Mäluhooldusprogramm ja dementsuse kaitse harjumused
KÜMME PÕHJEMIST SOOVITUST DEMENTSUSE JA ALZHEIMERI HAIGUSE VÄLTIMISE ARENGkava J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanfordi / VA vananemise kliinilised uuringud Keskus 2
- Maksimeerige ja jätkake oma haridust ja vaimne harjutus:
- Lisateavet oma aju ja kuidas hoolitseda ta.
- Arendage oma aju säilitamiseks harjumusi.
- Võtke tunde teid huvitavates ainetes; haridust seostatakse Alzheimeri tõve vähenemisega, uue keele õppimine võib olla väga hea.
- Tee vaimselt stimuleerivad tegevused, sealhulgas mõistatusi (nagu ristsõnad, sudoku, aga ka uusi asju õppida).
- Maksimeerige ja jätkake oma füüsilist treeningut:
- Kas korrapärase teostamisega programmi.
- Füüsiline treening on parim 10-30 minutit pärast iga sööki 10-30 minutit, 3 korda päevas.
- Tehke nii aeroobseid kui ka tugevdavaid harjutusi.
- Venitamine parandab painduvust.
- Maksimeerige oma sotsiaalne võrgustik ja vaimne suhtlus:
- Olge oma sõprade ja kogukonnaga aktiivne.
- Jälgige ja parandage oma dieeti pidevalt:
- Võtke oma vitamiine iga päev.
- Võtke hommikusöögi ajal: E-vitamiin 200 iu; C-vitamiin 250 mg; Multivitamiin (folhappega 400 mcg ja ilma rauata). Arutelu jaoks vt Willet WC, Stampfer MJ, "Milliseid vitamiine peaksin võtma, doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
- Kontrollige oma arstiga igal aastal, et veenduda, et teie homotsüsteiini tase pole kõrge ja teil pole mingeid märke riskitegurid B12 defitsiidi korral.
- Küsige oma arstilt, et teie B12 tase oleks üle 400. Kui dieet ei aita, võtke suukaudset toidulisandit. Kui suukaudne toidulisand ei aita, võtke lisaks igakuised B12 süstid.
- Maksimeerige oma köögivilju.
- Suurendage oma oomega-3-rasvhapete tarbimist toidu kaudu.
- OPTIMISEERIMINE Taimsed saadused ja kala: Puuviljad – tsitruselised, sinimarjad; Köögiviljad - rohelised, lehtköögiviljad; Kala – süvamere, uimedega, õline, vähemalt 3x/nädalas; Pähklid – eriti mandlid ja ka tume šokolaad
- MINIMISEERIGE muid loomseid tooteid: Punane liha (mitte rohkem kui kord nädalas); piimatooted (piiratud madala rasvasisaldusega); Linnuliha (piirake mune kuni 7 või vähem nädalas)
- Hoidke oma kehamassiindeksit (KMI) optimaalses vahemikus (19-25):
- KMI optimeerimiseks kontrollige oma toidutarbimist ja treeningut.
- Füüsiliselt kaitsta oma aju:
- Kandke oma auto turvavööd.
- Kandke kiivrit, kui sõidate jalgrattaga või osalete mis tahes tegevuses, kus võite pea lüüa.
- Vähendage kukkumisohtu füüsiliste harjutuste abil; parandada oma tasakaalu.
- Muutke oma keskkond turvaliseks.
- Külastage regulaarselt oma kliinikut. Tunne oma keha ja oma tervis riskid:
- Vähendage oma II tüüpi diabeedi riski. Jälgige oma tühja kõhu veresuhkrut igal aastal. Kui teil on diabeet, veenduge, et teie veresuhkur oleks optimaalselt kontrollitud.
- Konsulteerige oma kliinikuga oma liigese- ja lihasvalude osas (ravige artriiti ibuprofeeni või indometatsiiniga).
- Hoidke oma hormoonid stabiilsena. Küsige oma kliinikult oma kilpnäärmehormooni. Arutage oma arstiga suguhormoonasendusravi (selline ravi ei ole praegu soovitatav Alzheimeri tõve ennetamine, kuid võib aidata mälu ja meeleolu).
- Optimeerige oma südame-veresoonkonna tervist:
- Mõõtke regulaarselt vererõhku; veenduge, et süstoolne rõhk on alati alla 130, diastoolne vererõhk on alla 85.
- Jälgige oma kolesterooli; kui teie kolesteroolitase on kõrgenenud (üle 200), pidage nõu oma arstiga sobiva ravi osas. Kaaluge "statiinide" ravimeid ja veenduge, et teie kolesterool on täielikult kontrollitud.
- Kui teie arst on heaks kiitnud: 1 enterokattega beebiaspiriin iga päev.
- Optimeerige oma vaimne tervis:
- Kui teil on raskusi magama jäämisega, proovige enne magamaminekut proovida 3–6 milligrammi melatoniini (kui see pole alguses kasulik, kaaluge erinevaid kaubamärke).
- Kui norskate, pidage uneapnoe osas nõu oma arstiga.
- Vajadusel hankige depressiooniravi.
- Hoidke oma stressitaset kontrolli all. Tugev stress on tervisele kahjulik; motivatsiooni säilitamiseks on vaja teatud stressi.
- Vältige liigset alkoholitarbimist.
- Optimeerige oma kognitiivne tervis:
- Jälgige regulaarselt oma mälu.
- Kas teil on mälu sõelutud igal aastal pärast 60. eluaastat.
- Veenduge, et teie ümber olevad inimesed ei muretse teie mälu pärast.
- Kui arvate, et teil on mäluga olulisi raskusi, rääkige oma arstiga edasise hindamise ja ravi osas.
- Osalege raamatuklubides, kohalikes muuseumides ja/või kunstinäitustel