Pisu-entrenamenduak nola hobetzen duen osasun kognitiboa

Ez da sekretua pisua altxatzeak onura ugari ematen dizkiola osasunari. Pisu-altxatzearen onura fisikoak ezagunak dira, muskulatura tonutik gorputz hobetu, hezur-dentsitate handitu eta erresistentzia hobera arte. Pisu-altxatzearen onurak osasun mental eta kognitiboaren onurak ez dira hain ezagunak, baina bezain eragingarriak dira. Artikulu honek alderdi kognitiboa landuko du pisua altxatzeko ariketa erregularrak egitearen onurak.

Depresioa gutxitu

Zoritxarrez, literatura zientifiko eta akademiko asko zentratu da ariketa fisikoaren onurak eta mentala alde batera utzi alde. Hala ere, a meta-azterketa depresioaren sintomak neurtzen zituzten 30 saiakuntza kliniko baino gehiagotan, erresistentzia ariketak entrenamenduak depresioaren sintomak nabarmen murriztearekin erlazionatuta zeuden. Horrek esan nahi du pisu hori entrenamenduak eta erresistentzia entrenamenduak frogatutako eragina dute depresioaren eta ahalmenaren sintomak murrizten laguntzeaz memoria osasuna hobetzea. Gaur egun depresioarekin borrokan ari direnentzat, pisua altxatzea dakarten ariketa errutina sinple bat hartzeak depresioaren erliebea eman diezaieke errutina garatuz, helburuak lortuz eta ariketa fisikoa eginez.

Bereziki interesgarria dena zera da, ikerketak onura esanguratsuenak aurkitu dituela sintoma depresibo "arinak eta moderatuak" dituztenengan ez dutenekin alderatuta. Horrek iradokitzen du pisua altxatzearen bidez depresioaren sintomen gutxitzea nabarmenagoa dela depresio sintoma esanguratsuagoak dituztenengan ez dutenengan baino.

Antsietate murriztua

Erresistentzia ariketak eta pisua altxatzea ere murrizketarekin lotuta egon dira antsietatea heldu gazteetan. Erresistentzia-ariketetan eta pisu-jasotzeetan parte hartu zuten parte-hartzaileek antsietate-sintomak gutxitu zirela esan zuten kontrol-taldeak baino, pisu-altxatzerik egin ez zutenak. Are gehiago, hori da parte-hartzaileek astean bitan bakarrik egiten zuten ariketa azterketan zehar, adieraziz ariketa erregimen intentsibo bat ez dela beharrezkoa antsietatea murrizteko onurak lortzeko. Astean bitan pisua altxatzen parte hartzea nahikoa zen antsietatearen murrizketa nabarmena izateko.

Umorea eta ongizatea hobetzea

Osasun kognitiboaren hobekuntza hauek ez dira heldu gazteetara mugatzen - ikasketak erakutsi dituzte Ariketa erregularra egiten duten adineko helduek beren osasun kognitibo eta mental orokorrean abantaila berdinak lortzen dituztela gazteek bezala. Azterketak erakutsi zuen ariketa mota ezberdinek onura zehatz batzuk ematen zituzten arren, kognitiboan hobekuntza orokorra izan zela osasuna jardueran parte hartu zuten parte-hartzaileetan kontrol-taldearekin alderatuta, ariketarik egin ez zutenak.

Etxetik edo bulegotik nola entrenatu

Zorionez, artikulu honek frogatu du osasun kognitiboa pisu-entrenamendu eta ariketa erregularraren onurak. Aipagarria da ikerketa horietako askok intentsiboa dela ariketa-erregimenak ez ziren beharrezkoak onura horiek lortzeko; astean bi saio besterik ez ziren nahikoa kasu batzuetan. Gaur egun pairatzen dutenentzat osasun mentala gaiak, erregimen koherente eta intentsibo bati eustearen presioa desegokia izan daiteke, beraz, onuragarria da konturatzea entrenamenduek ez dutela zertan hainbeste denbora behar duen ahalegina izan.

