheamachd trèanaidh cuideam agad, na gabh dragh! Faodaidh tu fhathast faighinn a-steach gu eacarsaich làidir le bhith a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig. Tha na h-eacarsaichean sin furasta agus chan fheum iad dad a bharrachd air seòmar a bharrachd. Gu h-ìosal tha a rèim eacarsaich cuideam corp Tha e nas fheàrr a dhèanamh 2-3 tursan san t-seachdain.

• 1a. Atharrachadh squat: squat cuideam bodhaig, squats leum
• 1B. Atharrachadh putadh: incline push-up, push-up
• 1C. Eacarsaich cas singilte: lòin air ais, lòn air adhart, no lòchran taobh (taobhan eile)
• 1d. Atharrachadh tarraing: IYT cuideam bodhaig no sreath TRX eile, sreath tuáille isometric, no gheibh thu fo bhòrd no uachdar seasmhach eile airson sreath inverted.
• 1E. Bun: Plana taobh eile, sreapadairean beinne, no plana aghaidh.

Tha gach eacarsaich air an liosta air a mheas gu cruinn mar chuairt. Gabh tro gach trèanadh air an liosta aon uair gus cuairt a chrìochnachadh agus an uairsin cuir crìoch air 2-4 cuairtean airson làn thrèanadh.

Ge bith dè an eacarsaich a thaghas tu, na dìochuimhnich ùine gu leòr a ghabhail airson fois a ghabhail! Faodaidh a bhith gad phutadh fhèin gu eacarsaich cus no ro thric a bhith millteach - tha ùine fois is ath-bheothachaidh deatamach.