Antsietatea edo depresioa jasaten dutenek pisua entrenatzen hasteko gimnasio batean sartzea ere lan izugarria edo zaila izan daiteke. Zorionez, ez duzu gimnasio batean sartu behar pisua entrenatzen hasteko. On asko daude etxean entrenamenduak gutxieneko ekipoarekin egin dezakezuna. Jarraian, hasiberrientzako aproposak eta nahiko errazak diren pisu-entrenamendu-erregimen iradokitzen dira hasiera edo bulegoa.

Pisuekin

Ez duzu pisu desberdin askorik edo ekipamendurik dotoreena behar altxaketa erregimen ona sortzeko. Dumbbells aukera bikaina da etxean entrenamenduetarako: nahiko txikiak dira eta gutxieneko lekua hartzen dute, beraz, azkar atera ditzakezu jarduera baterako. egongela eta gorde itzazu zaudenean eginda. Beheko erregimena entrenamendu bikaina da dumbbells dutenentzat:

10 iratxo okupa x 3 multzo
10 alboko bihurgune x 3 multzo
10 txahal igoera x 3 multzo
Aurrerako 10 luze x 3 multzo
10 errenkadaren gainean okertuta x 3 multzo
10 deadlift x 3 multzo
10 bicep kizkur x 3 multzo

Hasieran, joan zure erritmora, baina behin zure buruari erronka egiteko prest sentitzen zarenean, saia zaitez multzoen artean 20 segundo baino gehiago atseden hartzen eta ariketa artean atseden hartu gabe.

Erresistentzia-bandekin

Dumbbelletarako sarbidea ez baduzu, erresistentzia bandek alternatiba ona eskaintzen dute, leku asko hartzen ez duten eta antzeko intentsitateko entrenamenduak eman ditzaketenak. Jarraian, etxean edo etxean erraz egin daitekeen entrenamendu bat dago bulegoan:

Erresistentzia Band Pull-Through: 12 x 3 multzo
Squat + Beso bakarreko errenkada baxua: 10 x 3 multzo (alde bakoitzean)
Squat + beso bakarreko sorbalda prentsa: 8 x 3 multzo (alde bakoitzean)
Behetik gorako kable mozketa + Pallof Press: 10 x 3 multzo (alde bakoitzean)
Banded Good Morning: 15 x 3 multzo
Ohola + Banded Kick Back: 6 x 3 multzo (alde bakoitza)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 multzo (alde bakoitzeko, kizkur: luzapen erlazioa)

bodyweight

Pisua entrenatzeko ekipamendurik ez baduzu, ez kezkatu! Oraindik entrenamendu sendo bat egin dezakezu zure gorputz-pisua erabiliz. Ariketa hauek errazak dira eta ordezko gela bat baino ez dute behar. Jarraian a gorputz-pisuaren ariketa erregimena hobe da astean 2-3 aldiz egitea.

1A. Squat aldakuntza: Bodyweight squat, jump squats
1B. Bultzatu aldaera: Inklinatu push up, push up
1C. Hanka bakarreko ariketa: alderantzizkoa, aurrera edo albokoa (Alboak txandakatuz)
1D. Tira-aldaera: gorputz-pisua IYT edo beste TRX errenkada bat, eskuoihal errenkada isometrikoa, edo mahai baten edo beste azalera egonkor baten azpian sar zaitezke alderantzizko errenkada baterako.
1E. Nukleoa: Alboko ohola, mendizaleak edo Aurrealdeko ohola txandakatuta.

Zerrendako ariketa bakoitza zirkuitu gisa kontsideratzen da. Joan behin zerrendako entrenamendu bakoitza zirkuitu bat osatzeko eta, ondoren, osatu 2-4 zirkuitu entrenamendu oso baterako.

Aukeratzen duzun entrenamendua edozein dela ere, ez ahaztu atseden hartzeko denbora nahikoa hartzea! Gehiegi edo sarriegi ariketa egitera bultzatzea kaltegarria izan daiteke - atseden eta berreskuratzeko denbora ezinbestekoa da.

Posted in Garuneko Fitness